Terveenä ja kylläisenä LCHF (VHH) ruokavaliolla

Mitkä VHH-välipalat ovat hyviä? Sääntö on yksinkertainen:Paras VHH-välipala on se minkä jätät syömättä. Aivan oikein. VHH ruokavaliolla, jos teet sen oikein, ei tarvita välipaloja koska syömäsi ruoka pitää sinut kylläisenä. Jos ei niin lisää enemmän terveellistä rasvaa ateriaasi.

Voita
Täysrasvaista kermaa
Oliiviöljyä
Lihaa (älä leikkaa pois rasvaa)
Rasvaista kalaa
Pekonia (Osta siansivua kaupasta ja siivuta itse pakkaseen)
Munia
Kookosöljyä jne.

Kun nyt ylläoleva on selvillä niin jokainenhan napostelee jotain joskus. Alta löydät parhaat vaihtoehdot ja opit välttämään joitakin tavallisia ansoja.

Helppoa

Luvut koskevat liukenevia hiilihydraatteja, kuituja ei ole laskettu
mukaan.Esimerkkinä: 100gr juustoa sisältää 2gr liukenevaa hiilihydraatia)

Kananmunat ovat mainiota VHH ruokaa. Pidä aina kovaksi keitettyjä kananmunia jääkaapissa. Lisää mielellään aitoa majoneesia js haluat.Pähkinät ovat suosittua VHH välipalaa. Varovasti, sillä eri pähkinöiden hh-pitoisuus vaihtelee paljon.

Lisää

Kasvistikut ja dippikastike

Kasvistikut: Suhteellisen vähähiilihydraattia, paitsi porkkana jossa hieman runsaammin.

Lisää

Dippikastikkeet: Kermajuustoista, aidosta majoneesista (rasva80%), makeuttamattomasta jugurtista ja oliiviöljystä sopivasti maustamalla saat erilaisia vaihtoehtoja.

Marjat ja kerma

Marjoja voitaneen kutsua VHH makeisiksi. Mikäli olet tiukalla LCHF ruokavaliolla niin käytä harvoin ja pieniä määriä. Mieluiten täysrasvaisesta kermasta tehdyn kermavaahdon kera. Mustikassa on eniten hiilihydraatia.

Lisää

Täysrasvainen vispikerma: Unohda kaikki vähärasvaiset fuskauskermat. Täysrasvainen vispikerma, 40% rasvaa ja tietenkin ilman sokeria koska kerman luontainen makeus riittää kunhan totut siihen. Vispaa kermavaahdoksi ja nauti marjojen kera. Erittäin hyvää mutta älä syö nälkäisenä koska vaarana on että menee liikaa.

Suklaa

Liukenevat hiilihydraatit gr/100gr suklaata

Suklaa ei ole LCHF elintarvike. Kuitenkin, soit silloin tällöin, jopa tiukalla lCHF ruokavaliolla, syödä pari ohutta ruutua suklaata jossa on korkea (70%+) kaakaopitoisuus. Vapaamielisellä LCHF ruokavaliolla tietenkin hieman useammin.Pieni ruutu (10gr tai vähemmän) 86% suklaata sisältää noin 2gr hiilihydraatia.Jos sen sijaan syöt 70% suklaata niin saat itseesi noin 3.5gr hiilihydraatia.Tavallinen suklaa sisältää noin 6gr hiilihydraattia samassa määrässä joten se ei ole mikään vaihtoehto.

Pari vaihtoehtoa

Beef Jerky (kuivattu liha): Huomaa että melkein kaikissa valmiina ostettavissa on runsaasti lisättyä sokeria, hiilihydraati noin 9gr/100gr tuotetta. Paras vaihtoehto on kuivata liha itse.Pork rinds (öljyssä keitettuä sianpintaa, ilman nahkaa tai nahan kanssa. Tanskalainen kansallisherkku. Vaikea löytää Suomesta). Erittäin hyvä vaihtoehto perunalastujen sijasta.

Tavallisia virheitä

Caffe Latte: Sisältää runsaasti maitoa. Maidossa on noin 5gr hiilihydraattia (maitosokeria)/100gr. Juo tavallista kahvia mustana tai lisää siihen hieman maitoa tai kermaa.

