KYLLÄISYYDESTÄ
Onko todella mahdollista saavuttaa pitkäaikainen terveellinen ja pysyvä laihtuminen? Diet Doctorissa olemme vakuuttuneita, että vastaus tähän kysymykseen on kyllä. Ja tarkennettu lähestymistapamme, jossa keskitymme vähähiilihydraattiseen ja kylläisyyteen ruokavalioon, voi auttaa sinua menestymään.
Aloitamme näennäisesti yksinkertaisella kysymyksellä: Miksi useimmat dieetit epäonnistuvat? Koska nälkää on erittäin vaikea hallita pienemmällä kalorimäärällä.
Vähemmän syöminen ja kalorien saannin rajoittaminen voivat olla menestystekijä lyhyellä aikavälillä, mutta tämä lähestymistapa harvoin toimii pitkällä aikavälillä, koska se johtaa usein lisääntyneeseen näläntunteeseen. Nälkä pyrkii voittamaan tahdonvoiman – joskus kestää kuukausia tai vuosia ennen kuin se voittaa, joskus se voittaa jopa ennen lounasta!
Mutta nyky-yhteiskunnassa, jossa suuri osa ruoasta on ultraprosessoitua ja ravintoköyhää, sinun on usein syötävä enemmän kaloreita kuin elimistö tarvitsee tunteakseen kylläisyyden – mikä johtaa painonnousuun.
Onko tähän ratkaisua? Joo! Pitkäkestoinen painonpudotus on todennäköisempää, jos onnistut luomaan kalorivajeen samalla kun tunnet olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi ja saat myös syödä ruokia, joista pidät. Lähestymistapamme, joka keskittyy vähähiilihydraattiseen ja kylläisyyteen perustuvaan ruokavalioon, on suunniteltu auttamaan sinua siinä.
Tarkoittaako se, että sinun täytyy laskea kalorit? Ei jos et halua.
Tarkoittaako se, että sinun on katsottava “makrojasi”? Ei, se ei ole välttämätöntä.
Tarkoittaako se, että sinun täytyy syödä kuivaa ja tylsää “dieettiruokaa”? Ehdottomasti ei!
Joten mikä on salaisuus? Kuinka voit nauttia hyvästä ruoasta ja välttää nälkää syömällä vähemmän kaloreita
Lisäämällä kylläisyyden arvoa kaloria kohden.
Haluatko tietää lisää? Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja siitä, miksi kylläisyyteen keskittyminen voi olla parempi tapa syödä painonpudotuksen ja painon vakauden kannalta.
Mättnadsvärde= kylläisyysarvo.
Katso ja suurenna klikkaamalla lähteestä. https://www.dietdoctor.com/se/mattnadsvarde
1. Mitä kylläisyys tarkoittaa?
Kylläisyys on sana, joka voi tuntua hieman abstraktilta ja jota useimmat ihmiset eivät ehkä käytä päivittäin. Vaikka ravitsemusasiantuntijat ja tutkijat käyttävät sitä usein, ei luultavasti ole yleistä kuulla sanaa “kylläisyys” syntymäpäiväillallisella tai kahvinkeittimellä. Toivomme saavamme siihen muutosta!
Sana “kylläisyys” kuvaa, kuten sanasta voi kuulla, kylläisyyden tunnetta. Mutta sana sisältää enemmänkin. Tämä tarkoittaa, että tunnet olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi ja voit lopettaa syömisen ilman suurempia ongelmia. Et myöskään tunne tarvetta syödä välipaloja tai muuta aterioiden välillä. Koska kylläisyyden tunne vähentää syömistä, se on tärkeä osa painonhallintaa terveellisellä tavalla.
Mitkä ovat ruoat, joilla on korkeampi kylläisyysarvo?
Tämä käsite on aivan erilainen kuin pelkkä vähemmän syöminen ja kalorien saannin rajoittaminen.
Kalorien saannin vähentäminen voi auttaa sinua laihtumaan. Mutta kaikki kalorit eivät ole samanarvoisia.
