Hel 28. 2012
(Mahdollinen selitys sille minkä kaikki kokeilleet tietävät, tällä kertaa asialla diabetslääkäri Anders Tengblad)
Kysymys esitetään usein vaikka monet jo tänä päivänä tietävät että se toimii. Jopa yksi pahimmista, jollei pahin VHH-ruokavalion vastustaja viralliselta taholta on myöntänyt, haastattelun ulkopuolella, diabetesdocille että se on paras hoitomuoto metabolisessa oireyhtymässä.
Sitten itse kysymykseen. Miksi LCHF-ruokavalio toimii niin hyvin?
Aluksi haluan tähdentää että tarkoitan LCHF-ruokavaliolla sen tiukkaa versiota. Tutkimuksissa on käytetty erilaisia versioita mutta periaate on sama, eri asteisia hiilihydraattirajoitettuja ruokavalioita.
Syökö ihminen vähemmän koska monet elintarvikkkeet ovat kiellettyjä?
Jotkut väittävät että jäljelle jäävä valikoima on niin pieni että että ihminen kyllästyy ja paino putoaa siitä syystä. Esim. professori Rössner (vrt. Puska) väläytti että kyllähän paino putoaa vaikka karkeilla jos kaikki muu on kielletty. Ehkä siitä kaivamalla voi löytyä pieni totuuskin. Ihminen syö enemmän seisovasta pöydästä. Suuri valikoima ruokia houkuttelkee syömään enemmän. Jos kuitenkin ruokavalio on liian rajoittava niin sitä ei jaksa noudattaa eikä silloin painokaan putoa. LCHF ruokavalion vertaaminen karamelleihin on tietenkin järjetöntä.
Taikuutta? Eikö LCHF-ruokavaliosta voi saada liikaa energiaa?
Joku uskoo että jos syö rasvaa eikä yhtään hiilihydraatteja niin jollain tavalla keho poltaa rasvan eikä varastoi sitä ja siksi painon nousu on mahdotonta. Näinhän asia ei tietenkään ole. Jollei ihmisellä ole vakavaa vatsa-.suolistosairautta niin kaikki energia otetaan käyttöön. Sama energiamäärä vähärasvaisesta ja LCHF-ruokavaliosta nostaa painoa saman verran.
Jotkut kriitikot/vastustajat sanovat ettäLCHF-ruokavaliolla paino putoaa siksi että menettää glykogeniin sitoutunutta vettä.
Voihan se pitää paikkansa alkuvaiheessa mutta ei pidemmällä tähtäimellä. Tutkimusraportti osoittaa että nesteenmenetys on vähäinen.
Putoaako paino siksi että LCHF-ruokavalio pitää insuliinitason alhaalla?
Tämä on mielenkiintoinen teoria jota tukee osa teoreettisista väitöksistä. Insuliini heikentää lipofysin toimintaa ja estää rasvan palamisen. Kroonisesti koholla olevat insuliinitasot havaitaan monella vatsalihavuudesta kärsivillä, esim. esidiabeteksessa. Löytyy kuitenkin vähän tutkimuksia jotka vahvistavat että korkea insuliinitaso johtaisi liikalihavuuteen. Näyttää siltä että liikalihavuus tulee ensin ja kohonnut insuliini sen jälkeen. Asiaa tarkastelee kriittisesti Jacob Guidol treenausopissaan. Ei ole kuitenkaan mitään estettä sille että VHH on hyvä ruokavalio kroonisesti korkeasta insuliinitasosta kärsivälle. VHH toimii myös heille joilla ei ole krooniosesti korkea insuliinitaso joten insuliini ei ole koko totuus.
Palatability (maittavuus) mainitaan käsittenä fysiologian kirjassani vuodelta 1987. Asian on kuvannut myös Stephen Guynett blogissaan. Ruoalla, jolla on tietty koostumus (konsistenssi) ja samalla sisältää runsaasti energiaa sisältämällä runsaasti rasvaa ja sokeria, on niin korkea Palatability (maittavuus), että kylläisyysden tunne katoaa ja syömme enemmän kuin tarpeellista. Esimerkkinä mainitusta mm. friteerattu ruoka, jäätelö. LCHF ruokavalio ei sisällä mainittuja ruokia mutta ei myöskään vähärasvainen joten sekään ei voi olla koko totuus.
