Lok 15. 2012
Ajattelin käännellä tässä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon liittyvää diabetestietoa. Alku on tässä ja tulen jatkamaan pikkuhiljaa. Sillä aikaa voit yrittää arvailla mistä alkuperäisteksti on peräisin. Vastaus on ehkä monelle yllättävä.
Perusravinteet:
Haluaisimme keskustella siitä, miten tietyt elintarvikkeet vaikuttavat verensokeriin.
Elintarvikkeet, joita käytämme, kun kun vesi ja muu sulamaton aineosa on poistettu, voidaan jakaa kolmeen pääryhmään: proteiinit, hiilihydraatti ja rasva
Koska tehtävänämme on verensokerin mittaaminen haluamme keskittyä siihen, miten
nämä kolme pääryhmää vaikuttavat verensokeriin.
Kun syömme on pilkkoutuvat näma kolme ryhmää ruoansulatuskanavassamme alkutekijöihinsä. Nämä tulevat vuorostaan imeytymään vereen ja muodostumaanuudelleen eri tuotteikeiksi joita kehomme tarvitsee toimiakseen.
Proteiinit:
Proteiinit ovat rakennusaineiden ketjuja, niitä kutsutaan aminohapoiksi. Ruoansulatus pilkkoo proteiinit enzyymeiksi sulistossamme ja niistä muodostuu aminohappokompomnentteja. Nämä aminohapot voidaan sen jälkeen sitoa yhteen uudestaan, ei ainoastaan lihaksissa, hermosto kuiduissa ja muissa tärkeissä elimissä vaan myös hormooneissa, enzyymeissä ja hermoston tärkeissä aineosissa.
Saamme proteiinia monista lähteistä, mutta elintarvikkeet, jotka sisältävät eniten
proteiinia ovat valkuainen, juusto ja liha (myös kalojen ja siipikarjan). Proteiinit löytyy pinissä määrin myös vihanneksissa kuten pavuissa ja pähkinöissä jotka myös sisältävät muuta ravintoainetta, rasvaa ja hiilihydraattia.
Proteiini on toinen glukoosin lähde . Noin 20 prosenttia lihan,
siipikarjan, kalan, juuston ja niin edelleen painosta ovat puhdasta proteiinia (20 grammaa per 100 grammaa), ja loput on rasvaa, vettä ja muita tuotteita , joita emme voi sulattaa. Maksa voi, hormoonin glukogen, avulla tuottaa glukoosia proteiinista jos verensokeri menee liian alas tai kehon aminohappotarve on tyydytetty. Hiilihydraatteja ja rasvaa ei voi muuttaa proteiiniksi.
Kehomme pystyy siis proteiinista tuottamaan kaiken sen glukoosin jonka se tarvitsee. Toisin sanoen hiilihydraatti ei ole meille elintärkeää. Kun napaalueittentutkija vuonna 1920, monien vuosien eskimoiden parissa oleskelun jälkeen, kertoi selviävänsä täysin ilman hiilihydraatteja tuskin kukaan uskoi häntä. Todistaakseen väittämänsä päättivät hän ja hänen tutkijakollegansa noudattaa vuoden ajan pelkkää lihaan perustuvaa ruokavaliota joka koostui 75% rasvasta ja 25% proteiinista. Vuoden kuluttua oli heidän painonnsa pudonnut pari kiloa ja heidän kolesterooliarvonsa olivat matalammat kuin ennen kokeen aloittamista. Minkäänlaisia puutteita mineraalien tai vitamiinien kohdalla ei havaittu. Tämä on täysin vastoin vallitsevaa ”viisautta” joka sanoo että meidän tulee, painoa pudotaaksemme ja kolesterooliarvoja parantaaksemme, syödä runsaasti hedelmiä, vihanneksia, pastaa ja leipätuotteita ja vähentää lihan syöntiä mahdollisimman paljon.
Ajatteleppa terveellä järjellä. Jos halutaan lihottaa sikoja tai lehmiä niin ei niile anneta lihaa, kananmunia tai voita vaan niitä ruokitaan viljatuotteilla.
Jos nyt välttämättä haluat nostaa painoasi niin ala syömään paljon leipää, pastaa, perunaa ja kaakkuja. Kaikki ne sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Jos taas olet vahvasti ylipainoinen niin tiedät sen itse yhtä hyvin kuin minäkin että suosit, vaadit ja käytät runsaasti yllämainittuja elintarvikkeita ja samaan aikaan välttelet rasvaa. Sinulle on tarpeellista proteiinin nostaminen tärkeäksi osaksi ravintoasi jos haluat hallita verensokeriasi. Jos sinulla on ollut diabetes kauan olet ehkä huomannut että proteiini on melkein vaarallisempaa kuin sokeri ja että se voi aiheuttaa munuaisvaurioita. Terve ihminen, ilman diabetesta ei saa diabeteksen aiheuttamaa munuaisvauriota.
