Terveenä ja kylläisenä LCHF (VHH) ruokavaliolla

Kanadalainen munuaisspecialisti ja yksi maailman johtavia asiantuntijoita LCHF ruokavaliosta ja jaksottaisesta paastosta, dr Jason Fung (käännetty artikkeli):

Missä ero?

Jotkut väittävät että paaston teho perustuu pelkästään siihen että saat vähemmän kaloreita. Jos se pitäisi paikkansa niin mistä johtuu se valtava ero siiinä kuinka surkeita tuloksia kalorien vähentämisellä saadaan aikaan ja kuinka mahtavia tuloksia saavutetaan jaksottaisella paastolla?
Kalorivajausta on kokeiltu laihdutukseen lukemattomia kertoaja viimeisten vuosikymmenten aikana ja tuloksena on melkein aina epäonnistuminen. Paasto on kuitenkin osoittautunut tehokkaaksi. Mistä moinen johtuu?
Vastaus löytyy niistä edullisista hormonaalisista muutoksista jotka paasto saa aikaan mutta jota ei tapahdi kalorirajoitetulla säännöllisellä syömisellä. Vastaus löytyy paaston epäsäännöllisyydestä joka estää resistenssin.
Kalorirajoitetuissa ravintoneuvoissa pyydetään sinua pienentämänn annosten kokoa tai vähentämään kalorimäärää esinerkiksi 500 kaloria/päivä jolloin odotetaan painon putoavan noin puoli kiloa viikosa. Että näin kävisi on käytännössä yhtä todennäköista kuin että jääkarhusta saisi lemmikkieläimen. Tämä ei kuitenkaan estä hyvää tarkoittavia mutta kärryiltä pudonneita dietestejä suosittelemasta kalorirajoitettua ruokavaliota laihduttajalle. Kuka on testannut menetelmää laihdutuksessa todellisuudessa? Ei kukaan. Kuka on onnistunut pirkällä tähtäimemllä pitämään painonsa kurissa kalorirajoiteulla ruokavaliolla? Ei kukaan.Toimiiko kalorirajoitettu ruokavalio? Ei.
Epäonnistuminen ei tietenkään säikäytä rajattomasti kaloriuskovaisia. Sairaanhoidossa on vuosikymmeniä (ainakin 40 vuotta) neuvottu kansaa laskemaan kaloreita. Kaloreita sisään ja kaloreita ulos. Todellisuudessa kulutettujen kaloreiden määrä on huomattavasti tärkeämpi kuin kaloreiden määrä sisään. Tästä huolimatta jopa jotkut tunnustetut lääkärit jakavat neuvoa kalorirajoituksesta ja väittävät painon sillä putoavan. Kun se sitten ei toimi niin vika on potilaassa. Lääkärit rakastavat leikkiä “laiska potilas”. Leikki vapauttaa nämä lääkärit siitä että he eivät ole ymmärtäneet liikalihavuuden etiologiaa (sairauden syytä).

Kalorien vähentäminen ei toimi.

Se ei ole koskaan toiminut. Epäonnistumisluku on 98% perustuen käytännön kokemukseen. Kaikki ovat sitä yrittäneet ja kaikki ovat epäonnistuneet pudottamaan painoaan. Riippumatta siitä mitä uskot niin kalorirajoitettu ruokavalio EI TOIMI. Tämä on todistettu miljoonien “uskovaisten” kyynelillä. Huolimatta siitä kuinka usein asia kerrotaan kaloriuskovaiuselle niin vastauksena tulee paniikin täyttämä katse.

Mitä siis tahtuu kalorirajoiteulla ruokavaliolla? Alussa paino putoaa mutta kehosi taistelee vastaan yrittämällä säilyttää alkuperäispainon. Hormonaalinen näläntunteen ilmaisia (grelin) voimistuu.. Tästä johtuen nälkän tunne ja halu syödä lisääntyy. Tämä tapahtuu melkein välittömästi ja tila jatkuu lähinnä loppumattomiin. Kysymys ei ole mistään psyykisestä hölynpölystä jossa selitetään esim. että potilaan tahdonvoima heikkenee ajan kanssa ja tahto pysyä kalorirajoitetulla ruokavaliolla katoaa. Totuus on se potila on tavallista nälkäisempi johtuen tavallista aktiivisempien nälkähormoonien vaikutuksesta.
Seuraavana alkaa kehon metabolismi sulkeutumaan. Vastauksena 30% ravinnon vähentämiseen keho vähentää energian käyttöä 30%. Seurauksena tunnet väsymystä, vilua eikä enerhiaa tahdo riittää esim. liikuntaan.
Sitä mukaa kun kehontotaalinen energiankäyttö vähenee alkaa painonputoaminen vähenemään ja lopulta pysähtyy. Lopulta paino alkaa sitten nousemaan vaikka seuraisitkin ruokavaliota. Toisinsanoen, vaikka yrität laihduttaa tulet nälkäisemmäksi, väsyneemmäksi, viluisemmaksi ja jopa mielialasi kärsii. Kuulostaako tutulta sinulle joka olet yrittänyt laihduttaa kaloreita karsimalla? Todennäköisesti kuulostaa tutlta kaikille laihduttajille. Asian todisti myös tohtori Angel Keys nääntymiskokeessa Minnesota:ssa (Minnesota Starvation Experiment). Nimestään bhuolimatta koe vastasi monien dietistien suositusta kalorivajennetusta ruokavaliosta. Kokeeseen osallistuneet söivät 1500 kaloria päivässä.