Juice ja esim. vitamiinijuomat: Vältä, täynnä sokeria.
Hedelmät: Hedelmät ovat karamellejä luonnosta ja sisältävät runsaasti sokeria. Ei tietenkään niin huono vaihtoehto kuin juice muttajos olet tiukalla LCHF ruokavaliolla niin pysy erossa niin paljon kuin mahdollista. Vapaamielisellä LCHF ruokavaliolla voit syödä hedelmää silloin tällöin. Banaani ja viinirypäleet ovat pahimmat vaihtoehdot.
Cashew pähkinät: Sisältävät runsaasti hiilihydraatia verrattuna muihin pähkinöihin.

Lisää

Todella huonot vaihtoehdot

Nänä vaihtoehdot ovat tietenkin täysi katstrofi LCHF ruokavaliolla. Täynnä raffinoituja hiilihydraateja ja sokeria. Jätä väliin.
Älä mene ansaan “vähähiilihydraattisten” suklaiden, leivonnaisten jne. kanssa. Ne ovat täynnä sokerialkoholeja ja keinomausteita jotka nostavat verensokeria, vaikeuttavat laihduttamista ja pitävät yllä makeanhimoasi. Tee valintasi sivun yläosasta. Reseptejä jotka sopivat LCHF ruokavaliolla löytyy vaikka kuinka paljon.

Veijon lisäys:

Blogistani löydät reseptejä täältä

lähde

Kiitos kostdoktorn

Se mitä enimmäkseen olemme saanet kuulla terveellisestä ravinnosta osoittautuu nykyisin kerta kerran jälkeen pelkäksi uskomukseksi.

Se mitä kuulemme harvemmin ja mikä perustuu moderniin tieteeseen on: Meidän tulee syödä enemmän rasvaa.

Uusin raportti brittiläiseltä The Public Health Collaboration kertoo samaa.

Mediassa:

The Guardian: Official Advice on Low-Fat Diet and Cholesterol Is Wrong, Says Health Charity

The Mirror: Low Fat Diet Bad for Your Health and Cutting Back on Meat, Dairy and Eggs a Disastrous Mistake

RTE News: Eating Full Fat Foods ‘Can Lower Chance of Obesity’

Daily Mail: Now Experts Say Low Fat Diets Are BAD for Us: Obesity Charity Claims We Should Stop Counting Calories and Eat More Healthy Fats – but the Government Brands Advice ‘Irresponsible’

NZ Herald: How to Combat Obesity: Eat More Fat

Express: Eat More FAT to Stay HEALTHY: Food Experts at War over New Advice on Nation’s Diet

Sky News: New Advice On Nation’s Diet Sparks Health Row

The Telegraph: ‘Eat Fat to Get Thin’: Official Diet Advice Is ‘Disastrous’ for Obesity Fight, New Report Warns

lähde

aikaisemmin

Kuinkas
se alkoholi jos on LCHF (VHH) ruokavaliolla? On se hyviä ja huonoja
vaihtoehtoja. Ota myös huomioon että alkoholi ei ole mikään
laihdutusjuoma. Kehosi polttaa alkoholin ennen rasvanpolttoa. Myös
puhtaat alkoholijuomat, wisky, vodka ja konjakki sisältävät
runsaasti kaloreita vaikka sokereita ei olekkaan.

Hieman
yksityiskohtaisemmin alla. Kuvissa vähempi-hiilihydraattiset ovat
vasemmalla. Mitat ovat per tavallinen annos, lasi viiniä tai tuoppi
olutta:

Viinit
ja olut

Viinit

Olut

Jopa tiukalla (20gr hh/päivässä) LCHF ruokavaliolla voit nauttia lasillisesta viiniä. Maltillisella LCHF ruokavaliolla viini ei ole ongelma. Viini sisältää vähemmän kuin 0,5gr hiilihydraattia lasillisessa. Loppu 3,5gr ovat jäänteitä käyttämisprocessista ja vaikuttavat erittäin vähän verensokeriin tai insuliinitasoon. Toisinsanoen kuivat viinit sopivat hyvin LCHF ruokavalioon. Varo makeita enemmän sokeria sisältäviä jälkiruokaviinejä!

Olut
on ongelma jos olet vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Käsite
“kaljamaha” ei ole tuulesta temmattu. Olut on täynnä nopeasti
liukenevia hiilihydraatteja-nestemäistä leipää. Suurin osa
oluista on katastrofi painonhallinnassa ja niitä tulee välttää
LCHF ruokavaliolla. On tietenkin olemassavähähiilihydraattisia
oluita. Katso kuvasta alla.