Diabeetikko joka pitää verensokerinsa normaalilla tasolla ei myöskään sairastu yllämainittuun.
Runsas proteiinin määrä ruokavaliossa ei aiheuta munuaissairauksia diabeetikolle tai muillekkaan. Maissa joissa syödään runsaasti lihaa ei ole enmpää munuaissairauksia kuin maissa joissa syödään vähemmän lihaa. Samoin on munuaissairauden esiintyminen vegetariaaneilla samalla tasolla kuin ei vegetariaaneilla. Syynä diabeteksen seurannaissairauksiin on veren korkeat sokeriarvot ja myös pienemmässä määrässä myös insuliinitaso (aiheuttaa verenpaineen nousua).
Rasva:
Kehon ensisijainen lähde kehorasvan aikaan saamiseksi ei useimmilla ihmisillä ole ravinnostatuleva rasva vaan se että hiilihydraatti muuntuu verensokeriksi ja sen jälkeen insuliinin vaikutuksella rasvaksi rasvasoluihimme. Älä unohda että insuliini on kehon eniten rasvaa keräävä hormooni. Jos syöt lautasellisen pastaa niin niin verensokerisi kohoaa ja insuliinitasosi (riippumatta siitä onko sinulla diabetes2 tai ei) nousee myös kompensoidakseen verensokerin nousun. Kaikki verensokeri jota ei heti käytetä energiana tai varastoidu glykogeeninä muuttuu rasvaksi. Teoriassa voit saada kehoosi enemmän rasvaa syömällä rasvattoman, paljon hiilihydraatteja sisältävän jälkiruoan kuin syömällä hyvä rasvalla marmoroidun pihvin.
Jos tulet ylipainoiseksi niin tootat enemmän insuliinia, saat insuliiniresistenssin (joka vaatii vielä suuremman insuliinituotannon) ja tulet yhä enemmän ylipainoiseksi siksi että nyt kehosi muodostaa ja varastoi enemmän rasvaa. Olet joutunut noidankehään.
Ajatteleppa sitä rasvalla marmoroitua pihviä. Sen aiheuttamalla pienellä glukoosin nousulla joka vaatii vain hieman insuliinia et pysty varastoimaan paljonkaan rasvaa. Miten sitten käy jos syöt sen rasvattoman jälkiruoan? Se on makea, sisältää paljon sokeria jonka seurauksena insuliinitasosi tulee nousemaan voimakkaasti verensokerin nousun välttämiseksi. Jos et välittömästi lähde riittävän pitkälle lenkille niin hiilihydraatti (sokeri) rasvaa varastoivan hormoonin, insuliinin vaikutuksesta muuttuu rasvaksi ja varastoituu rasvasoluihisi.
Syynä siihen että napa-alueiden tutkija ja hänen kolleegansa vuoden kestänyt ruokavalionsa joka sisälsi pelkästään lihaa laski heidän painoaan ja laski kolesterooliarvoja oli se että heidän verensokerinsa ei kohonnut ilman hiilihydraatteja, hehän eivät syöneet niitä ollenkaan. Rasva ei ole meille vaarallista sanoipa media mitä hyvänsä. Rasva on meille ehdottomasti elintärkeää.
Iilman välttämättömiä rasvahappoja-joita aivan samoin kuin välttämättömiä aminohappoja-joita elimistömme ei pysty itse kehittämään vaan ne täytyy sa ada ravinnosta-kuolisit.
Diabeetikot kärsivät suhteettoman suuressa määrin sairauksista kuten esim. suonien kalkkeutuminen. Tästä on syntynyt vaikeasti kaadettava myytti ettädiabeetikolla on epänormaali rasvprofiili siksi että he syövät enemmän rasvaa kuin ei-diabeetikot. (Ravsaprofiili on kolesterolimittaukseen perustuva. HDL-”hyvä kolesteroli, LDL-”paha kolesteroli” ja triglyceridit veressä) Uskottin myös että ravinto aiheutti kaikki suonisto-komplikaatiot. Vuosien ajan yllämainittu oli kuin evankeliumi. Totuus on kuitenkin se että diabeetikon korkealla rasvaprofiililla, samanaikaisen huonon verensokerin tasapainon kanssa, ei ole pienintäkään yhteyttä heidän syömänsä rasvan kanssa. Monet diabeetikot eivät todellisuudessa syö paljon rasvaa koska heille on kerrottu välttämään sitä.
Korkea rasvaprofiili on merkki, ei paljosta rasvasta ravinnossa vaan sen sijaan korkeasta verensokerista. Jopa useimpien ei-diabeetikkojen kohdalla korkealla rasvaprofiililla ei ole mitään tekemistä rasvan syömisen kanssa. Toisaalta saattaa runsas hiilihydraattien syöminen aiheutta joitakin komplikaatioista jotka ovat tavallisia diabeteksen yhteydessä.