Ruokiin, joissa on korkeampi kylläisyyden arvo, keskittyminen tarkoittaa, että keskityt ruokiin, jotka todennäköisemmin saavat olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi , jolloin voit syödä vähemmän kaloreita , mutta silti saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet.
Nyt mennään yksityiskohtiin.
Miten mittaamme kylläisyyttä?
Vaikka kylläisyys on subjektiivinen tunne – kuinka kylläiselksi ja tyytyväiseksi tunnetkin olosi – olemme luoneet kylläisyyden pisteytysjärjestelmän, joka tekee tästä käsitteestä objektiivisemman ja konkreettisemman.
Lyhyesti sanottuna, laskemme kyllästysarvon jokaiselle yksittäiselle ruoalle. Voit yhdistää eri kylläisyyden omaavia ruokia joka aterialla tai joka päivä.
Laskelmamme antavat korkeamman kylläisyyden arvon kaloria kohden elintarvikkeille, joilla on:
korkeampi proteiiniprosentti
pienempi energiatiheys
korkeampi kuitupitoisuus
alemmat hedoniset ominaisuudet (elintarvikkeiden katsotaan olevan “riippuvuutta aiheuttavia”
Kuten näet, kyse ei ole vain kaloreista. Ruoat, joilla on korkeampi kylläisyyden arvo, ovat myös yleensä laadukkaampia, joten ne ovat enimmäkseen kasveista tai eläimistä valmistettuja ruokia, joita on vähän prosessoitu.
Tunnet kylläisyyden vähäisemmällä kalorimäärällä syödessäsi korkealaatuisempia ruokia, jotka auttavat aivojasi ja kehoasi saamaan eniten ravintoa kaloria kohden.
Kylläisyyttä lisäävien elintarvikkeiden terveyshyödyt
Kylläisyyttä lisäävien ruokien syöminen toimii, koska saat kaiken tarvitsemasi ravinnon pienemmillä kaloreilla ilman, että tunnet luopuvasi mistään. Tämän vuoksi on todennäköisempää, että tunnet luonnollisesti tarvetta lopettaa syöminen kulutettuasi vähemmän kaloreita – ilman himoa tai näläntunnetta, jota usein ilmenee kalorien vähentämisen seurauksena.
Ravitsemustutkimukset tukevat sitä, että suurempi proteiinin saanti vähentää näläntunnetta ja edistää samalla painonpudotusta ja kehon koostumuksen paranemista. Lisäksi proteiinipitoisemmat ruoat sisältävät yleensä runsaasti mikroravinteita. Tämä tarkoittaa, että jos keskityt ensisijaisesti saamaan riittävästi proteiinia, saat automaattisesti riittävästi ravintoa vähentäen samalla nälänhätää ja ylläpitäen lihasmassaa – kaikki terveen painonpudotuksen tärkeitä pilareja.
Ravitsemustutkimukset osoittavat myös, että kylläisyyden tunne liittyy siihen, että ateria sisältää enemmän kuitua ja ruoan energiatiheys on pienempi. Ruokien syöminen, joissa on enemmän tilavuutta kaloreita kohti, voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisempään pienemmillä kaloreilla.
Korkeamman kuitupitoisuuden ja alhaisemman energiatiheyden omaavien elintarvikkeiden yhdistäminen korkeamman proteiinipitoisuuden omaaviin ruokiin johtaa todennäköisesti parempaan kylläisyyden tunteeseen.
Mutta kylläisyyden tunne ei riipu vain siitä, mitä syöt. Kyse on myös siitä, mitä et syö.
On tärkeää välttää ruokia, jotka laukaisevat himoa tai saavat sinut haluamaan syödä enemmän. Tästä syystä sisällytämme hedonisen tekijän pisteytysjärjestelmäämme. Tämä tekijä alentaa kylläisyyden arvoa pitkälle jalostetuissa elintarvikkeissa, joissa yhdistyvät hiilihydraatit ja rasva tai joissa on paljon sokeria – ominaisuuksia, jotka voivat saada jotkut syömään enemmän kuin tarvitsevat.