Pahinta asiassa on tietenkin se että ruokavalio on tuomittu epäonnistumaan. Asia on tieteellisesti todistettu jo kauan sitten mm. Jättiläismäisessä 50 000 naista käsittäneessä tutkimuksessa jossa vähärasvainen ja kalorirajoitettu ruokavalio näyttäytyi täydelliseksi epäonnistumiseksi (Womens Health Iniatiave). Vikanahan on se että ruokavalio ei ota huomioon pitkäaiokaista ongelmaa joka on insuliiniresistenssi ja korkeat insuliinitasot. Koska insuliinitaso päättää kehon set point:in niin keho yrittää saada takaisin painon jonka se on menettänyt.
Mitä enemmän vähennät kaloreita sitä enemmän nousee ruokahalusi ja metabbolismisi heikkenee. Vähennät siis kaloreita mutta samaan aikaan vähenee myös kalorien kulutus. Epäonnistuminen on taattu 100%. Koko homma on siis pelkästään tyhmää.

Jaksottainen paasto.

Hormonaaliset muutokset jotka jaksottainen paasto saa aikan ovat täysin erilaiset verrattuna kalorirajoitettuun ruokavalioon. Jaksottaisella paastolla ruokahalu vähenee samalla kun totaalinen energiankäyttö kasvaa. Kehosi autta sinua yrittämällä pudottaa painoasi. Pidemmällä tähtäimellä hoituu myös insuliiniresistenssi-ongelma. Kalorirajoitetulla ruokavaliolla et saa samoja hormonaalisia etuja.

Jaksottaisella paastolla epäsäännöllisyys auttaa estämään insuliiniresistenssin. Uusimmassa tutkimuksessa (The effects of intermittent or continuous energy restrictionon weightloss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women) verrataan kalorirajoitettua ruokavaliota jaksottaiseen paastoon. Tutkimuksessa 107 naista seurasi sattumanvaraisesti jompaa kumpaa yllämainittua ruokavaliota. Kalorirajoitus oli 25% joka on hyvin tavallinen suositeltu rajoitus. Jaksottaisella paastolla sai syödä normaali kalorimäärän 5 päivänä viikossa mutta kahtena päivänä ainoastaan 25% normaali kalorimäärästä. Muistuttaa paljon dr. Mosleyn 5:2 ruokavaliota.

Olettakaamme että normaali kalorimäärä on 2000kaloria päivässä. Jatkuvalla kalorirajoitetulla vähenee kalorit 1500 kaloriin päivässä eli 10500 kaloria viikossa. Jaksottaisella paastolla kaloreita tulee 11000 viikossa. Ravinnon perustana oli Välimeren ruokavalio, 30% rasvaa.
Tulos 6 kuukauden jälkeen:
Painon ja kehon rasvan kohdalla ei mitään merkittävää eroa, paasto ryhmä hieman parempi. Painon pudotus jaksottainen paasto/kalorirajoitettu 5,7kg/5,0kg. Kehon rasvojen väheneminen, jaksottainen paasto/kalorirajoitettu 4,5kg/ 3,2kg.

Mitä tapahtui insuliiniresistenssille?

Tärkein osa tutkimuksessa on kuitenkin se mitä tapahtui insuliinille ja insuliiniresistensille. Kaikesta huolimatta ovat juuri hyperinsulismi ja insuliiniresistenssi avaintekijät jotka aiheuttavat liikalihavuutta ja painonnousua.
Paastolla saavutetaan selviä merkittäviä etuja insuliinitasossa ja insuliini resistensissa. Ryhmä joka joudatti kaloirajoitettua ruokavaliota ei näyttänyt mitään parannusta insuliiniresistensissa (IR) ja tämä aiheuttaa jatkossakin noidanpyöränä korkeampia insuliinitasoja. Se pitää kehon set-point:in korkealla tasolla ja estää painon putoamisen pitkällä tähtäimellä.
Pasasto on tunnettu tehokkaana laihdutusmenetelmänä tuhansia vuosia. Kalorirajoitusta on kokeiltu ainoastaan noin 50 vuotta ja se on osoittautunut täydelliseksi epäonnistumiseksi. Siitä huolimatta monet asiantuntijat jatkavat sen suosittelemista esim. kirjoissaan, TV:ssä ja verkossa. He kehoittavat meitä vähentämään kaloreita. Luulevatko he että sitä ei ole yritetty? Luulevatko he että olemme tyhmiä?
Samaan aikaan he yrittävät maalata ainopan menetelmän joka toimii samaan tasoon kuin kuppauksen ja woodoon.
Ongelman useimmissa dieeteissä on se että niissä jätetään huomioon ottamatta biolooginen periaate, homeostaasi, kehon kyky muuttua olosuhteiden mukana. Jos yritä pitää yllä jatkuvaa diettiä niin kehosi mukautuu siihen. Menestyksellinen laihduttaminen vaatii epäsäännöllisyyttä, ai staattisuutta. Tämä ratkaisee kaiken.
Erona menestyksellisen ja epäonnistuneen laihuttamisen välillä on seuraava: Kaiken ruoan vähentäminen toisinaan tai ruoan vähentäminen koko ajan.