Drinkit

Mitat
vastaavat tavalllista annosta, ts mitä saat kun tilaat drinkin
ravintolassa.

Asia
on yksinkertainen. Vahvat, puhtaat juomat, wisky,brandy, konjakki,
vodka ja tequila sisältävät 0 hiilihydraattia

Varo
sokerilla makeutettuja drinkkejä. Esimerkiksi suosittu Gin &
Tonic on oikea sokeripommi, 16gr sokeria. Kokeile vodkaa soodavedellä
ja sitruunalla-0 hiilihydraatia.

Kaikkein
suurin virhe on sekoitella alkoholi tuoremehuun ja
limsaan-sokeripommi.

Limuviinat
ym.

Luvut
ovat gr/pullo.

Limsaa
johon on sekoitettu alkoholia. Vältä jos et halua itseesi todella
paljon sokeria.

Vähähiilihydraattiset
oluet

Luvut
ovat gr/pullo (355ml).

Tuotteiden
välillä on todella suuria eroja ja useimmat sisältävät liikaa
hiilihydraatteja jos olet tiukalla (20gr/hh/päivä) LCHF
ruokavaliolla. Jopa maltillisella on viisainta jättää juomatta.

Poikkeuksena
on erittäin kevyet amerikkalaist oluet joten jos pidät mausta niin
ole hyvä. Merkit löydät vasemmalta kuvasta.

Varoitus/huomautus

Useimmat
tiukalla LCHF ruokavaliolla olevar sietävät humaltumatta
huomattavasti vähemmän alkoholia kuin mitä he tekivät aikaisemmin
runsashiilihydraattisella, joten varovaisesti. Huomaat että siedät
ehkä puolet aikaisemmista määristä-taloudellista baarissa.

Ylläolevalle
ei vielä löydy selitystä mutta yksi mahdollisuus on että maksa on
täydessä touhussa tuottaessaan ketooneja tai glukoosia ja
alkoholin polttaminen viivästyy.

Jos
olet tiukalla LCHF ruokavaliolla niin ole erityisen varovainen
ajoneuvojen ajamisen kanssa juotuasi alkoholia pieniäkin määriä.

lähde kuvat selvempinä

Päivitetty versio kuvien katsomiseksi:

https://www.dietdoctor.com/se/lchf/alkohol

USA:ssa virvoitusjuomien kulutus laskee vuosi vuodelta. Samaan aikaan
monia näyttää hämäävän usko että tuoremehu ja muut makeat
juomat ovat terveellisempiä..

Hedelmätuoremehut ja energiajuomat ovat periaatteessa pelkästään
sokeria ja vettä.

Mediassa

lähde

LCHF ruokavalio (kostdoktorn)

Tiukka LCHF korkeintaan 20 grammaa hiilihydraatia/päivä
Maltillinen LCHF 20-50 grammaa hiilihydraatia/päivä
Sallivin LCHF 50-100 grammaa hiilihydraatia/päivä

Yksinkertainen
sääntö:

Maanpinnan yläpuolella kasvavat ovat vähähiilihydraattisia ja niitä saat syödä vapaasti
Maanpinnan alapuolella kasvavissa on enemmän hiilihydraatteja joten varovasti niiden kanssa-erikoisesti perunan.

Täydennykseksi ylläolevalle säännölle:

Maanpinnan yläpuolella kasvavat

(Hiilihydraattia 100 grammassa.)

Pinaatti 1

Avocado 2

Oliivi 3

Lehtisalaatti 2

Parsakaali 2

Kurkku 3

Munakoiso 3

Tomaatti 3

Broccoli 4

Zucchini 3

Kaali 3

Kukkakaali 4

Brysselinkaali 5

Paprika vihreä 3

Paprika keltainen 5

Paprika punainen 4

Lehtikaali 4

Maanpinnan alapuolella kasvavat

(Hiilihydraattia 100 grammassa.)

Porkkana 7

Sipuli 7

Punajuuri 7

Palsternakka 13

Lanttu 7

Juuriselleri 7

Peruna 15

Makeaperuna 17

Luvut
koskevat liukenevia hiilihydraatteja, kuituja ei ole laskettu mukaan.
Esimerkkinä: Normaalipainoinen tomaatti (noin 100gr) sisältää 3gr
hiilihydraattia.