Kenen pitäisi syödä ruokaa, jonka kylläisyyden arvo on korkeampi?
Jokaisen, joka haluaa syödä ravitsevampaa ja tehokkaampaa ruokavaliota saavuttaakseen terveellisen painonpudotuksen, kasvattaakseen lihasmassaa tai parantaakseen aineenvaihdunnan terveyttä, tulisi harkita ruokavalionsa mukauttamista noudattamaan vähähiilihydraattisen ja kylläisyyden lisäämisen ruokavalion periaatteita.
Tämä on täydellinen sinulle/heille, joka/jotka:
ovat kokeilleet useita ruokavalioita aiemmin, mutta eivät ole löytäneet kestävää, tehokasta tapaa laihtua tai parantaa terveyttään
ovat saavuttaneet menestystä nykyisellä ruokavaliollaan, mutta uskovat voivansa saavuttaa vieläkin kestävämpiä tuloksia
kamppailee nälän tai himojen kanssa
on vaikeuksia hallita kalorien saantiaan, mutta he vihaavat laskea kaloreita tai tallentaa kaikkea syömäänsä
noudatat vähähiilihydraattista tai ketogeenistä ruokavaliota ja näkivät tuloksia aluksi, mutta joilla tilanne painonpudotuksen tai terveyden parantumisen suhteen on pysähtynyt.
noudataa vähähiilihydraattista tai ketogeenistä ruokavaliota, mutta sitä on vaikea noudattaa ja etsit ruokavaliota, joka mahdollistaa enemmän vaihtelua mutta ei vaikuta saavutettuihin terveyshyötyihin
Kenen ei tarvitsisi kokeilla ruokien syömistä, joilla on korkeampi kylläisyyden arvo?
Ruoat, joilla on korkeampi kylläisyysarvo, eivät välttämättä ole paras ruokavalio kaikille. Ne, joiden ei ehkä tarvitse testata tätä, ovat ne, jotka:
noudattaa ruokavaliota, josta he pitävät, joka on kestävä ja onnistunut (pitkän aikavälin terveyden ja painonpudotuksen saavuttamiseksi)
noudattaa tiettyyn sairauteen määrättyä ruokavaliota, kuten ketogeenistä ruokavaliota epilepsiaan.
Toimivatko kylläisyyttä lisäävät ruoat tiettyjen ruokamieltymysten kanssa?
Kyllä
Kylläisyyden arvon lisääminen kaloria kohden toimii melkein kaikissa ruokavalioissa ja ruokamieltymuksissa.
Syötkö ketoa? Voit vähentää rasvan saantia hieman ja lisätä proteiinin, jolla on korkeampi kylläisyyden arvo, määrää ketogeeniseen ruokavalioon, . Huomaa, että termi “jossain määrin” ei tarkoita, että siirryt vähärasvaiseen ruokavalioon.
Syötkö vegaanista ruokavaliota? Sitten voit lisätä proteiinin saantia ja varmistaa, että hiilihydraattilähteesi sisältävät paljon kuitua.
Syötkö välimerellistä ruokaa? Sitten voit ohittaa jalostetut jyvät ja suosia korkeamman proteiinipitoisuuden ja alhaisemman energiatiheyden omaavia elintarvikkeita.
Olet varmaan nyt ymmärtänyt mistä on kysymys. Voit muokata melkein mitä tahansa ruokavaliota lisätäksesi kylläisyyttä kaloria kohden. Lisäksi lisääntyneen kylläisyyden vuoksi vähentynyt näläntunne voi helpottaa jaksoittaisen paaston noudattamista, jos niin haluat.
Parhaat ruoat korkeamman kylläisyyden saavuttamiseksi
Kuten aiemmin mainitsimme, seuraavat ominaisuudet ovat tyypillisiä elintarvikkeille, joilla on korkeampi kylläisyysarvo:
korkeampi proteiinipitoisuus
pienempi energiatiheys
korkeampi kuitupitoisuus
alempi hedoninen tekijä (vähemmän riippuvuutta aiheuttava)
Olemme kehittäneet kylläisyyden arvolle pistejärjestelmän, jonka avulla on helpompi valita eri ruokien ja reseptien välillä. Asteikko on nollasta 100:aan, ja ruoat, jotka todennäköisimmin antavat korkean kylläisyyden tunteen kaloria kohden, saavat korkeimman pistemäärän.