Jason Fung

lähde

Veijo lisäys:

Olisin todella halunnut nähdä (The effects of intermittent or continuous energy restrictionon weightloss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women) tutkimuksessa mukana kolmnnen ryhmän joka olisi noudattanut täysin kalorirajoittamatona LCHF ruokavaliota (rasvaa vähintään 60%, proteiinit suosituksen mukaan ja loput hiilihydraatteja).
Minun veikkaukseni on että tulokset niin painopudotuksen, kehon rasvan vähenemisen kuin muidenkin metabolisten etujen olisi olleet kaikkein parhaat.

Kalorien vähentäminen on suurimmalle osalle laihduttajista tuomittu epäonnistumaan, nälkä tulee ja kehon ravinnon poltto jarruttaa. Mitä siis tehdä onnistuakseen. Alla 3 neuvoa laihdutukseen Harvardprofessori David Ludwig:ilta (kansainvälisesti tunnustettu asiantuntija).

1.Lopeta prosessoitujen hiilihydraattien syöminen ja korvaa ne hedelmillä, vihanneksilla, palkokasveilla ja maltillisella määrällä täysjyvätuotteita.

2.Syö maltillisesti proteiineja (suositusten mukainen määrä, 1,5-2gr/ihannepainokilo)

Veijon huomautus: Varo mainosrumpuja jotka kertovat sinulle lähes joka tuotteen kohdalla lisätystä proteiinista. Muutama vuosi sitten suomalaiset lääkärit varoittelivat liiasta proteiinista mutta nyt asia on unohtunut, kuten monet muutkin asiat)

3.Lisää ravintoosi tyydyttynyttä rasvaa kuten pähkinöitä, oliiviöljyä ja täysrasvaisia meijerituotteita.

Syvennettyä tietoa

kysyveijolta@gmail.com

lähde

Huomaa että neuvo on laiduttajalle-EI Diabeetikolle!

Jos olet diabeetikko

Kanadalaisen
munuaisspecialistin ja yhden maailman johtavista jaksottaisen
paaston- ja LCHF ruokavalion asiantuntijoista artikkeli (dr Jason
Fung).

(Osittainen
käännös)

Syö
vähemmän. Vähennä kaloreita. Olet tarkkana annoskoon kanssa. Tätä
olet saanut kuulla viimeiset 50 vuotta. Ja se on ollut suurin
katastrofi – verrattavissa ehkä Tjernobyl:in ydinvoimala
katastrofiin. Mainitut neuvot perustuvat pelkästään
väärinkäsityksiin siitä mikä aiheuttaa painon nousun.

Miksi
ei koskaan tule esille se mikä todellisuudessa aiheuttaa
liikalihavuuden? Onko se siksi että luulemme tietävämme
vastauksen? Uskomme että liian suuri kalorimäärä johtaa
ylipainoon. Uskomme että kysymyksessä on pelkästään
energiatasapaino. Enemmän kaloreita sisään kuin mitä menee ulos
johtaa liikalihavuuteen. Tätähän meille on tolkutettu lapsesta
lähtien: Painonnousu=
kalorien määrä sisään-kalorien määrä ulos.

Viimeiset50
vuotta olemme seuranneet yllämainittuja olettamuksia täysin
kyseenalistamatta niitä. Rasvan saantia vähennetiin koska siinä on
paljon kaloreita. On luotu suuntaviivoja, ruokapyramideja ja
lautasmalleja vähäkalorisen ravinnon tueksi. “Neuvot joita
toistettiin kerta kerran jälkeen olivat: “ Vähennä kaloreita”
ja “syö vähemmän-juokse enemmän”.

Lailla
vaadittiin että elintarvikepakkauksissa tulee ilmoittaa kalorimäärä.
Ohjelmia ja appeja luotiin kalorien tarkan laskemisen avuksi.
Tuiloksena aloimme vähentää kaloreita. Mitä on saavutettu?
Katosiko liikalihavuus-ongelma kuin pi…u Saharaan?

Tulos
olisi tuskin voinut olla huonompi edes yrittämällä pyrkiä epäonnistumiseen. Liikalihavuus- ja diabetesmyrskyt (D2) alkoivat riehua
1970-luvun lopusta ja tänään, 40 vuotta myöhemmin nämä myrskyt
uhkaavat täydellä voimalla koko maailmaa.

Mikä
meni pieleen ?

“ Vähennä
kaloreita” ja “syö vähemmän-juokse enemmän”. Molemmat
neuvot voivat selittää sen miksi liikalihavuus levis nopeasti
huolimatta rasvan ja kalorien vähentämisestä. Olisikohan kalorien
vähentämis neuvo täysin harhateillä? Toinen mahdollisuushan on
tietenkin että neuvo on hyvä mutta kansa ei noudattanut tätä.
Haluja olisi ollut mutta “liha oli heikko”.

Ylläkerrottu
on leikki nimeltä “Syytä uhria”. Näin siirretään syyllisyys
neuvonantajalta neuvon vastaanottajalle (neuvohan on hyvä mutta kun
sinä et noudata sitä). Oliko liikalihavuus-epidemia
yksinkertaisesti yhtä-äkkinen, samanaikainen, koordinoitu ja
maailmanlaajuinen tahdonvoiman puute? Kun maailmalla ei edes pystytä
päättämään kummalla puolella tietä tulee ajaa niin kuinkahan
kaikkialla maailmasa onnistuttiin päättämään samanaikaisesti
että nyt alamme syömään enemmän ja liikkumaan vähemmän?

