NOAKES: LCHF ja laihdutusohjeet idiootille
By Marika Sboros
Jotkut lääkärit ja ravintoneuvojat väittävät edelleen että LCHF (runsaasti rasvaa-vähän hiilihydraattia) on vaarallinen terveydelle. Tämä huolimatta vakuuttavista todisteista siitä että LCHF on tuirvallinen ja tehokas diabeteksen hoidossa, painonhallinnassa, sydänsairauksissa, syövässä ja jopa dementiassa. Jotkut erikoisasiantuntijat kutsuvat dementiaa nimellä diabetes3 koska sillä on yhteys ravintoon.
LCHF on maailmanlaajuinen käsitys. EteläAfrikassa 3000 000 laihduttajaa vannoo LCHF:n nimiin. Painonhallinnan pioneeri, emertius professori ja maailmalla tuunettu tiedemies joka on National Research Foundation for expertise järjestön listaalla rankattu korkeimpaan luokkaan A1, niin ravintotieteessä kuin liikuntatieteessä. Hänen yhteenvetonsa voit löytää hänen kirjastaan The Real Meal Revolution jonka hän on kirjoittanut yhdessä chef:in Jonno Proudfoot ja ravintoneuvoja Sally Ann Creed:in kanssa. Alla olevassa voit seurata Noaksin vastauksia Marika Sboros:in haastattelussa ja saada ohjeet LCHF ruokavalion aloittamiseksi..
Onko LCHF dieetti?
Ei, se on elämäntyyli ravinnon kohdalla.
Onko LCHF sopiva kaikille- yksi koko sopii kaikille?
Ei semmoista ole olemassakaan. LCHF sopii parhaiten heille joilla eivät siedä hiilihydraatteja (insuliiniresistanssi).
Mikähän olisi oikea nimitys tälle ruokavaliolle?
Voitaisiinhan sitä kutsua nimellä Ebstein, saksalaisen tiedemiehen Dr Wilhelm Ebstein:in mukaan. Hän oli ensimmäinen joka teki tästä ruokavaliosta runsasrasvaisen. Kyseistä ruokavaliota suositteli Sir William Osler kirjassaan The Principles and Practices of Medicine joka julkaistiin USA:ssa vuonna 1892.
Onko LCHF vain villitys?
Se joka väittää että Banting:in tai Ebstein:in ruokavaliot ovat viillitys ei tiedä ravintotieteestä ja sen historiasta yhtään mitään.Ravintotiede ei alkanut vasta vuonna 1977 kuten tämän päivän opiskelijoille vaikuttaa kerrottavan.
Onko LCHF ääriruokavalio?
Riippuu siitä mitä tarkoitat ääriruokavaliolla. Rajoittaminen on omahyväistä selittelyä. Leijonat syövät pelkästään lihaa, jääkarhut pääasiassa rasvaa, pandat pelkästään ambun versoja ja kirahvit accasianlehtiä.
Onko LCHF tasapainoinen ruokavalio?
Tasapaino on juuri se mikä näille lajeille on toiminut miljoonia vuosia. LCHF on ääriruokavalio hiilihydraattien, jotka eivät ehdottomasti ole ihmiselle elintärkeitä, suhteen. Tämä on riippuvaista siitä kuinka sairas olet. 1977 kun meille kerrottiin että meidän tulee syödä runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ravintoa alkoivat myös erilaiset maailmanlaajuiset sairausepidemiat.
Suosituksesi vaihtelevat alle 200gr:sta alle 25grammaan hiilihydraatteja. Miksi?
Riippuu siitä kuinka hyvin siedät hiilihydraatteja ja aktiivisuudestasi liikunnan kohdalla. Jos siedät hiilihydraatteja hyvin, ts. sinulla on matala paastosokeri, matalat triglyceridi ja insuliinitasot, vähän pieniä LDL hiukkasia, matala HbA1c, korkea HDL kolestrooli eikä sinulla ole rasvamaksaa samoin liikut säännöllisesti vähintään muutamia tunteja viikossa niin silloin voit syödä hiilihydraatteja jopa 200gr päivässä. Tai ainakin siihen saakka kunnes HbA1c arvosi nousee yli 5,5%. Silloin on aika alkaa rajoittamaan hiilihydraateja.
