Mitä tarkoittaa LCHF?
LCHF (Low Carb High Fat) tarkoitaa (vähän hiilihydraatteja ja enemmän rasvaa). Se on ruokavalio jossa hiilihydraatteja vähennetään ja niiden tilalle otetaan ravintoon lisää tyydytettyä rasvaa. Ateriat koostuvat pääasiassa lihasta, kalasta, linnuista, kananmunista, öljystä, kokosrasvasta ja rasvaisista meijerituotteista. Sen lisäksi marjoja ja vihanneksia. Tiukkaan LCHF ruokavalioon kuuluvat ainoastaan maanpinnan yläpuolella kasvavat vihannekset. Juureksia ja hedelmää voit poikkeustapauksissa lisätä ateriaan (hedelmä lähinnä jälkiruokana). LCHF ruokavalioon ei kuulu keinotekoiset lisäaineet ja yleensä syödään ekologista ja niin luonnollista ravintoa kuin mahdollista.
Kuinka paljon ja kuinka usein minun tulee syödä?
Sinun tulee syödä silloin kun sinulla on nälkä. Useimmille riittää 3 ruokailua päivässä, ilman välipaloja. Syö rauhallisesti ja syö itsesi kylläiseksi. LCHF ruokavaliolla vältät makean himon ja opit tuntemaan milloin olet kylläinen ja milloin sinulla on nälkä.
Kuka voi noudattaa LCHF ruokavaliota?
Kaikki. Erikoisen hyvin se sopii ylipainoisille ja heille joilla on diabetes. Se sopii myös heille jotka treenaa. Jos sinulla on fyysisesti erittäin rasittava ammatti tai jos treenaat kovaa niin voit syödä hieman enemmän hiilihydraatteja, löydät kyllä itsellesi sopivan määrän.
Mitä tapahtuu kehossasi kun noudatat LCHF ruokavaliota?
Koska ravintosi sisältää huomattavasti vähemmän hiilihydraatteja kuin esim. lautasmallilla et saa samaa verensokerin ja insuliinitason nousua ruokailun jälkeen. Kehosi käyttää energiana hiilihydraattien sijasta rasvaa. Siten rasvanpolttosi paraneeja painosi putoaa. Kun aloitat LCHF ruokavalion niin kehosi joutuu säätämään itsensä rasvapoltolle ja voit jonkun aikaa tuntea ohimeneviä totuttautumisilmiöitä
DIABEETIKKO !! TÄRKEÄÄ !!
D2:sella ei pitäisi metformiini-hoidolla olla vaaraa saada liian alhaista verensokeria mutta: Jos käytät insuliinia tai SU- valmisteita ja aloitat LCHF ruokavalion on erittäin tärkeää että pidät silmällä (tiheillä mittauksilla) verensokeriasi ettei se pääse liian alas.Vähennä lääkitystä heti ensimmäisestä päivästä, seuraa tihein mittauksin. Jotkut puhuvat 25-30 mittausta päivässä. Sulfonureid (SU) Glipizid (Mindiab®), Glibenklamid (Daonil®, Glibenklamid®).
Jos verensokerisi laskee liikaa voit joutua koomaan. Vähennä hiilihydraatteja ja lääkitystä mieluiten yhteistyössä lääkärisi kanssa, jos mahdollista. Varoitus koskee D1:stä AINA. Vähennä lääkitystä heti ensimmäisestä päivästä, seuraa tihein mittauksin. Jotkut puhuvat 25-30 mittausta päivässä. Jos verensokerisi laskee liikaa voit joutua koomaan.
Esimerkki miten ja kuinka nopeasti LCHF vaikuttaa:
Kuinka siirryn LCHF ruokavaliolle?
Jatka syömällä saman määrän proteiinia kuin ennenkin. Syö lihaa, kalaa, lintua ja kuoriaisia (rapuja, katkarapuja jne.). Poista ravinnostasi hiilihydraatteja joita tulee perunasta, riisistä, pastasta tai muista jauhoista ja jauhotuotteista. Lissä poistamasi hiilihydraatin tilalle rasvaa. Reilu annos voita lihankanssa (esim. valkosipulivoi) ja rasvainen kastike salattiisi (esim.50% aitoa majoneesia ja 50% turkkilaista jugurttia plus mieleisesi mausteet. Sinun ei taritse laskea kaloreita tai punnita ruokaasi.
Mitä terveyshyötyjä LCHF ruokavaliolla?
Painonpudotus
Parempi diabeteksen hallinta, joillakin D2:lla lääkitys pois kokonaan
Pienempi vaara saada sydän- ja verisuonisairauksia.