Vuonna 1988 julkaisi pieni amerikkalainen aikakauslehti seuraavan tutkimuksen. Ryhmä ihmisiä jotka eivät allergioidensa vuoksi voineet syödä useimpia hiilihydraateista ja sen seurauksena söivät pelkkää lihaa , salaattia ja hieman hedelmiä. Heitä kehoitettiin jättämään lihassa oleva rasva jäljelle (ei leikata sitä pois) ja syömään mahdollisimman paljon rasvaa saadakseen tarpeeksi energiaa. 6-8 kuukauden päästä heidän kolesteroolinsa mitattiin. Alussa kolesterooliarvot olivat välillä 5,2 ja 8,2 mmol/l. Nyt olivat arvot välillä 4,2 ja 5,6 mmol/l. Heidän painonsa ei noussut mutta heillä joilla oli ylipainoa paino laski. Kirjoittaj/tutkija toteaa yhteenvedossaan että rasva (tyydyttytetty) ei aiheuta kolesteroolin nousua vaan syyllinen on modernin ruoan korkea viljasisältö johon me emme geneettisesti ole ennättäneet sopeutua. Tämä on täysin ristiriidassa vallitseva ”tiedon” kanssa. Syyllinen on todellisuudessa hiilihydraatti.
Hiilihydraatit:
Hiilihydraatit ovat elintarvikkeiden ryhmä joka vaikuttaa verensokeriin eniten-silloin kun syöt niitä ja silloin kun et syö. Jos olet kuten useimmat diabeetikot-tai jopa kuin useimmat ruotasalaiset-syöt tavallisesti yhden aterian joka koostuu melkein pelkästä hiilihydraatista esim. aamiaismuroja, viljaa, hedelmää, leipää, papuja, riisiä, perunaa ja pastaa.
Ajatteleppa jos minä diabeteshoitajanasi suosittelisin sinulle joka olet diabeetikko ravintoa joka koostuu 60% sokerista (vastaa noin 200-300gr sokeria päivässä), 15% proteiinista ja 25% rasvasta. Todennäköisesti ajattelisit että olen mielenvikainen. Itse olisin siinä tapauksessa samaa mieltä ja enkä koskaan haluaisi suositella mainittua ruokavaliota diabeetikolle. Mutta totuus on se että juuri mainittu ruokavalio on se jota monet diabeetikot ovat noudattaneet vuosia. Pinnalliseti ajatellen näytti järkevältä vaatia että ravinnon rasva- ja proteiinipitoisuutta on vähennettävä munuaissairauksien, sydänsairauksien ja liian korkean rasvaprofiilin välttämiseksi.
Tuntui pinnallisesti ajatellen järkevältä vaatia että ra vinnon rasva ja proteiinipitoisuutta pitää vähentää. Tämä siitä syystä että kukaan ei ollut ajatellut kohonneita verensokeriarvoja ja korkeita insuliinitasoja jotka ovat tarpeellisia rasvan vähentämiseksi ja proteiineja syyllisiksi.
Jos syöt melko vähän rasvaa ja proteiinia, mitä jää jäljelle?
-Hiilihydraatti
-Ja mitä on hiilihydraatti?
Teknillinen vastaus on että hiilihydraattit joita syömme eniten ovat sokerimolekyyliketjuja. Mitä lyhyempi ketju, sitä makeampi maku. Jotkut ketjuista ovat pitkiä ja monimutkaisempia ja niillä on monia nivellyksiä ja haarautumia. Mutta molemmat tyypit rakentuvat pelkästä sokerista.
Sokeria? Ruisleipäpala, onko se sokeria?
Kyllä, se on tärkkelystä. Pitkiä glukoosimolekyyli ketjuja jotka suolessa pilkkoutuvat enzyymeiksi. Jäljelle jää pelkkää rypälesokeria joka aiheuttaa verensokerin kohomisen diabeetikolla. Muutamia poikkeuksia lukuunottamatta on hiilihydraateilla tai elintarvikkeilla jotka on tehty kasveista kuten vilja ja hedelmät sama vaikutus verensokeriin kuin tavallisella hienolla sokerilla. Jos syöt siivun täysjyväleipää, juot Coca-Cola:a tai otat kauhallisen perunamuusia niin vaikutus verensokeriisi on täsmälleen sama-verensokerisi npusee nopeasti. Puhutaan hitaista ja nopeista hiilihydraateista. Nopeisiin lasketaan esim. valkoinen leipä ja hitaisiin esim. pasta mutta tämä on suhteellinen totuus. Vaikka Folkkari on hidas Porcheen verrattuna niin se on silti nopea jos verrataan polkupyörään. Lautasellinen pastaa nostaa diabeetikon verensokerin hyvin nopeasti 2-tyypin diabeetikolla. Insuliini vastus tulee hänellä liian hitaasti ja kestää useita tunteja ennenkuin haima on saanut verensokerin oikealle tasolle. 1-tyypin diabeetikolla on kyseessä useimmiten pelkkä arvaus oikean insuliinimäärän löytämiseksi paljon hiilihydraatteja sisältävän aterian jälkeen. Jotkut elintarvikkeet kuten esim. parsakaali sisältävät paljon selluloosaa, sulamatonta kuitua, jotka hidastavat sulatusta ja laimentavat sen sisältämän pienen hiilihydraatimäärän vaikutusta.
