Onkohan suurin ilo siitä kun täyttää
60 vuotta se että ravintoneuvoissa alkaa olla järkeä? Alla oleva
on virallisesta suosituksesta yli 60 vuotiaille. Katso tarkkaan mitä
jäät vaille esim. pekonilla ja kananmunilla joita voidaan kutsua
LCHF ruokavalion peruskiveksi helpon valmistuksen ja terveellisyyden
takia. Siihen kun lisätään loput LCHF ruokavalioon kuuluvat
elintarvikkeet (kala–vihannekset jne. Katso kuva linkistä) niin
riittää kun pimeinä vuodenaikoina otat reilun D-vitamiinilisän. C
vitamiini löytyy myös vihanneksista kun olet päässyt uskostasi
että appelsiini on poikaa.
Vitamiinien ja kivennäisaineiden
päivittäiset saantisuositukset yli 60-vuotiaille. Luvut on
tarkoitettu käytettäväksi väestön ja ryhmien
joukkoruokailusuunnittelussa. Yksilöiden tarve on lähes aina
pienempi.
Lähde: Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Tärkeimmät lähteet
A-vitamiini, RE1 900 700 Liha- ja
kananmunaruoat, kasvikset ja perunaruoat
D-vitamiini2 , mg 10-20 2 10-20 2
Kalaruuat, ravintorasvat, nestemäiset maitovalmisteet
E-vitamiini3 , a-TE 10 8
Viljavalmisteet, kasvirasvalevite Tiamiini, mg 1,3/1,24 1,0
Viljavalmisteet, liha- ja kananmunaruoat
Riboflaviini, mg 1,5/1,34 1,2
Maitovalmisteet, liha- ja kananmunaruoat
Niasiini6 , NE 17/154 14/135 Liha- ja
kananmunaruoat, viljavalmisteet
B6 -vitamiini, mg 1,6 1,2 Liha- ja
kananmunaruoat, viljavalmisteet, hedelmät ja marjat
Folaatti, mg 300 300 Viljavalmisteet,
liha- ja kananmunaruoat, hedelmät ja marjat B12-vitamiini, mg 2,0
2,0 Liha- ja kananmunaruoat, kalaruoat ja maitovalmisteet
C-vitamiini, mg 75 75 Hedelmät, marjat
ja kasvikset
Kalsium7 , mg 800 800 Maito ja
maitovalmisteet
Fosfori, mg 600 600 Maito ja
maitovalmisteet, viljavalmisteet, liha- ja kananmunaruoat
Kalium, g 3,5 3,1 Peruna, kasvikset,
maito ja maitovalmisteet, liha- ja kananmunaruoat
Magnesium, mg 350 280 Viljavalmisteet,
juomat, maito ja maitovalmisteet
Rauta, mg 9 9 Viljavalmisteet
(ruisleipä), liha- ja kananmunaruoat
Sinkki, mg 9 7 Viljavalmisteet, maito
ja maitovalmisteet, liha- ja kananmunaruoat
Kupari, mg 0,9 0,9 Viljavalmisteet,
maito ja maitovalmisteet, liha- ja kananmunaruoat, kasvikset
Jodi, mg 150 150 Ruokasuola, maito ja
maitovalmisteet Ruokasuola, g 7 6 Viljavalmisteet, liha- ja
kananmunaruoat, maitovalmisteet (esim. juusto), ruokasuola
Seleeni, mg 50 40 Maito ja
maitovalmisteet, viljavalmisteet, liha- ja kananmunaruoat
http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/attachments/vrn/ikaantyneet.suositus.pdf