Rauhallisempi vatsa
Terveemmät nivelet
Särkyjen väheneminen
Rauhallisempi uni
Vähemmän migreenikohtauksia
Parempi hiusten, ihon ja kynsien laatu
Vähemmän kariesta
Vähemmän makeanhimoa
Aloitettuani tiukan LCHF ruokavalion olen saanut kramppeja jaloissani yöllä, Onko ruokavaliolla jotai tekemistä asian kanssa?
Voi olla, jotkut ovat huomanneet saman asian. Selityksenä voi olla että saat magnesium puutteen vaihtaessasi hiilihydraatista rasvan mutta että vaiva kuitenkin lakkaa muutaman päivän päästä. Ehkä magnesiiumlisä muutaman päivän ajan, 400mg päivässä. On mahdollista että vaiva katoaa ilman magnesiumlisääkin. (Atkins instituutilla oli muistaakseni selityksenä suolavaje ravinnossa.// Veijo)
(Seuraavat kiitos kostdoktorn:ille http://www.kostdoktorn.se/)
Voiko LCHF/VHH ruokavaliolla todella pudottaa painoaan?
Kyllä. Monet vertailututkimukset näyttävät että painonpudotus onnistuu jopa helpommin kuin muilla ruokavalioilla. Asia on niin että tarkoitus ei ole syödä pelkästään rasvaa, tärkeintä on sokerin ja tärkkelyksen välttäminen.
Mutta eikö LCHF/VHH ruokavalio nosta sydän- ja verisuonisairauksien riskiä?
Ei nosta. Tutkimukset osoittavat päinvastoin pienempiä riskejä. Vähemmän vatsalihavuutta, matalampi verenpaine, matalampi verensokeri, parempi verenrasvojen jakauma (kolesteroli). Tutkimus jossa katsottiin kaulasuonia osoitti että heillä jotka noudattivat LCHF ruokavaliota oli vähemmän ahtaumia.
Mikä on GI:n ja LCHF ruokavalion ero?
LCHF on tiukempi ja tehokkaampi muoto GI:stä, vähemmän hilihydraatteja. Jos sinulla on tarve pudottaa painoa, pudottaa verensokeriasi tai saada rauhallisempi maha on LCHF tehokkaampi.
Mitenkäs aivot-eikö ne tarvitse hiilihydraatteja?
Ei. Kyseessä on hyvin tavallinen väärinkäsitys. Jos siirryt hiilihydraateista rasvaan niin rasva muuttuu ketooneiksi maksassa ja ketoonit ruokkii aivojasi. Jos haluat pudottaa painoasi niin tällä tavalla rasvanpolttosi tehostuu. Ei ole olemassa mitään elintärkeitä hiilihydraatteja, emme tarvitse välttämättä hiilihydraatteja selviytyäksemme hengissä. Toisaalta LCHF ruokavalio ei ole hiilihydraatiton ruokavalio vaan vähähiilihydraattinen ruokavalio. Kuinka tiedän että saan tarpeeksi ravintoa (vitammineja ja mineraaleja) LCHF ruokavaliolla? Sama kysymys on aiheellinen millä ruokavaliolla tahansa. LCHF on ravinnerikas ruokavalio jossa syödään kananmunia, vihanneksia, lihaa ja kalaa. Saat siinä vitamiineja ja mineraaleja samoin proteiinia. Se mitä poistetaan on ravintoköyhin osa, sokeri ja tärkkelys. Olisin enemmän huolissani jos söisin leipää, sokeria ja pastaa.
Olen nyt noudattanut LCHF ruokavaliota 2 vikkoa ja tunnen väsyneeksi ja ärtyneeksi. Miksi?
Se on tavallinen ilmiö alussa (ohimenevää), useimmiten ensimmäisen viikon aikana. Johtuu siitä että kehosi siirtyy sokerinpoltosta rasvanpolttoon. Alussa voi myös ilmetä suolan ja nesteen puutetta joten on hyväksi käyttää hieman enemmän suolaa (alussa) kuin normaalisti ja juoda reilummin vettä. Jos ylimenoilmiöt ovat liian voimakkaita niin vähennä hiilihydraatteja asteettain (hitaammin).
Mitä tarkoitetaan ketoosilla?
Se on tila missä elimistö tuottaa paljon ketooneja. Kun syö vähän hiilihydraatteja niin maksa muuttaa rasvaa ketooneiksi jotka sopivat aivojen ravinnoksi.
Miksi vain Ruotsissa puhutaan LCHF ruokavaliosta?
(ehkä jo vanhentunut kysymys, kyllä LCHF tänäpäivänä on kansainvälisesti tunnettu ruokavalio, Norja, Tanska, Suomi, USA jne.)