Kokonainen
kukkakaali painaa ehkä 10 kertaa enemmän kuin tomaatti ja sisältää
siten 10x4gr = 40gr hiilihydraatia..

Huomaa,
että on selvä ero maanpinnan yläpuolella ja maan pinnan
alapuolella kasvavien kasvisten välillä.

Maanpinnan
yläpuolella voit syödä vapaasti ja haluamiasi määriä.

Jos
olet sallivalla
LCHF (VHH) ruokavaliolla (enemmän kuin 20gr hiilihydraattia/päivä
voit todennäköisesti syödä kaikkia yllämainittuja
vähähiilihydraattisia vihanneksia.

Jos
haluat noudattaa tiukkaa
LCHF
(VHH) ruokavaliota on sinun syytä olla varovainen kasviksien kanssa.
Esim. paprikat ja tomaatti saattavat viedä sinut yli 20gr/pv
rajoituksen yli nopeasti. Keksikokoinen paprika voi sisältää 6-8gr
liukenevaa hiilihydraattia.

Herneet,
maissi, pavut, linssit,quinoa

Herneet,
maissi, pavut, linssit ja quinoa
sisältävät enemmän hiilihydraatia kuin muut vihannekset. Tiukalla
LCHF (VHH) ruokavaliolla on hyväksi syödä niitä niin vähän kuin
mahdollista tai sitten ei ollenkaan.

Monet
yllämainituista eivät ole luoksltaan kasviksia vaan viljoja tai
palkopkasveja

Ei
toisinsanoen mikään hyvää LCHF (VHH) vaihtoehto.

Viljat
ja puhdas sokeri

Vehnä
ei ole kasvis vaan vilja. Kaikki vilja sisältää todella runsaasti
nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja. Vältä niitä niin paljon kuin
mahdollista LCHF (VHH) ruokavaliolla. Kokojyvä on hieman parempi
mutta periaatteessa voidaan verrata savukkeisiin suodattimen kanssa
tai ilman.

Leipä,
pasta, riisi, leivonnaiset jne. eivät ole vihanneksia vaan ne ovat
täynnä hiilihydraatteja.

High
fructose corn syrup (maissisiirappi) on tavallinen makeutusaine
virvoitusjuomissa tulee maissista. Maissi ei ole vihannes eikä
missään tapauksessa vähähiilihydraattinen.

lähde

Mitkä
pähkinät ovat hyviä ja mitkä vähemmän hyviä jos olet
vähähiilihydraattisella ruokavaliolla?

Numerot
näyttävät liukenevien hiilihydraattien määrän sadassa grammassa
pähkinää. Toisinsanoen kuidut eivä ole mukana.

Marjat

Entäpä
hedelmät?

Kuten
huomaat niin hedelmät sisältävät melkopaljon hiilihydraatteja,
enimmäkseen sokerin muodossa. Siitä johtuu että ne ovat makeita.
Hedelmät ovat luonnon makeisia.

Numerot
näyttävät liukenevien hiilihydraattien määrän sadassa grammassa
pähkinää. Toisinsanoen kuidut eivä ole mukana.

Keskikokoinen
omena (150gr) sisältää noin 18gr hiilihydraattia=sokeria.

Kuinka
paljon hedelmiä voit syödä?

Tiukalla
LCHF ruokavaliolla (paras diabeetikolle) hiilihydraatteja<20
grammaa päivässä.

Pieni
luumu tai muutama kirsikka joskus. Ehkä parempi ratkaisu on reilusti
vihanneksia (maanpinnan yläpuolella kasvavia). Kaikki raintoaineet
saat helpommin vihanneksista (huomattavasti vähemmän sokeria) kuin
marjoissa tai hedelmissä. Hedelmien syönnille ei löydy oikeastaan
mitään tarvetta.

Vaikka
noudattaisit Lievempää LCHF ruokavaliota (hiilihydraatteja 20-50
grammaa päivässä) niin on syytä olla varovainen hedelmien
suhtaan-ei enempää kuin yksi hedelmä päivässä.

Vapaamielisellä
LCHF ruokavaliolla (hiilihydraatteja
50-100 grammaa päivässä) voit syödä 2-3 hedelmää päivässä
jos ne ovat suurin hiilihydraatin lähtesi.

Banaani
ja viinirypäleet sisältävät hedelmistä eniten hiilihydraattia.