Toimiiko LCHF siksi että tulet helpommin kylläiseksi?
Ruoalla tehdyt tutkimukset osoittavat että paras kylläisyys saavutetaan proteiineilla. LCHF-ruokavalio ei välttämättä nosta proteiinin määrää. Jotkut väittävät että ruoka jossa annokset näyttävät isoilta antaa paremman kylläisyyden. LCHF ei välttämättä kuulu siihenkään kategoriaan. Ruoalla tehdyt kylläisyyttä käsittelevät testit joista olen lukenut koskevat yksittäisiä aterioita eivätkä ole pitkäkestoisia. Muuttuuko hormoonitoimintaan perustuva kylläisyyden tunne kun ruokavaliota on noudatettu pidemmän aikaa?
Kolme esimerkkiä tutkimuksista jotka osoittavat miksi LCHF toimii. Ensimmäinen on nimeltään:
Effect of a Low-Carbohydrate Diet on Appetite, Blood Glucose Levels, and Insulin Resistance in Obese Patients with Type 2 Diabetes.
Myönnettäkköön ett tutkielma on lyhytkestoinen ja osanottajia on ainoataan 10. Etuna on kuitenkin se että tutkimuksen aikana tutkijoilla oli hyvä kontrolli siitä mitä osallistujat söivät ja tehtiin runsaasti analyysejä.10 ylipainoista diabeetikkoa (D2) saivat sairaalassa syödä sairaalan ruokaa viikon ajan, mutta myös tilata mitä halusivat, esim. Mc Donalds:ilta. Sen jälkeen he siirtyivät LCHF ruokavaliolle kahdeksi viikkoa. Osa ruoasta oli sairaalassa tarjottavaa mutta he saivat myös tilata Atkins tuotteita. Ruoan määrä ei toisinsanoen ollut rajoitettu.
Ensimmäisen viikon aikana, ”normaaliruokavaliolla” söivät tutkittavat 3111kcal/päivä mutta seuraavien viikkojen aikana vähensivät he omaaloitteisesti kalorimäärän 2164kcal/päivä. Heidän painonsa putosi 2kg, josta ainoastaan 0,3kg vettä ja loput rasvaa. Koehenkilöt kokivat oleensa yhtä kylläisiä ”normaaliruokavaliolla” ja LCHF-ruokavaliolla. Hormoonien vaikutuksesta on vaikea vetää johtopäätöksiä osittain koska kaikilla oli diabetes ja erilainen hoito, joillakin oli insuliinihoito. Oli miten oli, verensokeri putosi tietenkin kuten insuliinitasokin. Leptiini putosi Ghrelin nousi hieman. Mikä vaikutti mihinkin on vaikea sanoa. Haittapuolena tutkimuksessa oli myös se ettei mukana ollut kontrolliryhmää joka syö vähärasvaista.
Päätelmäni tästä raportista on se että ihminen syö vähemmän ilman näläntunnetta ollessaan VHH-ruokavaliolla ja siksi paino putoaa, hormooneilla voi olla oma merkityksensä.
Toinen tutkimus joka analysoi kylläisyyden ja näläntunteen tehoa on:
Change in food cravings, food preferences, and appetite during a low-carbohydrate and low-fat diet
Tämä tutkimus perustuu Fosters:in kaksi vuotta kestäneeseen tutkimukseen. Fosters:in tutkimuksessa verrattiin VHH:ta ja vähärasvaista ruokavaliota. Tulos paininhallinnan kohdalla kahden vuoden jälkeen oli sama molemmilla ruokavalioilla:
Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet
Fosters:in tutkimuksessa VHH:lla paranivat lipidit, erikoisesti HDL (hyvä kolesteroli) ja sydän-ja verisuonitautien kohdalla riski pieneni selvästi.
