Hiilihydraatti on ruoassamme esiintyvä makroravinne. Se on yksi kehomme mahdollisista energianlähteistä. LCHF elämtapaa noudattava vähentää hiilihydraatteja ravinnostaan pudottaakseen painoaan tai parantaakseen terveyttään. Alla opastus siihen mitä hiilhydraatit ovat ja mitä mahdollisia terveyshyötyjä on saavutettavissa hiilihydraatteja vähentämällä.
Mitä hiilihyraatit ovat?
Kuinka kehomme käsittelee hiilihydraatit.
Kuinka kehomme käyttää hiilihydraatteja.
Hyöty hiilihydraattien rajoittamisesta.
Tuleeko sinun syödä ainakin vähän hiilihydraatteja?
LCHF – parhaat hiilihydraatit.
Mitä “nettohiilihydraatti” tarkoittaa?
Kuinka paljon hiilihydraattia sinun tulee syödä päivittäin?
Mitä hiilihydraatit ovat?
Hiilihydraatit toimivat energiana (kaloreina) kehosassi samoin kuin myös muut makroravinteet rasva ja proteiini.
Hiilihydraatteja on kahta päätyyppiä: tärkkelys ja sokeri.
Tärkkelys
Tärkkelys koostuu pitkistä, yksittäisistä glukoosiketjuista (sokeri), jotka on yhdistetty toisiinsa.
Tärkkelyspitoiset elintarvikkeet eivät yleensä maistu makealta, mutta koska tärkkelys on pitkä ketju sokerimolekyylejä (glukoosia), joka istuu yhdessä, se muunnetaan puhtaaksi glukoosiksi kun se hajoaa mahassa. Sieltä se menee vereen puhtaana glukoosina ja nostaa verensokeritasoa
Tärkkelysrikkaita elintarvikkeita esim.
Riisi
Pasta
Peruna
Aamiaismurot
Leipä
Sokeri
Sokeriketjut ovat paljon lyhyempiä kuin tärkkelysketjut. Joskus ne koostuvat yhdestä glukoosi- tai fruktoosimolekyylistä. Tavallisesti kaksi sokerimolekyyliä, jotka istuvat yhdessä: sakkaroosi (glukoosi ja fruktoosi) tai laktoosi (glukoosi ja galaktoosi).
Sokeria löytyy elintarvikkeista kuten esim. vihanneksista ja maitotuotteista. Lukuun ottamatta hedelmiä ja juureksia, kuten porkkanoita ja punajuuria niin ensimmäisenä mainitut eivät maistu hyvin makealle. Vihannekset, pähkinät ja siemenet sisältävät usein hyvin pieniä määriä sokeria.
Elintarvikkeita jotka sisältävät sokeria esim.
Hedelmät ja hedelmämehut
Vihannekset
Pähkinät ja siemenet
maito, jugurtti ja kefiiri
Jalostetut ja pakatut elintarvikkeet sisältävät usein lisättyä sokeria. Elintarvikevalmistajat lisäävät tavallisesti tuotteisiin puhdistettua sokeria tai glukoosi- fruktoosisiirappia (HFCS), vaikka ne käyttävät joskus hunajaa tai muuta “luonnollista” sokeria, jota pidetään terveempänä. Mutta sokeri on sokeria, ja kehosi käsittelee kaikki lajikkeet samalla tavalla.
Esimerkkejä käytetyistä sokerilisistä:
Puhdistettu valkoinen sokeri ja kaikki muut sokerit: ruskea sokeri, raakasokeri, sokerijuurikas, kookossokeri, sokeriruoko jne.
Dextrosi
Glukoosi fruktoosisiirappi (HFCS)
Hunaja
Vaahterasiirappi
Melassi
Agavesiirappi
Lisää esimerkkejä:
https://www.dietdoctor.com/se/lchf/sotning
Kuinka kehosi käsittelee hiilihydraatit?
Tärkkelys ja sokeri, joka koostuu kahdesta eri sokerista (polysakkaridit), ovat liian suuria kehöoon imeytymistä varten. Siksi kehosi tuottaa entsyymejä, jotka hajottavat ne yksinkertaisiksi sokereiksi (monosakkarideiksi), jotka voivat imeytyä elimistöösi.
Näitä yksinkertaisia sokereita käsitellään elimistössä eri tavalla, ja kun on kyse hiilihydraattien vaikutuksista kehoon, on hyvä tietää, miten glukoosi ja fruktoosi imeytyvät.