Ei asia oikeastaan ole niinkuin kysyt. Jo 60-luvulla puhuttiin Atkinsista USA:ssa. Atkins on samantyyppinen kuin LCHF. Tämän tyyppiset ruokavaliot ovat olleet suosittuja suuressa osassa maailmaa melko kauan. Selityksenä sille miksi LCHF on niin suosittu, eikä poistu näyttämöltä, on tänäpäivänä se että 2000-luvulla on saatu monia tutkimusraportteja jotka kertovat että LCHF ruokavalio toimii hyvin painonhallinnassa, diabetikon ruokavaliona ja antaa hyvän tuloksen sydän- ja verisuonisairauksien kohdalla.
Jos olen LCHF ruokavaliolla ja lipsahdan syömään leipää yhtenä päivänä niin joudunko aloittamaan alusta uudelleen?
Et joudu. Jos syöt leipåpalan niin kehosi polttaa ensin siinä olleen hiilihydraatin ja siirtyy taas rasvanpolttoon. Monet lipsahtavat polulta silloin tällöin mutta on selvää että ruokavalio toimii tehokkaammin jos pysyttelet erossa sokerista (hiilihydraatista)
Pidän kovasti hedelmistä, miksi en saisi syödä niitä?
Syödähän saa mitä haluaa, mutta jos sinulla on ylipainoa tai diabetes niin on viisasta jättää hedelmien syönti vähiin.On itsestään selvää että hedelmä on parempi kuin suklaalevy mutta hedelmät on rinnastettavissa karkkeihin korkean sokerisisältönsä vuoksi. Jos olet terve niin on pahempiakin elintarvikkeita joita on syytä välttää.
LCHF ruokavalio on ympäristölle vaarallinen. Onko se?
Tänä päivänä on ympäristöongelmia teollisen eläinkasvatuksen kanssa. Eläimet seisovat sisällä ja syövät viljaan perustuvaa ruokaa. Eläinten tulisi olla ulkona ja syödä ruohoa. Vinoutuneen kuvan mukaan LCHF ruokavaliolla mässäillään suurilla lihamäärillä. Se ei pidä paikkaansa. Jotkut eivät edes syö lihaa vaan kalaa. Yritä valita ekologista lihaa koska se usein on maukkaampaa ja sen ravintoarvot ovat paremmat.
Miksi monet lääkärit yhä varoittavat LCHF ruokavaliosta?
Siksi että he luulevat kuten minäkin (kostdoktorn) kun luin lääkäriksi 90-luvulla. He uskovat yhä teoriaan että rasvainen ruoka kohottaa kolesterolia ja aiheuttaa sydän- ja verisuonitauteja. Se ei pidä paikkaansa. Rasvainen ruoka voi kohottaa kolesterolia mutta juttu on hieman monimutkaisempi kuin he luulevat koska on olemassa hyvä kolesteroli (HDL) ja huono kolesteroli (LDL) . Jos sinulla on paljon hyvää kolesterolia niin riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin on pienempi. Rasvainen ruoka kohottaa hyvää kolesterolia.
Mille ryhmälle LCHF ruokavaliosta on kaikkein eniten hyötyä?
2-tyypin diabeetikoille ja ylipainoisille.
Olen terve, ei ylipainoa ja treenaan. Miksi minun tulisi siirtyä LCHF ruokavaliolle?
Ei ehkä välttämättä miksikään, mutta voit kokeilla jos haluat. Tuloksena voi olla rauhallisempi vatsa ja makeanhalun väheneminen. Kylläisyyden tunne kestää pidempään ja saat paremman kestävyyden.
Veijon lisäys:
Kysymys on myös iästäsi, monet (kuten minä) ovat tiettyyn ikään asti terveitä, ei ylipainoisia ja treenaavat. Vilkaise vanhempiasi, geeneillä on ehkä oma sanomisensa myöhemmin. Tärkein asia mielestäni on kuitenkin se että jos vahnemmillasi tai lähisukulaisillasi on diabetesta niin olisi ehkä parempi ajatella aikanaan.
Esiintyykö hiustenlähtöä LCHF-ruokavaliolla?
