Diet Doctor:in LCHF-ruokafilosofia.
(Aikaisemmin kostdoktorn-Suomessa tohtori Kosti)
Nykyisin maailman suurin VHH sivu, englanniksi-ruotsiksi ja espanjaksi.
Osittainen käännös pienin omin lisäyksin.
(viitaten LCHF resepteihin):
Katso lisää allamainituista elintarvikkeista
Sinulla on ehkä monia ajatuksia ja näkemyksiä siitä mikä ruoka on ja mikä ei terveellistä LCHF ruokaa. Ajatukset ja näkemykset aiheuttavat usein jopa väärinkäsityksiä. LCHF ruokafilosofialla on tarkoitus selventää mistä on kysymys ja mitä elintarvikkeita löytyy LCHF resepeistä. Tämä antaa toivottavasti sinulle lukijana avun siihen minkä tyyppinen ruoka toimii juuri sinun kohdallasi.
LCHF käsitteet:
Tiukka LCHF, alle 20gr hiilihydraatteja, johtaa ketoosiin mikäli et nauti proteiinia yli suosituksen. Tiukan LCHF:n resepeistä tulee korkeintaan 4 energiaprosenttia (E%) hiilihydraateista ja proteiinin saanti pidetään matalana tai maltillisella tasolla (liika proteiini muuttuu elimistössäsi hiilihydraateiksi).
Maltillinen LCHF: 20-50gr hiilihydraatteja päivässä, ts 4-10E% hiilihydraatteja.
Vapaamielinen LCHF: 50-100gr hiilihydraatteja päivässä, ts 10-20E% hiilihydraatteja.
Vähähiilihydraattiset vihannekset.
Hiilihydraatti ei ole elintärkeää meille niinkuin rasva ja proteiiini mutta jos saat ne prosessoimattomista elintarvikkeista niin voit niillä vaihdella ruokaasi ja saada vaihtelevaa koostumusta ja värejä ruokaasi. (Jos katsot DietDoctor:in reseptejä niin niissä näytetään, kuten USA:ssa, “netto hiilydraatit”, kuidut näytetään erillään muista hiilihydraateista.
Runsaasti hiilihydraattia sisältävistä elintarvikkeista.
Joissakin luonnollisissa elitarvikkeissa, esim. perunassa ja riisissä, on runsaasti hiilihydraatteja. Pieninä määrinä ne voivat kuulua ruokavalioosi jos insuliini kehossasi toimii täysin. Jos olet insuliiniresistentti niin jätä ne pois. Ne vievät myös tehon LCHF ruokavaliosta. Yrtit, kuten tattari ja guinoa eivät ole suositeltavia suurissa määrin mutta voivat kuitenkin kuulua suositeltaviin resepteihin pienissä määrin jos pysytään valitsemasi LCHF ruoan hiilihydraattirajoissa. Tiukassa LCHF sesptissä niitä ei käytetä.
Proteiini.
LCHF suosittelee lihaa, lintua, kalaa, äyriäisiä, munia ja/tai meijerituotteita proteiinilähteiksi, niin vähän prosessoituina kuin mahdollista. Proteiini on meille elintärkeää mutta liika proteiini voi johtaa siihen että ylimäärä muuttuu glukoosiksi joka kohottaa insuliinitasoa kehossasi ja pienetää mahdollisuuttasi päästä ketoosiin.
Rasva.
Rasva on meille elintärkeää. Ensisijassa suosittelemme rasvaa joka kuuluu luonnollisena osana elintarvikkeeseen voin ja öljyn sijasta, esim. rasvaista lihaa, munia, ja avcadoa. Käytä mahdollisimman vähän prosessoituja rasvoja kuten voita, oliiviöljyä ja kookosöljyä niissä määrin että ruokasi pitää sinut kylläisenä ja tyytyväisenä. Rasvan tulee olla luonnollinen osa ravintoasi. Kasvisperäiset öljyt ja siemenöljyt (ei oliiviöljy eikä kookosöljy) sisältävät runsaasti omeg6 rasvahappoa eivätkä ole suositeltavia. Suuret määrät ruokkivat tulehduksia. Prosessoituja rasvoja, kuten margariinia ei käytetä ollenkaan.