Korkean kylläisyyden omaavia elintarvikkeita ovat liha, kala ja äyriäiset, ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, munat, pavut ja proteiinipitoiset maitotuotteet. Kohtuullisen kylläisyyden omaavia ruokia ovat juusto, hedelmät ja tärkkelyspitoiset vihannekset.
Alla olevassa taulukossa on esitetty joitakin korkean kylläisyyden omaavia ruokia:
Ruoat, joilla on korkea kylläisyysarvo Kylläisyysarvo
Parsa 88
Katkarapu 87
Parsakaali 81
Raejuusto 4% 78
Makrilli 73
muna 68
Pihvi 67
Verrattuna joihinkin vähäkylläisyysarvoisiin ruokiin:
Ruoat, joiden kylläisyyden arvo on alhainen Kylläisyyden arvo
Lisäkkeet 1
Kakut täytteellä 1
Donitsit 4
ranskalaiset perunat 11
Jäätelö 12
Pizza 32
Saat lisätietoja siitä, millä ruoilla on parempia ja huonompia kylläisyyden arvoja, lue lisää yksityiskohtaisesta oppaastamme Ruoat, joilla on korkeammat kylläisyyden arvot.
Näin pääset alkuun
Upouusi kyllästymisarvon pistejärjestelmä voi aluksi tuntua hieman ylivoimaiselta. Miten pääsen alkuun? Pitäisikö minun pyrkiä saavuttamaan 100 kylläisyydestä joka päivä? Pitääkö jokaisella syömälläni ruoalla olla korkea kylläisyyden arvo?
Ota rennosti. Pistejärjestelmä on suunniteltu yksinkertaistamaan ruokavalintojasi.
Ensinnäkin emme suosittele pyrkimään mahdollisimman lähelle 100:aa saturaatioarvoa.
Pisteytysjärjestelmämme ei välttämättä tarkoita “mitä korkeampi, sitä parempi”. Päinvastoin, jos tavoittelet äärimmäisen korkeaa keskiarvoa, ruokavalinnat ovat hyvin rajalliset, kun taas luultavasti saat vain vähäisiä lisähyötyjä.
Optimaalinen kyllästysarvo tavoite on yksilöllinen, mutta suosittelemme, että aloitat tavoittelemalla keskimääräistä arvoa 50 päivässä. Voit tietysti muuttaa tavoitettasi ajan myötä – katso alta vinkkejä tavoitteesi säätämiseen.
Voit valita korkeamman tai alhaisemman keskiarvon, johon pyrit terveystavoitteidesi mukaan.
Keskitytkö parempaan terveyteen ja nopeaan painonpudotukseen? Sitten saatat haluta panostaa keskiarvoon 60 tai 70.
Oletko huolissasi suurista muutoksista ruokavaliossasi ja haluat aloittaa varovaisemmin ja lisätä sitten asteittain keskiarvoasi? Voit aloittaa tavoittelemalla keskiarvoa 40 ja 50 välillä.
Muista, että tavoittelemasi kylläisyysarvo ei ole missään tapauksessa kiveen hakattu. Voit tehdä muutoksia ajan myötä edistymisesi perusteella.
Muista myös, että jos keskimääräinen tavoitteesi on 50, jokaisen ruoan kylläisyyden ei tarvitse olla vähintään 50. Sen sijaan sinun tulee sekoittaa ruokia, joilla on eri kylläisyysarvot, jotta saat keskimäärin noin 50. Tässä on esimerkki:
Kolme munaa paistettuna 2 tl voita: 56
130 grammaa pinaattia paistettuna 1 tl voita: 74
30 grammaa cheddarjuustoa: 51
30 grammaa savusmakkaraa: 37
Kokonaiskyllästysarvo = 54
Näet, että kylläisyysarvo vaihtelee välillä 37 ja 74, mutta kokonaisarvo on 54.