Kyllä joissakin tapauksissa. Tavallisemmin on kyseessä epämääräinen hiustenlähtö (telogent effluvium). Tukka ohentuu vaihtelevissa määrin mutta ei normaalitapauksissa koskaan pysyvästi. Muutaman kuukauden jälkeen kasvaa menetettu tukka takaisin. Pitkän tukan takaisin saaminen vie tietysti pitkän aikaa.Mainittua hiustenlähtöä esiintyy noin 3-4 kuukautta suurten muutosten jälkeen tai kehon rasittamisen jälkeen. Esimerkkeinä voidaan mainita: · tulehdus- ja muut sairaudet · raskaus · leikkaukset · psyykkinen stressi · jotkut lääkevalmisteet · suuremmat muutokset ravinnossa ja nopea painonputoaminen, uskottavasti ertyisesti nääntymisen yhteydessä. Painonpudotuksen LCHF-ruokavaliolla ilman nääntymistä, toisinsanoen että syöt itsesi kylläiseksi, olettaisi aiheuttavan pienemmän riskin verrattuna kalorirajoittettuihin nääntymisruokavalioihin. Joissakin tapauksissa hiustenlähtöä voi kuitenkin esiintyä. Syyn ymmärtämiseksi on hyväksi ymmärtää kuinka hius normaalisti tasvaa. Ensin taphtuu kasvua 3-4 vuotta jonka jälkeen seuraa lepovaihe, noin 3 kuukautta. Lepovaiheen jälkeen hius putoaa pois ja uusi hius alkaa kasvaa samasta hiuspussista. Normaalisti on noin 85% hiuksista kasvuvaiheessa ja 15% lepää. Yllämainitun rasituksen jäkeen voi suuri osa (noin 40%) samanaikaisesti asettua lepoon. 3-4 kuukautta sen jälkeen lähtee kaikki nämä hiukset rajoitetuksi ajaksi. Tästä johtuu että tukasta tulee ohuempi ja asia on tietenkin monille hiustelähtöön törmänneille hyvinkin rasittava. Hiusten lähtö ei siitä pahene etkä tule kaljuksi. Levossa oleet ja poispudonneet hiukset kasvavat takaisin. Se voi ottaa noin 6 kuukautta tai enemmän ennenkuin entinen tukkasi on takaisin, riippuen tukan paksuudesta ja pituudesta. Hius kasvaa noin 1cm kuukaudessa. Käy lääkärissä diagnoosin vahvistamiseksi ja esim. raudan puutteen tai aineenvaihdunta häiriön poissulkemiseksi. Sen jälkeen kysytään vain kärsivällisyytä On tietenkin olemassa kaikenmaailman ihmekuureja ja muuta verkossa. Näillä ei kuitenkaan tietääkseni ole minkäänlaista tehoa. Ainoa asia mihin ne tehoaa on rahojen vähentämiseen tililtäsi.
Lähde: http://www.kostdoktorn.se/lchf/kostdoktorns-faq/#tappahar
12gr hiilihydraatteja-mitä sihen sopii?
LCHF ruokavalion Grand Old Man Sten Sture Skalderman on kirjassaan ”LCHF keittokirja) antanut seuraavan esimerkin siitä kuinka paljon hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita (vihanneksia) voit syödä ennen kuin ketoositilasi horjuu ja alat polttamaan hiilihydraatteja rasvan sijaan (ts. enemmän kuin 12gr)
Kuka on Sten Sture?
http://www.skaldeman.se/
Peruna 60gr
Palsternakka 120gr
Keitetty porkkana 126gr
Keitetty punajuuri 130gr
Keitetty lanttu 186gr
Sipuli (keltainen) 200gr
Sokeriherneet 200gr
Nauris 235gr
Kurpitsa 235gr
Keitetty purjosipuli 240gr
Juuriselleri 240gr
Punainen paprika 250gr
Kålrabbi 260gr
Aubergine 264gr
Avokado 300gr
Persiljajuurta(?) 300gr
Tomaatti 310gr
Keitetty valkokaali 320gr
Keitetty kukkakaali 350gr
Vihreä paprika 390gr
Keitetty broccoli 400gr
Haricot verts) 400gr (pienet vihreät pavut)
Keitetty viherkaali 460gr
Hapankaali 480gr
Rättika 480gr
Keitetty parsa 520gr
Jäävuorisalaatti 540gr
Squash (kesäkurpitsa) 570gr
Kurkku 600gr
Retiisi 600gr
Mustat oliivit ölyssä 600gr
Pinaatti (raastettu) 750gr
Parsa (säilyke) 1200gr
Keitetty pinaatti 1340gr
Vihreät säilötyt oliivit 4000gr
Vältä:
(Sisältävät liikkaa sokeria, liikaa hiilihydraattia. Jos pudotat painoasi niin vältä kaikkea listassa. Jos et halua olla niin tiukka niin voit tehdä poikkeuksen mutta et usein.)
· Pehmeä leipä, näkkileipä
· Kaikki pastat
· Cous cous, bulgur, quinoa, dinkel, kaura ja riisi
· Palkokasvit :linssit ja pavut
· Hiutaleet esim. kaurta ja ruisryynit
· Puurot ja vellit
· Musli ja hiutaleet (corn flakes)
· Peruna
· Maissi ja Popcorn
· Hedelmät kuten viinirypäleet, banaani, mango, ananas ja kuivatut hedelmät
· Kaikki mikä on makeutettu sokerilla, hunajalla tai makeutusaineilla.
· Kaikki margariinit
· Kaikki kevyttuotteet
· Ruokaöljyt joissa paljon omega6:sta, kuten maissi- ja aurinonkukkaöljy
· Kaakut, pullat ja keksit
· Chipsit, karkit ja jäätelö