Verensokeri kohoaa välittömästi, kun glukoosi tulee verenkiertoon. Nousu saa haiman tuottamaan insuliinia, hormonia, joka auttaa glukoosia poistumisen verestä ja kulkeutumaan soluihisi. Kuinka korkealle verensokerisi nousee- ja kuinka kauan se pysyy korkealla tasolla riippuu useista tekijöistä: syödyn hiilihydraatin määrästä, kuinka paljon insuliinia tuotat ja kuinka herkästi solusi reagoivat insuliiniin.
Fruktoosi ei nosta verensokeria samalla tavalla kuin glukoosi. Fruktoosi menee sen sijaan suoraan maksaan, jossa se muunnetaan glykogeeniksi ja varastoidaan. Maksasi voi helposti käsitellä pienempiä määriä eri elintarvikkeissa esiintyvää fruktoosia. Jos toisaalta syöt rosessoituja elintarvikkeita ja juomia, jotka sisältävät paljon fruktoosia, maksasi voi ylikuormittua eikä jaksa hoitaa tehtäväänä oikealla tavalla. Jatkuva suuri fruktoosin saanti voi johtaa insuliiniresistenssiin, rasvamaksaan ja lihavuuteen.1 Agavenektari ja muut “terveellisiet” vaihtehtoiset makeutusaineet, jotka sisältävät paljon fruktoosia, leimataan usein sanonnalla “alhainen GI”, koska ne eivät vaikuta verensokeriin samalla tavalla kuin glukoosi. Mutta ne voivat itse asiassa olla vielä huonompi valinta kuin tavallinen sokeri kehon ja terveytesi suhteen.
On yleisesti hyväksytty, että on olemassa jonkinlainen hiilihydraatti, joka ei hajoa eikä imeydy: kuidut. Tämä johtuu siitä, että kehossasi ei ole entsyymejä, joita tarvitaan kuitujen hajottamiseen (toisin kuin tärkkelyksen ja sokerin kohdalla). Kuitenkin mahassa olevat bakteerit voivat rikkoa ne. Kun kuidut saavuttavat paksusuolen, nämä bakteerit voivat fermentoida niitä ja muuntaa ne lyhytketjuisiksi rasvahappoiksi, jotka eivät nosta verensokeria ja voivat todellakin tarjota terveydellisiä etuja.
On tärkeää huomata, että kaikki hiilihydraatit jotka eivät ole kuitua imeytyvät (fruktoosia lukuu ottamatta) ja voivat nostaa verensokeria, riippumatta siitä, ovatko ne täysjyviä tai puhdistettuja jyviä, hedelmiä, vihanneksia tai sokereita.
Kuinka kehomme käyttää hiilihydraaatteja.
Kun syödyt hiilihydraatit on hajonneet ja imeytyneet, glukoosia voidaan käyttää energianlähteenä kaikissa kehon soluissa, myös lihaksissa, sydämessä ja aivoissa.
Glukoosia, jota näillä soluilla ei tarvita välittömästi, voidaan säilyttää maksassa ja lihaksissa glykogeeninä (pitkät glukoosiketjut, samanlaiset kuin tärkkelystä sisältävissä elintarvikkeissa). Säilytettävä määrä on kuitenkin rajoitettu. Kun glykogeenivarastot on täytetty, glukoosi, jota kehosi ei pysty varastoimaan maksassa ja lihaksissa muuttuu rasvaksi ja varastoidaan elimistöön.
Mitä etuja saat vähentämällä hiilihydraatteja ravinnostasi?
Vähähiilihydraattisella ravinnolla on monia etuja, erityisesti niille, jotka haluavat hallita verensokeriaan ja / tai laihtua:
Laskee verensokeria ja insuliinitasoa.
Makeahimo katoaa
Parempi ruokahalun kontrolli
Förmåga att klara många timmar utan att äta då denna kost mättar längre.
Pitää kylläisenä kauemmin-syöt vähemmän.
Lisää (ruotsinkielinen)
https://www.dietdoctor.com/se/lchf/halsovinster
Tarvitseeko minun syödä edes vähä hiilihydraattia?
Lyhyt vastaus on ei. Itse asiassa sinun ei tarvitse teknisesti syödä mitään hiilihydraatteja. Kun hiilihydraatit ovat rajalliset, kehosi siirtyy käyttämään rasvaa ja ketoneja sokerin sijasta tärkeimpänä energialähteenä. Kaikki solusi voivat käyttää rasvahappoja tai ketoneja polttoaineena, lukuunottamatta veren punasoluja, pientä osaa aivoistasi ja munuaisia jotka vaativat glukoosia.