Tarkoittaako tämä sitä, että voit syödä 100 grammaa broilerinfilettä (kyllästysarvo: 87) ja 130 grammaa parsaa (96) kanelipullan (4) ja keksin (4) kanssa ja lopputuloksena kokonaiskyllästysarvo on 50 ?
Teknisesti vastaus on kyllä. Suosittelemme kuitenkin valitsemaan ruokia, jotka ovat suhteellisen lähellä tavoittelemaasi kokonaiskylläisyysarvoa – se on luultavasti onnistuneempi lähestymistapa. (Poikkeuksena tähän sääntöön on se, että suosittelemme lisäämään pieniä määriä vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ruoan kypsentämiseen tai tihkumista enemmän tyydyttyneiden vihannesten päälle.)
Lisäksi meidän on oltava tietoisia siitä, että erilaiset ruoat voivat laukaista himoa tai himoa joillakin ihmisillä. Riittääkö yksi keksi vai kaipaatko lisää ensimmäisen jälkeen? Jos olet tyytyväinen yhden jälkeen, onnittelut! Sitten voit varmasti lisätä evästeen aika ajoin, jos kokonaiskylläisyysarvosi kuitenkin päätyy halutulle tasolle. Mutta jos huomaat, että se vaikuttaa esimerkiksi verensokeriisi tai haluun lisää, voi olla parempi, jos vältät kakun kokonaan ja pidät ruoista, jotka ovat lähempänä tavoittelemaasi keskimääräistä kylläisyyden arvoa.
Mukauta tavoitettasi
Ennen kuin päätät, haluatko säätää kylläisyyden tavoitearvoa, sinun on määritettävä tavoitteesi. Kiinnostaako sinua eniten laihdutus? Haluatko ensisijaisesti vähentää nälkää ja himoa?
Vai haluatko ehkä nauttia aterioistasi enemmän etkä tunne olevasi “dieetillä”?
Saatat huomata, että kun säädät kylläisyyden arvoasi ylöspäin, saavutat pisteen, jossa sinusta saattaa tuntua, että valittavana on liian vähän ruokia ja menetät enemmän monipuolisuudessa ja nautinnollisuudessa kuin kylläisyyden tunteessa. Löydä sinulle parhaiten sopiva taso, jossa nautit syötävästä ruoasta, mutta jossa pääset samalla lähemmäksi terveystavoitteitasi.
Kun saavutat tavoitteesi, saatat pystyä alentamaan kylläisyyden kokonaistavoitettasi ja silti säilyttämään terveystavoitteesi, olipa kyseessä sitten painonpudotus, terveyden parantaminen tai molemmat.
Tässä on muutamia asioita, jotka on otettava huomioon päätettäessä, pitäisikö yleistä kylläisyysarvoa nostaa vai laskea:
Etkö laihdu tai paranna terveyttäsi toivotulla tavalla? Silloin kannattaa pyrkiä korkeampaan kyllästysarvoon. Nousu 50:stä 60:een voi vaikuttaa, ja 70:n saavuttaminen lisää todennäköisyyttä saavuttaa terveystavoitteesi.
Oletko laihduttamassa ja parantamassa terveyttäsi, mutta sinusta tuntuu, että ruokavalinnasi ovat liian rajalliset etkä pysty nauttimaan tarpeeksi syömästäsi? Sitten voit yrittää alentaa kokonaiskylläisyysarvoasi 40:een. Alempi keskiarvo mahdollistaa sen, että voit lisätä lautaselle laitettavan valikoiman, vaikka se voi samalla hidastaa terveytesi edistymistä. Muista, että jos se on alhaisempi kylläisyyden arvo, sinun on kyettävä noudattamaan tätä ruokavaliota ajan myötä, se on todennäköisesti paras valinta pitkän aikavälin terveydelle.
lähde: https://www.dietdoctor.com/se/mattnadsvarde