Kuten aikaisemmin on mainittu ovat useimmat liikalihavat tai ylipainoiset ole sitä ravinnos rasvan vuoksi vaan syynä on liian suuren hiilihydraattipoisuuden omaavan ravinnon syöminen. Ylipaino aiheutuu suurimmata osalta siitä että syödään hiilihydraattipitoista roskaruokaa tai sellaista ruokaa jonka oletetaan olevan terveellistä, kuten esimerkiksi leipää ja pastaa. Todennäköisesti on niin että he, joilla on suuri tarve syödä hiilihydraatteja, ovat perineet tämän ongelman. Tietyyn pisteeseen asti on kaikilla tietty sokerinhimo-sokeri saa meidät tuntemaan että voimme hyvin.
Yhtenä perussyynä siihen että glukoosi-hiilihydraatin yksinkertaisin muoto-antaa hyvänolon tunteen on se että se vaikuttaa aivoihimme. Glukoosi aiheuttaa endorfiinin, joka on morfiini jota aivomme tuottaa, muodostumista.
Tiedämme eläinkokeista sen että eläimet joille syötetää sokeriliuosta tulevat väsyneiksi. Kun sokeriliuoksen antaminen lopeteaan saavat eläimet samoja vierotusoireita kuin narkomaanit jotka joutuvat olemaan ilman huumettaan.
Hiilihydraatit ovat nopeiden kalorien lähde. Siksi on ymmärrettävää että terveysprofeetat kertovat hiilihydraattien ihmeitätekevistä vaikutuksista ja suosittelevat suurien määrien hedelmiä ja pastaa syömistä joka päivä. Vauhdissa unohtuu yksi asia, suositukset ovat terveille, normaalipainoisille joilla ei ole diabetesta. Nämä määrät hedelmiä ja pastaa sisältävät suuria määriä hiilihydraatteja jotka pian muuttuvat glukoosiksi kehossa. Nämä määrät hiilihydraatteja nostavat diabeetikon verensokeria erittäin paljon, niin paljon että sitä on usein vaikea tai mahdoton kontrolloida. Vaikka diabeettikkona näytätkin sanalaiselta kuin terve ihminen reagoi kuitenin kehosi täysin eri tavalla. Tiedät itse miltä tuntuu kun sokeri ryntää korkealle, väsymys, nuutunut olo, ärtyneisyys, jaksamisen puute edes koiran lenkillä käyttämiseen. Jos sinulla on diabetes voit saada oireita suuresta hiilihydraattimäärästä. Suositukset jotka koskevat terveitä eivät ole aina hyväksi sinulle.
Vähän insuliiniresistenssistä ja laihduttamisesta
Ylipaino, liikalihavuus, 2 tyypin diabetes ja verisuonisairaudet olivat täysin tuntemattomia eskimoilden keskuudessa vaikka he elivät liha-ruokavaliolla. 43% ravinnosta koostui proteiinista, 54% rasvasta ja 3% hiilihydraateista.
Masait Afrikassa elivät ruokavaliolla joka koostui lehmänmaidosta, jonka rasvaprosentti oli korkeampi kuin mihin me olemme tottuneet, samoin lihasta ja verestä. He eivät syöneet viljaa eivätkä nääntyneet/paastonneet. Lihavuus oli tuntematon käsite ja on yhä edelleen. Ruumiinavauksissa ei ole myöskään havaittu verisuonisairauksia. Heidä ei tunneta saavan sydäninfarktia tai aivohalvausta.
USA:ssa on rasvan kulutus keskimäärin vähentynyt viimeisten 30 vuoden aikana mutta samaan aikaan on diabeteksen ja liikalihavuuden esiintyminen noussut voimakkaasti. Ihmiset syövät vähemmän rasvaa mutta enemmän kaloreita hiilihydraatteina ja kokonaisuutena enemmän kaloreita samalla kuin heidän aktiivisuutensa (liikunta) vähenee.