Hedelmät ja marjat
Luonnon makeisia joita useimpien LCHF elämäntapaa noudatettaessa tulee syödä harvoin ja vähäisiä määriä (maltillinen ja vapaamielinen LCHF) . Hedelmissä suurin osa energiasta tulee sokerista. Tiukassa LCHF:ssä hehelmiä ei käytetä. Marjat, pienissä määrin ovat parempi valinta niin kauan kun pysytään sallitujen hiilihydraattien rajoissa/päivä.
Makeutusaineet.
Suosittelemme että keinomakeiden käyttö jätetään mahdollisimman vähiin johtuen sokeririippuvuuden/makeanhimon ylläpitämisestä, makeaan tottumisesta ja yliannostuksen vaarasta. Joillakin voi myös ilmetä suolistoongelmia. Jotkut makeutusaineet, kuten erytritol ja stevia, ovat mielestämme harmittomampia ja niitä voi jälkiruokaresepteissämme esiintyä pienissä määrin.
Sokeri
Ei ole mitään syytä käyttää sokeria (pala/hieno), ruskeaa sokeria, hunajaa tai agravesiirappia resepteissä. Niistä ei ole mitään terveyshyötyä, maistuvat vaan makeilta. Sokeri nostaa verensokerin ja insuliinitason.
Gluteeni
Vältämme tietoisesti glutenia sisältäviä elintarvikkeita mutta emme voi taata että jotkut resepien aineosat, fiberhusk, kaurakuitu, proteiinipulveri jne.) eivät ole olleet kosketuksissa gluteeniin tuotannon aikana. Gluteeni, jopa pieninä määrinä, voi aiheuttaa vaikeuksia jos olet herkkä sille.
Gluteenittomat viljatuotteet.
Gluteenittomat viljatuotteet, esim. kaura, eivät ole suositeltavia respteissämme koska ne sisältävät runsaasti hiilihydraattia. Pieninä määrinä ne ovat suositeltavia terveellisenn ravintoon jollet ole insuliiniresistentti ja siitä syystä sitä esiintyy pieninä määrinä maltillisiia ja vapaamielisissä LCHF-resepteissämme. Poissuljettu tiukassa LCHF elämäntavassa.
Meijerituotteet
Käytämme täysrasvaisia meijerituotteita, voita, vispikermaa (rasvaa 40%) jugurttia ja juustoa resepteissämme jollei muutamainita (mejerifri/ei meijerituotteita). Täysrasvaisissa meijerituotteissa on runsaasti proteiinia ja rasvaa ja ne pitävät kylläisenä.
Pähkinät ja siemenet
Molempia esiintyy resepteissä joko lunnolisina tai jauhoina. Voit syödä väliploina tai snackseina. Hiilihydraattimäärä vaihtelee paljon joten katso että pysyt suositelluissa rajoissa.
Palkokasvit
Jotkut palkokasvit, pavut, linssit, herneet ja maapähkinät sisältävät usein runsaasti hiilihydraattia mutta saattavat olla mukana LCHF resepteissä edellyttäen että hiilihydraatin kokonaismäärä ei ylity. Palkokasvit sisältävät vaihtelevia määriä antioxidantteja joill avoi olla joillekin henkilöille verensokeria alentava vaikutus.
Soija
Sijavalmisteet, esim. tofu, eivät ole mielestämme suositeltavissa usein syötäväksi. Tämä johtuu niiden fytoostrogeeni sisällöstä joiden on tutkimuksissa osoitettu olevan terveydelle haitallisia. Kysymys on kuitenkin siitä kuinka paljon sja siksi niitä voi olle mukana LCHF resepteissä korvaamassa eläinperäistä proteiinia. Tämä on kuitenkin poikeuksellista.
Suklaa
Tumma suklaa jonka kaakaopitoisuus on vähintään 70% (mieluiten 85%) ja sokeriton suklaa voi esiintyä jälkiruokaresepteissä jos hiilihydraatti määrä pysyy LCHF rajoissa. Nämä reseptit ovat mallia “harvoin nautittaviksi”, eivät aamiais- tai välipala- tai päivittäin nautittavaksi.