Julistamalla
että täysin ilman tieteen tukea olevat neuvot olivat virheettömät
voivat lääkärit ja dietistit (ravintoneuvojat) mukavasti siirtää
syyllisyyden itseltään sinulle. Eihän he olleet syyllisiä.
Syyllinen olet sinä. Ei sinänsä ihmeellistä että leikki oli
heille mieleen sillä vaihtoehtona olisi ollut tunnustaa että
jaetrut neuvot olivat väärin-ja se ei ole psykologisesti helppoa.
Ei auta yhtään että neuvoista oli potilaalle yhtä paljon hyötyä
kuin kammasta kaljulle.

The
Women’s Health Initiative on yksi täerkeimmistä
painonpudotus-tutkimuksista milloinkaan. Tämä tutkimus koski 50 000
naista. Tutkimuksessa haettiin tukea vähärasvaiselle,
kalorirajoitetulle ruokavaliolle painonpudotuksessa. Naiset
vähensivät kaloreita 342 kcal/päivä ja liikuntaa lisättiin 10%.
Kalorilaskelmaalla heidän painonsa olisi pitänyt pudota 15kg
vuodessa. Tutkimuksen oletettiin vahvistavan sen että virallinen
ravintosuositus on oikeassa.

Lopullinen
tutkimusraportti esiteltiin 2006 ja se oli täysi pettymys. Vaikka
naiset olivat seuranneet ruokavaliota 7 vuoden ajan niin 7 vuoden
kalorien laskemisella saavutettu painopudotus oli 0 (nolla) kiloa.

Nyt
sitten voimme valita. Joko kunnioittaa kallita, vaikeasti
toteutettavia tieteellisiä perusteita tai jatkaa uskomalla teorian
että liiat kalorit ovat syynä liikalihavuuteen. Uusia
tutkimusraportteja vähätellään ja hintana on ollut
liikalihavuus-ja diabetes2 epidemian räjähdysmäinen kasvu.

Kalooriteoriian
perustuvan laihdutuksen tutkimus on osoittanut sen että kyseesä on
täysi fiasko. Epäonnitsuminen 99,4% tapauksista-tosi pahassa
liikalihavuudessa 99,4%.

Miksi
kaloriteoria ei toimi ?

Tärkein
virhelähde on se että kalorien vähentäminen 30% johtaa
perusaineenvaihdunnanvähenemiseen 30%. Nettotulos on se että ei
laihdu.

Toinen
iso virhe on että voisit säädellä painoasi tietoisesti. Tämähän
ei toimi minkään elimen kohdalla. Elimistömme toimintoja hoitavat
hormoonit. Myös kehon paino ja rasvan osuus kehossa on tarkan
tarkkailun alaisena useiden päällekäisten systeemien kautta.

Hormoonit
kontrolloivat näläntunnetta ja kertovat milloin sinun tulee syödä
ja milloin lopettaa syöminen. Kyseessä ei siis ole tahdonvoima.
Hormoonit säätelevät myös peruskulutustasi ja määräävät
kuinka paljon ravinroa kehosi vaatii toimiakseen normaalisti. Tämä
energia käytetään lämmön ylläpitämiseen, energiaksi
sydänlihakselle, keuhkoille, maksalle, munuaisille jne. Liin pieni
kalorimäärä johtaa peruskulutuksen laskuun jopa 40% energian
säästämiseksi. Ylensyöminen nostaa peruskulutusta koska kehosi
yrittää “polttaa” liiallisen energian.

Siinä
että kehosi alkaa varastoida rasvaa ei ole kysymys liiasta
energiasta. Kysymys on energian toimittamisesta kehossasi. Liika
energia johtaa rasvan tuotantoon koska energia. Et voi päättää
kuinka paljon menee rasvan tuotantoon verrattuna luuston
kasvatukseen. Siksi on tärkeää kuunnella kehon signaaleja ruoasta
saamiemme kalorien laskemisen sijaan.

Jos
uskot että liian suuri kalorimäärä johtaa liikalihavuuteen niin
olet tuomittu epäonnistumaan. Väite että 500 kaloria suklaaasta on
verrattavissa 500 kaloriin vihannessalaatista on pelkästään
naurettava. Lääkärien selittelyissä ja potilaiden syyttelyssä
huonojen ravintoneuvojen jälkeen on kysymys siitä että yritetään
tehdä hormonaalinen sairaus potilaan epäonnistumiseksi.

Eri
elintarvikkeet johtavat erilaisiin hormonaalisiin ratkaisuhin
kehossasi. Jotkut elintarvikkeet johtavat suurempaan
rasvanvarastointiin verrattuna muihin. Kalorit eivät voi olla
pohjimmainen syy painonnousuun ja siksi kalorien laskeminen ei le
luotettava menetelmä laihdutuksessa. Lihomisen suurin syyllinen on
pääasiassa insuliini.

lähde1

lähde2

On mahdotonta juosta pakoon huonoa ruokavaliota-erikoisesti jos haluat laihduttaa. Laihtuakseen on muutettava ruokavaliota.