Ranskalaiset syövät todennäköisesti ruokavaliossaan eniten rasvaa Euroopassa ja siitä huolimatta heillä on vähiten sydäninfarkteja Euroopassa. Rasva ei siis selvästikkään näytä olevan syyllinen siihen että ihmiset tulevat ylipainoisiksi ja saavat verisuonisairauksia. Joku muu selitys täytyy löytyä sille että ihmiset saavat verisuonisairauksia ja mikä aiheuttaa diabetesta ja liikalihavuutta. 10 viimeisen vuoden aikana onsaatu paljon lisää tietoa monia ihmisiä vaivaavasta tilasta-insuliiniresistenssistä-joka tarkoittaa liian korkeaa insuliinitasoa veressä. Mainittu tila on alkusoitto lisääntyvälle ylipainolle , diabetekselle ja verisuonisairauksille. Tämä tila tunnetaan monella nimellä:SyndromX, hyperinsulenemi, elintasosairaus ja metabolinen oireyhtymä. Viimeistä voimme kutsua aineenvaihduntasyndroomaksi. Aineenvaihduntahäiriöksi (glukoosi veressä) joka vuorostaan johtaa painonnousuun ja verisuonisairauksiin. Ruotsalaisessa tutkimuksessa on osoitettu että 70%:lla infarktin saaneista oli diabetes tai niin korkeat verensokeriarvot että he olivat saamassa diabeteksen. Tämä syndrooma on perinnöllinen, ehkä noin 75%:lla kansalaisista. Kun maanviljelys yleistyi noin 10000 vuotta sitten siitä tuli tapa selvitä hengissä. Jos kerran pystyttiin syömään varastoon, ylipainoiseksi, hyvinä vuosina niin selvittiin hengissä kun ruoasta oli puute joinakin vuosina. He selvisivät hengissä ainakin kauemmin kuiin toiset joilla ei ollut ”rasvavarastoa” kehossaan. Tänä päivänä kun jokapäiväinen ruoan saanti on taattu ja runsas ja samalla liikunta on vähentynyt (energian tarve vähenee) johtaa tämä perinnöllinen rasite ylipainoon ja diabetekseen.
Painonpudotus?
Voit vähentää painoa kolmella tavalla:
1. Vähennä hiilihydraatteja
2. Vähennä kalorien saanti
3. Liikunta.
Tehokkain tapa painonpudotuksees on todennäköisesti vähähiilihydraattinen ruokavalio. Pohjimmiltaan tämä perustuu terveeseen järkeen. Vähähiilihydraattinen ruokavlio laskee insuliinitasoa veressäsi. Matalat insuliinitasot auttavat rasvanpolttoa omassa rasvakudoksessasi. Samaan aikaan nousee automaattisesti proteiinin määrä ja auttaa saavuttamaan pysyvämmän kylläisyyden tunteen etkä tunnetarvetta jatkuvaan naposteluun ja syöt samalla vähemmän. Vähähiilihydraattinen ruokavalio on helpoin tapa laihduttaa. Samalla saat paremman tasapainon verenrasvoissa. Yleisesti ottaen voidaan sanoa että jos haluaa laihduttaa niin täytyy myös olla kylläinen. Laihdutus ei onnistu millään ruokavaliolla jjota noudattaessasi olet jatkuvasti nälkäinen.
Kaloreiden vähentäminen on tietenkin tehokasta jos kaloreita vähennetään riittävästi. Tutkimukset osoittavat kuitenkin yhtenevästi että kaloreiden vähentäminen vähärasvaista ja runsashiilihydraattista ruokavaliota noudatettaessa on huomattavasti huonompi teholtaan laihdutuksessa kuin runsasrasvainen ja vähähiilihydraattinen. Ongelmana vähärasvaisella ja runsashiilihydraatisella ruokavaliolla on se että olet jatkuvasti nälkäinen ja sen vuoksi sen noudattaminen pitkällä jaksolla on vaikeaa.
Liikunta on aina tärkeää. Esimerkiksi puolen tunnin kävely päivittäin tarkoittaa sitä että poltat kaloreita, parannat insuliiniresistenssiäsi ja saat paremmat verenrasvaarvot.
Menetelmästä
Jos sinulla joka luet tätä on ylipainoa, vatsalihavuutta ja 2-tyypin diabetes niin voimme olla varmoja että sinulla on insuliiniresistenssi ja liian korkea verensokeri. Olet varmaan jo nyt huomannut että tarkoituksena ei ole kaloreiden voimakas rajoittaminen. Tarkoituksena on sen sijaan ensi kädessä laskea verensokeriasi syömällä vähemmän sokeria jota saat syömällä hiilihydraatteja.
Jos ravinto sisältää 1800kcal ja 50% on hiilihydraatteja niin se vastaa 225gr sokerin syömistä päivässä. Melkein neljänneskilo sokeria päivässä, joka päivä. Vaikka osa tästä määrästä imeytyisi hitaammin niin ymmärrät kai että olisi hyväksi sinulle vähentäää siitä ja se on tarkoituskin. Sokerimäärän vähentämistä seuraa automaattisesti verensokerin ja insuliinintuotannon aleneminen ja sehän vaikuttaa insuliiniresistenssiiin. Alat helpommin polttaa kehosi ylimääräistä rasvaa. Painosi putoaa ja insuliiniresistansessi pienenee edelleen jollloin kehosi voi polttaa enemmän rasvaa ja niin edelleen.
Jos olet diabeetikko jolloin sinulla on vaikeuksia sokerinkäsittelyn kanssa on tärkeintä että vähennät verensokeria vähentämällä hiilihydraattien määrää ravinnossasi. On itsestään selvää että et voi noin vain poistaa hiilihydraatteja korvaamatta sitä jollain muulla. Ravinnosta löytyy vain kolme tekijää, rasva, proteiini (valkuainen) ja hiilihydraatti.