Kuinkas se nyt oli kylläisyyden ja naposteluhalun kanssa? Heillä jotka saivat syödä VHH-ruokavaliolla oli vähemmän näläntunnetta ja halu makeisiin oli huomattavasti pienempi. Vähärasvaisella ruokavaliolla olleiden halu rasvaiseen ruokaan väheni. Tästä tutkimuksesta päätellen ei vähärasvaista voi tuomita heikommaksi vaan heille joilla on mahdollisuus valita voi valinta riippua omasta heikkoudesta.
Jos sinulla om makeanhimo niin sinun tulee valita VHH. Jos sinulla on himo rasvaiseen ruokaan niin vähärasvainen voi olla tapa hallita sitä.
Viimeinen esimerkki siitä miksi VHH-ruokavalio toimii tulee Yancy:n ja Westman:in tutkimuksesta jossa testattiin melko tiukkaa VHH:ta ja tarkoituksena oli syödä niin vähän hiilihydraatteja että osanottajat olivat ketoosissa. Vertailukohteena energiarajoitettu vähärasvainen ruokavalio.
A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia
VHH ryhmä pudotti selvästi enemmän painoaan, 12,9% verrattuna 6,7%. Pääsiassa hävisi rasvaa, eikä niinkuin jotkut uskovat, nestettä. VHH ryhmältä tuli enemmän huomioita sivuvaikutuksista, ummetus, päänsärky ja heikkottamista. Siitä huolimatta suurin osa luovuttajista oli vähärasvaisessa ryhmässä. Suurin syy luovuttamiseen vähärasvaisella oli se että he eivät olleet tyytyväisiä ruokaan ja painonputoamiseen.
Vaikka VHH-ryhmällä oli enemmän sivuvaikutuksia halusivat he kuitenkin jatkaa ja saavuttivat paremman tuloksen. Lisätutkimuksessa analysoitiin myös tämä ristiriitaiselta tuntuva asenne.
The Effects of a Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and a Low-Fat Diet on Mood, Hunger, and Other Self-Reported Symptoms
Erona raportoitujen sivuvaikutusten ja tietojen tässä täydentävässä tutkimuksessa välillä oli se että sivuvaikutukset itse tutkimuksessa raportoitiin spontaanisti mutta täydentävässä tutkimuksessa käytettiin kyselylomaketta jossas katsottiin eri parametrejä. Tuloksena oli että kaikki parametrit olivat parempia molemmilla ryhmillä, vähemmän näläntunnetta, vähemmän väsymystä, vähemmän ongelmia nukkumisen kanssa, parempi keskittymiskyky jne.. Ehkä se johtui siitä että tutkimus oli onnistunut, molempien painonpudotus oli hyvä. Onnistuminen vaikuttaa mielialaan ja oloon positiivisesti.
Analysoitaessa ryhmien välisiä eroja ja tarkasteltiin painonpudotusta, ts. kuinka arvioinnit erosivat toisistaan riippumatta painonpudotuksesta, niin huomattiin että VHH-ryhmällä oli, verrattuna vähärasvaisella ruokavaliolla olleiden ryhmään, vähemmän näläntunnetta, pienempi näläntunne ja sen lisäksi psykinen hyvinvointi parani, vähemmän rauhattomuutta, depressiota ja parempi keskittymiskyky.
Päätelmänä tästä tutkimuksesta voidaan sanoa että VHH-ruokavalio toimii painonhallinnassa pienemmän näläntunteen vuoksi, samoin sillä saavutetaan parempi vointi. Tämä johtaa siihen että ruokavalion noudattamista jatketaan.
Yhteenvetona voidaan todeta että todisteita löytyy sille että VHH/LCHF-ruokavaliolla kärsitään vähemmän nälästä, erikoisesti makeanhimosta. Verensokeri, insuliini ja muut hormooniperäiset tekijät paranevat. Ohimenevien sivuvaikutuksien jälkeen paranee vointi, energia ja keskittymiskyky. Kaikki nämä tekijät johtavat siihen että energiamäärä ruoassa automaattisesti vähenee kaloreita laskematta ja LCHF toimii näinollen siksi että syödään vähemmän ja voidaan paremmin.