Alla mielenkiintoinen artikkeli Lord Ian McColl:illta, kirurgian professori ja opposition ministeri terveyskysymyksissä v. 1997-2000.

The Telegraph

“Kuka on syyllinen maailman nykyiseen liikalihavuus-epidemiaan? Voin kertoa että syyllisiä ovat korruptoituneet tutkijat ja politiikot jotka antoivat elintarviketeollisuuden manipuloida itseään väittämällä että liikalihavuus johtuu liikunnan puutteesta.”

Mikä on sitten järkevää jos haluat laihtua:

Jotta pystyisit syömään vähemmän laihtuaksesi niin sinun tulee syödä enemmän rasvaa pystyäksesi syömään vähemmän. On erittäin hienoa että yhä useammat tunnustavat että “syö vähemmän-juokse enemmän” ei toimi jollei sitä yhdistetä siihen että syödään ruokaa joka pitää sinut kylläisenä.
Syömällä enemmän rasvaa pysyt kylläisenä kun samaan aikaan vältät syömästä runsaasti hiilihydraattia sisältäviä ruokia jotka nostavat kehosi insuliinitasoa (insuliini on rasvaa varastoiva hormooni-suurin syyllinen liikalihavuuteen).

lähde

lue myös

lue myös

Onko sinuilla vieläkin vaikeuksia uskoa se että “Syö vähemmän-juokse enemmän” ei toimi? Alla jälleen yksi artikkeli joka todistaa että niin vaan on.

Naiset laittoivat lenkkikengät jalkaan ja alkoivat treenata maratoonille siinä uskossa että se auttaisi heitä pudottamaan painoaaan. Suureksi hämmästykseksi heille heidän painonsa nousi reilusti samaan aikaan kun he juoksivat tuntikausia päivittäin.

Artikkeli

Jälleen selvä osoitus siitä että et pysty juoksemaan pakoon surkeaa ruokavaliota. Mutta kuinka onnistut lihomaan vaikka riehuisitkin tuntikausia.

Älyttömiä neuvoja.

Valitettavasti ovat neuvot joita urheilijoille jaetaan erittäin huonoja ja vanhoihin luuloihin perustuvia:

-Syö hiilihydraatteja ennen treeniä.
-Syö lisää hiilihydraatteja treenauksen jälkeen
-Älä unohda syödä “karkkia juoksijoille” treenin aikana.

Uskoisin ylläolevan syylliseksi siihen miksi naisten paino nousi. Tämä vuosikymmenien älyttömyys jonka mukaan sinun tulee syödä hiilihydraatteja vaikka et ole nälkäinen on todella huono neuvo-jollet nyt sitten halua nostaa painoasi.

Liikunta/treenaus on meille kaikille hyväksi terveyden kannalta mutta ei tietnkään mikään syy ahtaa hiilihydraatteja.

lähde

Parempi tapa

Alla käännetyt neuvot yhdeltä maailman johtavista paasto- LCHF ruokavalion asiantuntijalta dr Jason Fung:ilta

Olet varmaan aikaisemmin lukenut jaksottaisesta paastosta ja tiettstä sen takana. Joskus kuitenkin löytyy kautännön näkökohtia jotak myös tulisi tutkia. Paastoaminen, kuten monet muutkin seikat, vaatii harjoittelua.

Aikanaan, kun paastoa harrastettiin uskonnollisista syistä, paaston tiedot siirtyivät sukupolvelta sukupolvelle. Muussa tapauksessa ystävillä ja tutuilla oli vihjeitä siitä kuinka toimia koska ongelmiakin saattaa ilmetä.
Näiden neuvojen saaminen helpottu kun jatkat lukemista.

Mitä voin syödä paastopäivinä?

On olemassa erilaisia sääntöjä paaston ajaksi. Ramadanin (muslimien paastokuukausi) aikana paastotaan auringonnoususta auringon laskuun-ei ruokaa eikä juomaa. Jotkut paastotyypit rajoittavat ainoastaan joitakin elintarvikkeita-esim. Lihaa ei syödä yhden päivän aikana. Toisinsanoen mikään ei ole oikein tai väärin. Alla käsitttelen paastoa jota käytämme terveys- ja painonpudotussyistä.

Vesi

Vältä kaikkia elintarvikkeita ja juomia joissa on kaloreita paaston aikana. Pidä huoli siitä että juot riittävästi vettä-tavallinen vesi ja hiilihydraattinen käy hyvin. Pyri juomaan noin 2 litraa päivässä. Ota hyväksi tavaksi aloittaa aamusi 2 dl vettä. Voit puristaa siihen hieman sitruunaa tai limeä maun antamiseksi tai laita vesikannuun jokunen siivu kurkkua tai appelsiiniä ja nauti päivän aikana.
Voit myös laimentaa omenasiideri-viinietikkaa vedellä juotavaksi. Se voi auttaa stabilisoimaan verensokerin. Makeutusaineet ja väriaineet on kiellettyjä ja tietenkin toimintajuomat (energiajuomat)

Tee

Kaikki teelajit sopivat paaston aikana. Voit nauttia niistä niin kylmänä kuin kuumana. Voit myös itse maustaa teesi, esim. kanelilla tai muskottipähkinällä. Hieman kermaa tai maitoa? Käy kyllä vaikkakin teknillisesti nähtynä on hieman sääntöjen rikkomisen puolella. Soker, makeutusaineet tai maunparantajat ovat kiellettyjä.
Vihreä tee on erinomainen valinta. Se sisältää katechineja joiden uskotaan vähentävän näläntunnetta.