Proteiini nostaa verensokeria minimaalisesti ja hyvä näin. Rasva ei nosta verensokeria lainkaan ja sekin on hyvä. Sekä proteiini että rasva sisältävät elintärkeitä aineita aminohappojen ja elintärkeiden rasvahappojen muodossa. Nämä täytyy saada ravinnosta koska kehomme ei niitä pysty itse valmistamaan. Hiilihydraatti sen sijaan ei sisällä mitään elintärkeitä aineita. Kehomme pystyy itse valmistamaan kaiken tapeellisen glukoosin. Vitaamineja on kasveissa mutta päivän tarve voidaan kattaa reilusti esimerkiksi vihanneksilla ja juurikkailla. Tästä syystä ravinto tulee muodostumaan seuraavalla tavalla: 20% hiilihydraatteja, 30% proteiinia ja 50% rasvaa. Tällä jakaumalla on osoitettu saavutettavan hyviä tuloksia painonpudotuksessa. 20% hiilihydraatteja saa aikaan ainostaan pieniä vaihteluja verensokerissa. Proteiini todennäköisesti tulee pitämään sinut kylläisenä ja poissa napostelusta aterioiden välillä. Todennäköistä on että tulet syömään vähemmän kun ravinnossai on suurempi osa proteiinia ja rasvaa yhdistettynä alhaiseen hiilihydraatti-prosenttiin.
Tarkoituksena ei ole että joudut laskemaan kaloreita lopun elämäääsi. Tarkoituksena on että opit arvostelemaan hiilihydraattien määrän ruoassasi automaattisesti. Tämän voit tehdä eri tavoilla. Keittokirjoissa on taulukkoja ja jne. Kun vain muiostat että suuria määriä hiilihydraatteja (tärkkelystä) on viljassa, leivässä, pastassa, riisihiutaleissa,
kaakuissa, pikkuleivissä, leivässä ja riisissä jne. niin olet oikealla tiellä. Tulet pian huomaamaan että kyseessä ei ole vaikeasti noudatettava ruokavalio. Suosituksemme on 80-90 gr hiilihydraatteja päivässä (virallisen suosituksen ollessa 200-300gr).
Kuinka paljon 80-90gr hiilihydraatteja on sitten?
NO, jos syöt sekavihanneksia puoli kiloa saat siinä noin 25gr hiilihydraatteja. Toisinsanoen voit syödä erittäin tervellisesti ilman että saat itseesi liikaa hiilihydraatteja.
Yhteenveto ylläolevasta:
Tarkoituksena ei ole saada sinua omaksumaan jotain ihmekuuria joka tekee sinusta normaalipainoisen kolmessa viikossa. Sinun tulee pystyä muuttamaan elintapasi pysyvästi. Tähtäämme maltilliseen painon putoamiseen, 2-4 kiloa kuukaudessa mutta myös siihen että pystyt sitten jatkamaan samalla tavalla. Tähtäämme elintapaan joka saa sinut pysymään normaalipainoisena ja voimaan hyvin.
Diabeteshoitaja kertoo
Vähähiilihydraattinen ruokavalio on erittäin tehokas hoitomuoto, joka muutaman päivän päivän aikana tulee laskemaan plasma-glukoosiasi rajusti.
Tee näin:
1.Kerro lääkärille tai sairaanhoitajalle, jos aiot aloittaa vähähiilihydraattisen ruokavalion.
2. Tarkista päivittäin plasman glukoosipitoisuus ennen jokaista ateriaa ja ennen
nukkumaanmenoa.
3. Ota jyhteyttä diabeteshoitajaasi tai lääkäriisi jos plasma-glukoosi arvsi on alle 6mmol/l koska sinun siinä tapauksessa täytyy vähentää mahdollista insuliini- tai tablettimäärääsi. Jos sinull aon pelkästään hoito ruokavaliolla tulee plasma-glukoosi arvosi paranemaan ja painosi putoaa vähitellen ilman hypoglykemien vaaraa. (Tietenkin täytyy yksilökohtaiset tavoitteet tehdä yhteistyössä diabeteshoidon (hoitaja/lääkäri) kanssa mutta yleisesti voidaan sanoa että jos plasma-glukoosi arvosi ovat 5 ja 8 (mmol/l) välillä ennen ruokailua niin diabeteksesi on tyydyttävästi hallinnassa.
4. Ota monivitamiini tabletti päivässä.
5. Syö sinulle annetun suosituksen mukaan, aamiainen ja kaksi valmistettua ateriaa päivässä. Ei välipaloja, korkeintan kuppi kahvia (mustaa) teetä, tai jotain muuta kaloritonta juomaa rajoittamattomasti.
6. Liikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä (sopeuta liikunta omiin mahdollisuuksisi)
Dietistin neuvoja ja reseptejä (ravitsemusterapeutti Kamma Willumsen)
Jotta ruokavalion koostumus olisi helpompi ymmärtää niin katsotaan hieman sen taustaa:
Tämän päivän pedegooginen vaikeus nykyisten ravintosuositusten suhteen on seuraava:
Meidän tulisi opettaa potilas syömään ravitoaainetta joka eniten kohottaa verensokeria, ts. hiilihydraattia. Nykyisen suosituksen mukaan diabeetikon ruokavalion tulee sisältää 55-60 energiaprosenttia hiilihydraattia, 30prosenttia rasvaa ja 10-15 proteiinia.
Hiilihydraatit on yhteisnimitys eri sokerilajeille, tärkkelykselle ja ravintokuiduille. Ne rakentuvat yksinkertaisista sokerilajeista jotka on yhteenliitetty lyhyiksi tai pitkiksi ketjuiksi. Hiililihydraattien päätehtävä on toimia energialähtenä, 1gr hiilihydraattia = 4kcal=17KJ. Suuri osa hiilihydraatista ravinnossamme tulee tärkkelysrikkaista perunasta, riisitä, pastasta, leivästä, aamiaismuroista ja leivonnaisista. Nämä tärkkelysrikkaat ravintoaineet koostuvat pitkistä ketjuista sokerilajeja jotka nopeasti pilkkoutuvat sokeri-glukoosiksi suolistossa ja jotuvat verenkiertoon. Tämä tarkoittaa sitä että suuri määrä tärkkelystä ruoassasi kohottaa verensokeriasi. Jotta tämsokeri voitaisiin käyttää energiana täytyy sokerin päästä verestä kehon soluihin. Haiman tuottama insuliin toimii avaimena joka avaa soluihin johtavan oven ja mahdollistaa verensokerin pääsyn soluun ja siten toimimaan energian lähteenä. Korkeiden veren insuliinitasojen seurauksena on usein painon nousu. Ja sen seurauksena vahvistuva insuliiniresistenssi ja niin on kielteinen kierre käynnissä. Näille ihmisille (diabeetikoille) hiilihydraatti rikkaan ravinnon suositteleminen joka vain pahentaa heidän tilannettaan ei tunnu parhaalta mahdolliselta hoidolta.
Näin syntyi tämä pilottiprojekti joka on kasvanut useiksi ryhmiksi ja joissa kaikissa on saatu sama tulos.
Projekti ”Vähähiilihydraattinen ruokavalio”
Seurasimme vuonna 2003 tyyppi2 diabbetikoiden ryhmää erittäin huolellisesti. Heidän ravintonsa sisälsi 80-100gr hiilihydraattia päivässä. Rajoitimme kontrollin alaisena energiansaannin ja annoimme neuvooja perustuen 1600 tai 1800kcal/päivä. 20% kaloreista hiilihydraateista, 30% proteiinista ja 50% rasvasta. Ryhmän jäsenille annetiin ruokalistat koostuenaamiaisesta, lounaasta ja illallisesta. He saivat opetusta hiilihydraateista, proteiinista ja rasvoista. Samoin he saivat oppia kuinka hiilihydraattimäärä lasketaan eri elintarvikkeista ja ruoka-annoksista.
Kaikki tärkkelyspitoiset elintarvikkeet kuten leipä (jossain määrin), ryynit, aamiaismurot ja muut viljatuottet, peruna (myös muhennos), riisi, pasta oli ”kiellettyjen listalla”.
Suosittelimme etukäteen päätettyä määrää näkkileipää ja jossain määrin myös makeuttamatonta täysjyväleipää samoin runsaasti vihanneksia-mielellään keitettynä, wokattuna tai uunissa valmistettuna esim. perunan sijaan. Hedelmää ja marjoja tietyssä määrin, kaksi kertaa päivässä ja tietyssä määrin myös maitotuotteita. Suositus oli kolme ateriaa päivässä: aamiainen, lounas ja ilallinen. Ruokailuajat jakautuivat tasaisesti vuorokaudelle. Ei välipaloja. Juomaksi suositelimme vettä, mineraalivettä, teetä, kahvia, kevytmehua tai kevytlimsaa. Suosittelimme myös yhden monivitamiinimineeraalitabletin ottoa päivässä.
Yhteenveto tulosraportista:
Vähähiilihydraattinen ruokavalio on tehokas motivaatoituneille potilaille (potilaille jotka noudattavat ruokavaliota) ja sitä voidaan suositella ylipainoisille tyypin2 diabeetikoille. Ruokavaliolla ei ole havaittu olevan kielteisiä vaikutuksia sydän- ja verisuonisairauksien kohdalla.
Nyt on kai aika paljastaa mistä käännökseni alkuperäisin tulee. Lähde on Landstinget Blekinge (vastaa sairaanhoidosta läänissä).
Yleinen ruokavalion rakenne ja toteutus
Korostetaan vielä kerran että jos sinulla on diabetes niin sinun ei pitäisi kokeilla yksin vaan yhteistyössä lääkärisi tai diabeteshoitajasi kanssa.