Laihduttajan tai diabeetikkon ei luulisi olevan mitään vaikeuksia valita sitä pientä popsimista varsinkin jos tietää mitä tuhoa liika hiilihydraatti tekee terveydelle?

lähde1
lähde2

Miksi hedelmiä voidaan verrata lähinnä karamelleihin? Selitys
löytyy allaolevasta.

Ennenkuin hedelmiä alettiin viljellä ne eivät ollee suuria tai
makeita. Katso lähteestä kuinka hedelmät ovat muuttuneet. Miltä
ne näytti ennen ja miltä ne näyttää tänään. Muutama esimerkki
siitä kuinka asia oli tuhansia vuosia sitten. Esimerkiksi persikka
joka nykyisin on 64 kertaa suurempi kuin ennen ja huomattavasti
makeampi.

Sanotaan että ihminen on aina syönyt hedelmiä. Totta mutta ei hedelmiä joita löydät kaupasta tänä päivänä. Ne sisältävät
jumalattoman paljon sokeria. Karamelliä luonnosta.

Minäkin syön hieman hedelmää joskus. Hyväähän se on mutta on
syytä pitää mielessä ylläoleva. Syön marjoja ja hedelmiä
joskus jälkiruokana aidosta kermasta tehdyn kermavaahdon kera. Olen
täysin tietoinen diabeetikkona siitä kuinka suuremmat määrät
nostavat verensokeriani.

Jos haluaisin laihduttaa ilman näläntunnetta niin pysyisin erillään
täysi hedelmistä ja marjoista kunnes olen saavuttanut
normaalipainon.

Mediassa

katso kuvat lähtestä.

Lähde

Olet varmaan törmännyt otsikossa mainittujen syvällä rintaäänellä jakamiin ravintoneuvoihin lukemattomia kertoja. Niisä neuvotaan syömään kaikkea kohtuullisesti, juomaan mehuja ja virvoitusjuomia kohtuullisesti, syömään terveellistä ravintoa, laskemaan kaloreita uskossa että kaloriteoria toimii myös ihmiskehossa. Sinua neuvotaan välttämään kovia rasvoja joissa THL yhdistää täysin mielettömällä tavalla tyydyttyneen rasvan ja transrasvan. Lähellä samanlaista yhdistelemistä on kehoitus syödä marjoja ja vihanneksia huolimatta siitä että marjojen ja vihannesten sokeripitoisuudella on eroa kuin yöllä ja päivällä.Niissä kerrotaan diabeetikolle että hän voi syödä hiilihydraatteja samoja määriä kuin mitä THL:n satukirja suosittelee vielä nykyisin terveelle ihmiselle (“sitä vartenhan meillä on saatavissa insuliinia”). Ja niin edelleen.

Kosdoktorn sivulta vapaasti käännettynä:

Nyt on sitten täysin viraallista tietoa se että ravintoneuvo “syö kohtuullisesti kaikkea” on pelkkää puutaheinää. Koskaan ei ole löytynyt perusteita sille että kyseinen neuvo toimisi.Olisikohan CocaColan kohtuullinen juominen parempi kuin se että jättää sen juomatta?

Uusi tutkimus osoittaa että ihmiset jotka syövät vaihtelevaa ravintoa todellisuudessa lihovat enemmän kuin he jotka syövät useimmin yksipuolista ruokaa (vyötärömitta 120% suurempi vaihtelevalla ruoalla).

Raportti

Mediassa

Aina asiat hyvin ilmaiseva dr Mozaffarian, pääkirjoittajaja johtaja Friedman School of Nutrition Science and Policy vid Tufts universitet Bostonissa.

“Hyödyllisintä ruokavaliota noudattavat syövät melko rajoitettua määrää terveydelle hyödyllisiä elintarvikkeita. Tulokset osoittavat että modernin ravinnon kohdalla neuvo “syö kaikkea kohtuudella” on huno verrattuna siihen että rajoitutaan terveydelle hyödyllisiin elintarvikkeisiin”.

raportti

Älä syö kaikkea, älä edes kohtuudella. Syö ruokaa mikä on hyödyksi terveydellesi ja vain silloin kun olet nälkäinen. Jätä kaikki roskaruoka, kevyttuotteet, margariinit, limsat, leivonnaiset jne. kaupaan jos mahdollista.Nyt on täysin luvallista nauraa ns. ravintoneuvojien ym. neuvolle “voit syödä kaikkea kohtuudella”.

lähde