Kahvi

Kahvi, niin tavallinen kuin koffeiinitonkin, on sallittua. Ja vaikka kerma ja maito sisältävätkin kaloreitaniin voit lisätä hieman. Voit myös itse maustaa esim. kanelilla. Soker, makeutusaineet tai keinotekoiset mausteet ovat kiellettyjä. Kuumina päiviä jääkahvi ooa mainio. Kahvissa uskotaan olevan monia terveyteesi edullisesti vaikuttavia tekijöitä.

Lihaliemi

Kotitekoinen lihaliemi, naudasta, siasta, kanasta tai kalanruodoista, on hyvä valinta paastopäivinä. Vihallesliemikin on sallittua vaikka lihaliemi sisältääkin enemmän ravintoaineita. Lisäämällä hieman merisuolaa liemeen saat itseesi riittävästi nestettä? (tulisi olla suolaa?).
Muut nesteet, kahvi, tee ja vesi, eivät sisällä suolaa joten paastokaudella voit saada suolanpuutteen. Vaikka monet pelkäävät suolan lisäämistä niin son paljon vaarallisempaa saada suolan puute. Lyhyinä jaksoina ei hankaluuksia tule mutta kun mennään yli 36 tunnin niin on syytä olla varovainen.
Kaikki vihannekset (huom! esim. peruna ei ole vihannes vaan juurikas!) mutta älä käytä liemikuutioita. Ne ovat täynnä keinotekoisia maunparantajia ja MSG. Varo myös purkeissa myytäviä liemiä.

Lopeta paasto varoen

On luonnolinen suunta syödä suuria määriä ruokaa heti paaston päätyttyä. Kummallista kyllä ei suurin osa paaston loppuessa tunne suurta nälkää vaan tarve syödä paljon on lähinnä psykologinen.
Paljon syöminen heti paaston jälkeen voi aiheuttaa epämukavia tunteita vatsassa. Vaikka se ei olekkaan vaarallista niin se on epämiellyttävää. Ongelma ratkeaa tavallallisest itestään utta on hyvänä muistutuksena seuraavalla kerralla. Koeta päättää paasto esimerkiksi kourallisella pähkinöitä tai pienikokoisella salaatilla. Odota sen jälkeen noin 30 minuuttia. Yleensä näläntunne häviää niin että voit edetä asteittain. Lyhyillä paastoilla (alle 24 tuntia) ei yllämainittua ongelmaa ole mutta jos paastoat pidempään niin on hyvä suunnitella etukäteen paaston päättäminen.

Nälkä vaivana paaston aikana?

On todennäköistä että nälän tunne on se suurin ongelma. Monet olettaa että se on niin voimakas että itsehillihtä tulee pettämään. Totuus on kuitenkin se että näläntunne ei le pysyvä vaan se tulee aaltoina. Näläntunne menee siis ohi. Keksi jotain mielenkiintoista tekemistä paastopäivinä, se auttaa usein. Kun olet syventynyt tekemään jotain niin et ajattele nälkää.
Kun kehosi tottuu näläntunteeseen niin se alkaa polttaa rasvaa kehostasi ja näläntunne pienenee, sen ovat huomanneet monet. Pidemmän paaston aikana momet ovat huomanneet että näläntunne katoaa toisen tai kolmannen päivän aikana. On myös monia luonnollisia tuotteita jotka auttavat näläntunteen vähentämisessä. Alla 5 mielestäni parasta:

Vesi: Kuten aikaisemmin mainitsin niin on hyväksi aloittaa päivä lasillisella vettä. Riittävä nesteen saanti ehkäisee näläntunnetta. (lasi vettä annen ruokailua vähentää näläntunnetta). Hiilihapotettu vesi voi auttaa kurnivaan vatsaan ja kramppeihin.
Vihreä tee: Erinomainen dieetillä koska se on täynnä antioxidantteja ja polyfenoleita. Antioxidatit auttavat nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja laihtumista.
Kaneli: Kaneli hidastaa suolen tyhjentymistä ja voi autta näläntunteen vähentämisessä. Se voi myös auttaa alentamaan verensokeria ja siten auttaa painonpudotuksessa. Voit lisätä kanelia mausteena kahviin ja teehen.
Kahvi: monet uskovat että kofeiini vähentää näläntunnetta-saattaa liittyä antioxidantteihin. Niin tavallisell kuin kofeiinittomalla kahvilla saat paremma tehon kuin veteen lisättävällä kofeiinilla.Ei ole mitään syytä vähentää kahvinkulutusta huomioonottaen sen terveysedut. Kahvin kofeiini voi vahvistaa aineenvaihduntaa ja siten auttaa rasvan palamisessa.
Chia-siemenet: Sisältää runsaasti liukenevia kuituja ja omega3:sta. Siemenet imevät vettä ja muodostavat hyytelömäisen nesteen kun laitat ne veteen 30 minuutiksi. Hyytelövoi auttaa näläntunteen vähentämisessä. Voi syödä siemenet myös siltänään.

Voiko paaston aikana treenata?