Kehosi pystyy itsetuottamaan glukoosia soluihin, jotka sitä tarvitsevat, vaikka et syö yhtään hiilihydraatteja. Tämä johtuu siitä, että maksasi voi muuntaa proteiinissa olevia aminohappoja ja rasvahappoja sisältävää glyserolia glukoosiksi. Tätä prosessia kutsutaan glukoogeneesiksi.
U.S. Food and Nutrion Board (vastaa THL Suomessa?) kirjoitti vuonna 2005 oppikirjaan “Energian, hiilihydraatin, kuitujen, rasvan, rasvahappojen, kolesterolin, proteiinin ja aminohappojen ruokavalioarvot”:
“Hiilihydraatin saannin alaraja, joka riittää selviytymiseen, on ilmeisesti nolla, jos riittävä määrä proteiinia ja rasvaa kulutetaan.“
Proteiinissa on yhdeksän elintärkeää aminohappoa ja kaksi elintärkeää rasvahapoa , mutta elintärkeää hiilihydraattia ei ole.
Monissa LCHF elintavalle sopivissa elintarvikkeissa, kuten vihanneksissa, pähkinöissä ja siemenissä, on kuitenkin arvokkaita ravintoaineita. Ne tarjoavat myös kuitua, makua ja koostumusta, jotka voivat parantaa makuelämystäsi. Voit siis käyttää niitä ravinnossasi ja säilyttää LCHF:n edut.
LCHF elämäntapa-parhaat hiilihydraatti lähteet:
Tekemällä viisaita hiilihydraattivalintoja voit yhä pitää verensokerisi terveellisellä tasolla, samalla kun annat keholle välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja. Vähäisen hiilihydraatin lisääminen voi myös parantaa tämän elämäntavan kestävyyttä, hauskuutta, värikkyyttä ja monipuolisuutta.
Seuraavassa on joitakin parhaista hiilihydraattilähteistä LCHF: ssä tai ketogeenisessä ruokavaliossa:
Parsakaali
Kukkakaali
Lehtikaali
Vihreät lehtivihannekset
Sparris
Avokado
Makadamiapähkinät
Kurpitsan siemenet
Vadelma
Nettohiilihydraatit-mitä ne on?
Nettohiilihydraatit(“net carbs”) ovat hiilihydraattien määrä ruoassa kuitujen poislaskemisen jälkeen. (Ruotsissa tuotteen tai raakaineen hiilihydraatit annetaan nettihiilihydraatteina.)
Vaikka yleinen näkemys on, että elintarvikkeiden kuidut eivät sula ja imeydy, on LCHF: n asiantuntijoita, jotka ovat eri mieltä siitä. Kuidut voivat muun muassa aiheuttaa vatsan turvotusta ihmisille, joilla on tyypin 1 diabetes, ja laukaista veren sokeria nostavat hormonit.
Kaikkien ei tarvitse olla yhtä rajoittavia hiilihydraattien kanssa optimaalisen terveyden saavuttamiseksi. Terveillä, fyysisesti aktiivisilla ja normaalipainoisilla henkilöillä ei välttämättä ole tarvetta rajoittaa hiilihydraatteja lainkaan niin kauan kuin he valitsevat korkealaatuisia ja käsittelemättömiä hiilihydraatteja.
Kuitenkin, jos sinulla on terveysongelmia tai tarvetta laihtua, on usein edullista pitää hiilihydraattien määrä suhteellisen alhaisella tasolla. Mitä alhaisempi saanti on, sitä tehokkaampaa on laihtuminen ja aineenvaihduntaan liittyvien terveysongelmien hoito, esim. tyypin 2 diabetes.
Diet Doctor on määrittänyt kolme eri hiilihydraattirajoitustasoa:
Tiukka LCHF / keto: alle 20 grammaa hiilihydraattia päivässä
Maltillinen LCHF: 20-50 grammaa nettohiilihydraatteja päivässä
Liberaalinen LCHF: 50-100 grammaa nettohiilihydraatteja päivässä
LISÄÄ (Oma lisäykseni artikkeliin):
Lähteet:
https://www.dietdoctor.com/se/lchf/kolhydrater-och-lchf
Franziska Spritzler on lisensoitu dietologi ja Certified Diabetes Educator. Hän käyttää LCHF: ää diabeteksen, paino-ongelmien ja yleisen terveyden hallintaan. Hän työskentelee Kaliforniassa sijaitsevassa Huntington Beachin yksityisessä vastaanotossa ja on seurannut LCHF: ää vuodesta 2011. Franziska on myös freelance-kirjailija, hänen artikkeleitaan on julkaistu verkossa ja diabeteslehdissä.
Franziskas hemsida: http://www.lowcarbdietitian.com/