• aamiainen on kaikille sama.
• alhaisempi energiataso antaa 1500-1600 kcal ja sisältää noin
80 grammaa hiilihydraatteja.
• korkeampi energiataso antaa 1700-1800 kcal ja sisältää noin
100 grammaa hiilihydraatteja.
• Käytä keittiövaakaa saadaksesi oikea nmäärä ruokaa ateriallasi, arvioiminen on vaikeaa.
• Syö joka päivä, aamiainen, lounas ja illallinen.
• Ei välipaloja.
• Yritä jakaa ateriat tasaisesti päivän aikana, se pitää yllä kylläisyyden tunnetta.
• Valitse valmistamasi ateriat lounaista ja illallisista mutta joskus voit vaihtaa lounaan tai illallisen aamiaiseen joka silloin korvaa lounaan tai illalisen.
• Voit käyttää kaikkia puhtaita mausteita.
• Sopivia juomia ovat vesi, kivennäisvesi, kahvi, tee, ja ehkä joskus (harvoin) kevytlimsa tai kevytmehu.
• Yritä saada aikaan vaihtelua eri aterioilla, älä valitse yksipuolisesti ehdostusten joukosta.
• Kokeile vaihtaa osia ehdotetuista ruokiin joista itse pidät tai elintarvikkeisiin joita kaipaat, mutta pidä kiinni periaattesta, vähemmän hiilihydraatteja. Vaihda vihannes toiseen vihannekseen, liha lihaan, kala kalaan jne.
• Älä säästä ruokaa välipalaksi. Sinun tulee syödä 3 kertaa päivässä.
• Voidakseen hyvin kehosi tarvitsee sekä lepoa että liikuntaa. Harrasta liikuntaa 30 minuuttia joka päivä, kävelyä, pyöräilyä, jumppaa, uintia, puutahassa puuhailua, tai jotain muuta jonka parissa viihdyt. Kehosi tarvitsee myös lepoa, ota huomioon se suunnitelmassasi.
Mistä asiassa on kyse selviää allaolevasta:
Karlshamn 44 kuukautta.
Ruotsalainen Karlshamn-tutkimus on tietääkseni pisin tutkimus mitä on tehty vähähiilihydraattisesta ravinnosta diabetes2 yhteydessä. Alkujaan kesto oli 22 kuukautta, nyt on kulunut 44 kuukautta. Ja kyllä, tulokset ovat hyvät.
Karlhamn-tutkimuksessa sai 16 tyypin2 diabeettikoa testata maltillista vähähiilihydraattista-ruokavaliota. Kontrolliryhmä, 15 tyypin2 diabeetikkoa söi kuten tavallisesti mutta puolen vuoden jälkeen vaihtoi suurin osa heistä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.. Nyt melkein 4 vuoden seurannan jälkeen on potilaiden taino pudonnut keskimäärin 100,6 kilosta 93,1 kiloon. Pitkäsokeri on pudonnut keskimäärin 8,0%:sta 6,8%:tiin.
Huomaa, että ei pelkästään paino ja verensokeri parantuivat kokeen aikana – myös verenrasva-arvot paranivat huomattavasti. Erikoisesti kolesterol/HDL oli paljon parempi – tämä on paras tapa arvioida sydänsairauden riski tavallisista veren rasvaarvoista.
Lääkitys – 11 potilaalla oli kokeen alussa insuliinilääkitys (keskimäärin 60 yksikköä päivässä). 6 kuukauden jälkeen oli 3 potilasta lopettanut lääkityksen kokonaan ja loput 8 käyttivät keskimäärin 18 yksikköa päivässä. 44 kuukauden jälkeen 10 potilasta käyttää insuliinia -keskimäärin 44 yksikköä. Tutkimuksen mukaan he jotka tarvitsivat jälleen insuliinia olivat jälleen nostaneet hiilihydraatin määrää ravinnossaan.
23 potilaasta vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on tänä aikan 2 saanut sydänsairauden (9%) Heistä (5 potilasta) jotka koko ajan ovat syöneet kuten tavallisesti on 4 saanut sydänsairauden (80%)-heistä kaksi on eseampien infarktien jälkee kuollut.
Kun potilaan tilan huononeminen vuosi vuodelta nähdaään normaaliksi kehitykseksi diabetes2 yhteydessä (vähärasvaisella ruokavaliolla) näyttää vähähiilihydraattinen täysin päinvastoin parantavan potilaan tilannetta, jopa pidemmällä tähtäimellä.
Reseptien kohdalla jätän ne kääntämättä koska vähähiilihdraattisia reseptejä löytyy niin kirjoina kuin verkostakin.
Jos joku on kiinnostunut niin reseptit ovat ruotsinkielellä mutta voihan olla hauskaa kokeilla esim. Googlen käännösmoottoria, vaikka se joskus suomenkielen kohdalla tekee todellisia käännösvoltteja.