Tottakai. Ei ole pienintäkään syytä lopettaa treenaaminen. Kaiken tyyppinen niin kunto- kuin voimaharjoittelu on hyväksi ja suositeltavaa. Tavallisin väärinkäsitys on että täytyy syödä saadakseen “energiaa” että jaksaa treenata, Se ei pidä paikkaansa. Maksaa toimittaa energiaa glukoneogeneesin avulla. Pidemällä paastojaksolla kehosi alkaa käyttämään rasvaa energiana.
Koska adrenaliinitaso nousee paaston aikana niin silloin on erittäin hyvä treenata. Kasvuhormoonisi tulee auttamaan lihaksien kasvatuksessa. Nämä edut avat saaneet aikaan sen että monet, erikoisesti kehonrakentajat, ovat alkaneet treenata paastoten. Diabeetikoiden on kuitenkin oltava varovaisia koska treenaus ja paastoaminen aiheuttaa verensokein laskua.

Lähde

Kuka on dr. jason Fung

Veijon lisäys:

LCHF ja 5:2 paasto on erinomainen yhdistelmä niin diabeetikolle kuin laihduttajallekin (jos ylipainoa).
5:2 paaston luoja:
“Mässäilkää rasvalla”.

lue myös

Väite jonka olet kuullut usein: Liikalihavuus johtuu geeneistäsi. Väite ei pidä paikkaansa-ei ainakaan sillä tavalla kuin useimmat käsittävät sen.

Totuus on se että herkkyytemme lihomiseen, verrattuna muihin ihmisiin, on pitkälle geeneistä riippuvainen. Kuitenkin se jos lihomme riippuu ympäristötekijöistä ja kuinka sopeudumme niihin.

Uusi meta-analyysi osoittaa tämän erittäin hyvin. FTO-geeni, joka on oletettavasti vahvin “liikalihavuusgeeni”, korreloi vahvasti liikalihavuuden kanssa. Tästä huolimatta ovat henkilöt joilla tämä geeni on ainoastaan pari kiloa painavampia kuin keskivertopaino. Sen lisäksi putoaa heidän painonsa painonpudotusryhmissä täysin samalla tavalla kuin muillakin.

Mediassa:

The Guardian

British Medical Journal

Meta-analyysi osoittaa että he joilla on mainittu geeni voivat pudottaa painoaan aivan samalla lailla kuin muutkin. Ainoa ero on siinä että he illä on toisenlainen peruspaino. Samassa ympäristössä ja samoilla tavoilla he tulevat aina painamaan hieman enemmän kuin muut, Saavuttaakseen saman painon heidän tulee työskennellä hieman kovemmin ja järkevämmin.

Maailma ei ehdottomasti ole oikeudenmukainen. Kun tavoitellaan normaalipainoa joutuvat jotkut ponnistelemaan enemmän kuin toiset. Kuitenkin on omat tekemisemme, ympäristö ja omat tapamme paljon suurempia tekijöitä kuin geenit. Geenit eivät ole mikään kohtalo.

Mitä siis tehdä likalihavuuden välttämiseksi?

Ota LCHF ruokavalio elämäntavaksi. Jos haluat lisää vaikutusta niin yhdistä jaksottaiseen paastoon (5:2)

LCHF

Terveelle

Laihduttajalle

Diabeetikolle

lähde

Pelkäätkö rasvaa?

Mitä
se sitten ymmärtää?

Alla
osittain käännetty kanadalaisen munuais-asiantuntijan ja yhden
maailman tunnetuimmista asiantuntijoista jaksottaisen paaston ja LCHF
ruokavalion kohdalla dr
Jason Fung:in kirjoitus:

Valuutta
(raha) on käyttökelpoinen koska se perustuu keskinäisiin
sopimuksiin arvosta ja vaihtokursseista. Toisinsanoen, jos kaikki
hyväksyvät sen että amerikkalainen dollari on valuutta, niin eri
asioita (linjaautoista sipuleihin) voidaan arvioida/arvostaa samalla
yksiköllä, dollarilla. Linja-auto on kallis ja maksaa suuremman
määrän dollareita kuin huomattavasti halvempi sipuli. Kaikki
hyväksyvät itsestäänselvänä tosiasian.

Mutta
entäs jos toinen osapuoli päättääkin yhtä-äkkiä yrittää
tehdä kauppaa simpukoilla (mikä sinänsä on joskus toiminut
valuuttana) tai suolalla ostaessaan linja-auton tai sipulia niin
seurauksena on varmasti hankaluuksia. Valuutta ei ole yhteinen ja
hyväksytty.ostaja haluaa maksaa simpukoilla ja myyjä haluaa
dollareita-kauppa jää tekemättä.

Molempien
osapuolien on oltava yhtä mieltä millä valuutalla kauppaa käydään.
Kauppa toimii ainostaan jos molemmat osapuolet hyväksyvät valuutan
mikä se sitten onkin.

Millä
kehon hyväksymällä valuutalla paino nousee?

Tämä
kirjoitus käsittelee ravintoa ja liikalihavuutta. Mikä valuutta on
voimalla ja hyväksytty kun paino nousee.

Useimmat
luulevat yhä että kyseessä on kalorit kehon hyväksymänä
valuuttana. Sokerissa on määrätty määrä kaloreita ja salaatin
lehtdessä on niitä huomattavasti vähemmän. Siksi uskomme että
“kalliita” ja “halpoja” elintarvikkeita voidaan mitata
samalla valuutalla-kaloreilla.

