Lok 2. 2011
Ohjeet suoraan diabetesliitosta:
Ravitsemusterapeutti Eija Ruuskanen, Diabetesliitto
Diabeteskeskuksen keittiön emäntä Anja Majala-Eklund
Käytä eläinkunnan tuotteita kohtuudella. Riittävän määrän proteiinia eli valkuaisaineita saa selvästi pienemmästä määrästä lihaa ja leikkeleitä kuin mitä suomalaiset keskimäärin syövät. Samalla säästät rahaa ja luontoa.
Valitse peruskäyttöön noin 60 prosenttia rasvaa sisältävä jääkaappimargariini. Sitä voi käyttää leivän päällä, paistamiseen ja leivontaan, eikä erilaisia rasvarasioita kerry jääkaappiin vanhenemaan.
Ruuanlaitossa öljyksi kannattaa valita tavallista, edullista rypsiöljyä. Kallis kylmäpuristettu oliivi- tai rypsiöljy ei ole yhtään terveellisempää.
Erityisesti talvella kasviksista kannattaa valita kotimaisia juureksia, kaalia ja sipulia. Niillä saa helposti kasaan suositellut puoli kiloa kasviksia päivässä, ilman että rahaa tarvitsee tuhlata kalliisiin lehtisalaatteihin tai ulkomaisiin tomaatteihin.
Hyödynnä pakastekasviksia, kun tuoreet ovat kalliita. Ne ovat usein tarjouksessa, ja koko pussi on sellaisenaan käyttökelpoista ilman esimerkiksi kuorimisesta aiheutuvaa hävikkiä.
Jos kevyttuote on kalliimpi kuin tavallinen tuote, osta tavallinen tuote, mutta syö sitä vähemmän kerralla. Esimerkiksi siivusta edullista edamjuustoa voit saada vähemmän rasvaa kuin kahdesta siivusta tavallista kevytjuustoa. Monet kevyttuotteet ovat tosin nykyisin jo samanhintaisia kuin tavalliset tuotteet.
Pakasta leivät kerta-annoksen kokoisissa erissä, ei kokonaisena. Näin voit sulattaa juuri sen määrän leipää kuin tarvitset, eikä leipä kuivu pois heitettäväksi.
Leivän päälle riittää höysteeksi pelkkä kasvimargariini.
Rasvaton maito ja piimä ovat kalsiumin lähteinä edullisempia ja vähemmän ympäristöä kuormittavia kuin juustot.
Arkisin kahvipöydässä pulla ja kääretorttu ovat edullisia ja vähärasvaisia valintoja. Leivonnaisia voi vielä keventää marjoilla.
Älä koskaan mene vatsa kurnien ruokakauppaan. Nälkäisenä tulee helposti tehtyä heräteostoksia, eikä elintarvikkeiden hintoja tai ravintosisältöjä jaksa vertailla. Heräteostoksia vähentää myös kotona tehty kauppalista.
Itse tehty kiisseli ei paljon maksa. Tee kerralla isompi määrä kiisseliä, niin voit syödä sitä jälkiruokana, välipalana, iltapalan osana ja aamupuuron kanssa. Kiisseli säilyy pari päivää jääkaapissa, jos tarjoiluastiaa ei pidetä pöydällä aterioiden ajan vaan kerta-annos otetaan jääkaapista.
Tee kerralla ruokaa 2–3 aterialle ja pakasta ylijäävät annokset heti valmistamisen jälkeen, jotta esimerkiksi lihapullat eivät katoa jääkaapista iltanaposteluna.
Juurespalat ja perunat kypsyvät uunissa samalla kuin broilerin koivet, jauhelihamureke tai muu uuniruoka. Näin saat kasvislisäkkeen sähköä säästäen.
Pataruuat ja keitot tulevat edullisiksi, jos valmistuksessa käyttää runsaasti kasviksia (esimerkiksi suomalaisia juureksia ja tarjouksessa olevia pakastekasviksia) ja niukasti lihaa ja muita eläinkunnan tuotteita.
Jätä ruuan santsaaminen vähemmälle. Yksikin tähteeksi jäänyt annos kannattaa pakastaa kiireisen päivän varalle tai evääksi työpaikalle. Jos et voi pakastaa tai muuten myöhemmin hyödyntää tähteeksi jäänyttä ruokaa, on hyvä muistaa, että rahaa ei säästy, jos syöt enemmän kuin tarvitset. Tällöin kompostiastia on terveyden kannalta parempi valinta.
Täyttä puutaheinää kun katsotaan mitä nykyinen ravintotutkimus ja diabeetikkojen oma kokemus LCHF/VHH ruokavaliosta kertoo.
Reseptit ovat suoranainen painajaisuni diabeetikolle joka ei tavalla tai toisella siedä sokeria=hiilihydraatteja.
Verrattavissa täysin seuraavaan älytömyyteen kuinka diabeetikolle vastataan:
”Voinko syödä 2 kg banaaneja päivittäin?”
Hei!
Oletan, että kysyjä on diabeetikko.
Kyllähän diabeetikko voi syödä päivässä vaikka 2 kg banaaneja, mutta silloin pitää normaalioloissa jättääkin muut hiilihydraatin lähteet miltei kokonaan pois, koska 2 kg:sta banaaneja tulee hiilihydraatteja n. 250 g ja energiaa n. 1000 kcal. Jos pyritään siihen, että hiilihydraateista saatava energia on noin 50 % kokonaisenergiansaannista, tulee loput 1000 kcal saada proteiinista ja rasvasta.
Jos 2 kg banaaneja lisätään normaaliin ruokavalioon, lisääntyy sekä energian- että hiilihydraattien santi liikaa. 1 iso banaani painaa noin 200 g eli 2 kg:aan mahtuu noin 10 isoa banaania. Yhdessä isossa banaanissa on noin 25 g hiilihydraatteja, mikä pitää huomioida ateriainsuliiniannostelussa.
Jos henkilö haluaa välttämättä syödä päivässä 2 kg banaaneja eli 10 isoa banaania, voisi ne jakaa vaikkapa seuraavasti:
– Aamupala: 1,5 banaania (37,5 g hiilihydraatteja)
– Aamupäivän välipala: 1 banaani (25 g hiilihydraatteja)
– Lounas: 2,5 banaania (62,5 g hiilihydraatteja)
– Iltapäivän välipala: 1 banaani (25 g hiilihydraatteja)
– Päivällinen: 2,5 banaania (62,5 g hiilihydraatteja)
– Iltapala: 1,5 banaania (37,5 g hiilihydraatteja)
Yhteensä 250 g hiilihydraatteja
Banaanien lisäksi aterioille tulee siis lisätä kasviksia, lihaa, kanaa, kalaa tai leikkeleitä, ruokaöljyä sekä pieniä määriä täysjyväviljaa puuron, leivän, täysjyväriisin tai -pastan tai perunan muodossa sekä maitovalmisteita.
Tämän tyyppinen ruokavalio sopii esim. ns. hiilihydraattitankkausvaiheessa joissain pitkäkestoisissa urheilumuodoissa.
Aurinkoista kesää!
Tuula Heikkinen
laill. Ravitsemusterapeutti