On
myös muita tapoja eri elintarvikkeiden mittamiseksi. Voit punnita
ne. Puolikiloa sokeria painaa samn kuin puolikiloa salaatinlehtiä.
Kyseessä on eri valuutat. Jotkut väittävät kuitenkin
(termodynamiikan perustein), kuten kalorienkin kohdalla, että
kyseessä on sama valuutta.

Jos
syöt puolikiloa ruokaa, riippumatta sittä onko se sokeria vai
salaattia niin painosi nousee puoli kiloa. Kuinka sitten painosi
nousee tai laskee? Onko kaikki vain ilmasta tempaistua uskoa ja
luuloja? Termodynamiikka (kaloriteoria) on luonnonlaki eikä mikään
yleispätevä asia. Molemmissa tapauksissa-paino ja kalorit-
kyseesssä on väärinkäsitys kehon rasvan ja termodynamiikan
yhteydestä.

Kaikkein
tärkeintä on ymmärtää se että keho ei välitä kaloreista.
Keholla ei ole menetelmää kalorien laskemiseksi eikä myöskään
minkäänlaista anturia joka tunnistaisi kalorien määrän. Olisiko
mainitut kalorimittarit tai anturit kehossamme tarpeellisia? Vastaus
on ei, ei ja vielä kerran ei.

Kehosi
ei välitä tippaakaan kaloreista koska se ei ole kehon hyväksymä
valuutta. Kun kehosi ei laske kalorita niin miksi sinun tulisi laskea
niitä? Kalori on kalori. Mitä sitten? Kuka välittää? Ei ainakaan
kehosi. Ajattele kahta elintarviketta joissa on sama
kalorimäärä-täysin sama kalorimäärä. OK. Mitä sitten? Kun
syöt näitä elintarvikkeita niin välittääkö kehosi tippaakaan
mitata kaloreita jollain lailla? Ei välitä.

Näiden
elitarvikkeiden metabolinen vaikutus on kuitenkin täysin erilainen
toisiinsa verrattuna. Sokeri stimuloi (kiihdyttää) insuliinin
tuotantoa kehossasi. Se ei aktivoi mitään kylläisyyshormooneja,
jotka antavat kylläisyyden tunteen, vatsassasi. Pihvi taas tekee
kaiken yllämainitun-siksi tulet kylläisksi pihvistä mutta et
limsasta.

Kehosi
ei laske kaloreita eikä punnitse syömääsi.

Miksi
siis edes teeskennellä että kaikki kalorit ovat samanarvoisia?
Kalorien välillä ei ole mitään yhteistä. Kalorit eivät ole
mikään kehosi hyväksymä valuutta. Olisi sama jos kulkisit
kaupungilla yrittämässä ostaa hampurilaisen ja maksaa
simpukoilla. Hampurilaisten myyjä ei välitä simpukoista vaan
haluaa hyväksyttyä valuuttaa. Kehomme ei välitä kaloreista. Sama
koskee ruoan painoa ja tai annoksen kokoa.

Kehomme
ei punnitse ruokaa jonka syöt. Kyse on todellisuudessa siitä että
sokeri ja salaatinlehdet aiheuttavat täysin erilaisen metabolisen
vaikutuksen kehossasi. Toisessa tapauksessa tulee kehosi poltaamaan
energian ja toisessa varastoimaan sen rasvana. Ruokasi paino ei siis
ole yhteinen valuutta kehollesi.

Kehosi
paino nousee tai laskee riippuen tarkoista ohjeista jotka tulevat
aivoistasi. Mihin siis kehosi reagoi? Insuliiniin. Insuliinitason
nousu ja lasku ovat tärkeimmät tekijät painonnousun yhteydessä.
Toisinsanoen ruoka joka nostaa insuliinitasoa (esim. leivonnaiset) on
lihottavaa kun taas esim. viherkaali, joka ei nosta insuliinitasoasi
ei sitä ole.

Jos
nyt kehosi reagoi insuliiniin (ja muihin hormooneihin, mutta eniten
insuliiniin) niin sinunkin on siis syytä käyttää samaa valuuttaa
ja puhua samaa kieltä kehosi kanssa. Insuliinia. On mahdollista
katsoa kuinka eri ravintoaineet ( eikä suinkaan kalorit) vaikuttavat
kehossasi. Lähdesivulta
löytyvän on tehnyt Marty
Kendall Optimising Nutrion:ista.

Muista
nyt että yhteinen valuutta kehossasi ei ole kalorit-ei myöskään
rasva-ei proteiini eikä hiilihydraatti. Se ei ole ketoonit eikä
kuidut.

Ainoa
valuutta josta kehosi välittää on insuliini. Jos haluat pudottaa
painoasi niin vähennä insuliinitason nousua aihuttavia
elintarvikkeita-jos haluat lisätä painoasi niin lisää
insuliinitasoa kohottavia elintarvikkeita. Insuliini on yhteinen
valuutta kehollesi. Koska kehomme ei piittaa kaloreista vaan
insuliinista ainoastaan on korkea aika oppia ruoan jota syömme
vaikutus kehon insuliinitasoon.

Jason
Fung

lähde
ja diagrammit