Toisaalta, jos sinulla on Diabetes2 , olet pahasti ylipainoinen, sinulla on sydänsairaus, syöpä tai sinua vaivaa dementia niin silloin sinulle mahdollisesti on parasta siirtyä noin 25gr/päivä hiilihydraattia sisältävälle ravinnolle. Lisätty liikunta, vaikka liikkuisit tuntitolkulla viikossa, ei paranna tilannettasi. Liikunta on avuksi mutta ei poista millään tavalla tarvetta hiilihydraattien rajuun vähennykseen.
Kuinka paljon hiilihydraatteja-rasvaa-proteiinia?
Riippuu siitä kuinka sairas olet. Jos olet diabeetikko:
20-30% proteiinia-60-70% rasvaa- 5% hiilihydraatteja.
Mitä sairaanpi olet sitä enemmän rasvaa (ei kokota verensokeria) tarvitset. Mitä suurempi insuliiniresistanssi sitä enemmän rasvaa tarvitset. Rasva on ainoa polttoaine jota kehosi voi käyttää ilman että tarvitset paikkailla pistetyllä insuliinilla. Rasva on täydellinen verensokerin hallinnassa.
Tarvitseeko punnita ruokansa LCHF ruokavaliolla?
Ei tietenkään. Sehän on pelkkä pila. On täysin mahdotonta laskea ruoan kalorisisältö ihmiselle. Et tiedä kuinka monta kaloria kukakin tarvitsee. Ainut mitä voit punnita on itsesi. Jos painosi ei vaihtele niin syöt kulututustasi vastaavasti. Jos olet laiha niin kalorimäärä on sopiva myös liikuntamäärääsi. Ei ole olemassa minkäänlaista menetelmää kaloritarpeesi määrittelemiseksi edes arviolta. Emme kerro ihmisille kuinka monta kaloria heidän tulee syödä. Kerromme pelkästään sen kuinka vähän/paljon hiilihydraatteja. Eli jos olet sairas ja siedät huosti hiilihydraatteja nii yläraja on 25gr/päivä.
Onko LCHF vaarallinen lapsille?
Ei. samantyyppinen ruokavalio on erittäin tavallinen mm. Kanadan Inuiiteille, Massaille Keniassa. Valinta lasten terveellisen tai ei-terveellisen ravinnon kohdalla tehdään kun lapsi on vieroitettu rintamaidosta. Lapsia ei tule missään tapaukseessa totuttaa perinteieille runsaasti sokeria tai hiilihydraattia sisältävälle ravinnolle kuten muroille.
LCHF vastasyntyneille?
Meat and veg because these are the foods that optimise brain development. The infant brain is growing at a fantastic rate for the first two years of life. The only way to optimise that growth is foods high in what are called brain-specific nutrients. These are found in highest concentrations in real foods, especially seafood and shellfish, but also in dairy, eggs, liver and meat. They are not found in high-carbohydrate, high-sugar processed foods. Meat, liver and fish alone are babies’ first foods in many traditional societies.
Lihaa ja vihanneksia. Ne takaavat aivojen perhaan mahdollisen kehittymisen. Vastasyntyneen aivot kasvavat kovalla vauhdilla ensimmäisten 2 vuoden aikana. Silloin on todella tärkeää että lapsi saa ravintoa joka on hyväksi aivoille. Tällä tarkoitetaan aitoa ruokaa, erikoisesti mereneläviä, kalaa ja rapuja,mutta myös meijerituotteita, munia, maksaa ja lihaa. Aivoille hyväksi olevaa ravintoa ei löydy runsaasti hiilihydraattia siältävistä ja prosessoiduista ruoista. Liha, maksa ja kala ovat vastasyntyneiden ensiruokaa moniss perinteisissä yhteisöissä. LCHF lapsille on vähähiilihydraattinen verrattuna nykyisiin runsashiilihydraattisiin, vähärasvaisiin ruokavalioihin.
Onko tyydyttynyt rasva terveydelle haitallinen?
Kyllä se voi olla jos se yhdistetään runsashiilihydraattisiin tai runsaasti sokeria sisältäviin elinrtarvikkeisiin.Silloin alkaa muodostua vahingollista LDL-kolesterolia joka näyttää olevan päätekijä sydänsairausten yhteydessä.
Miten siis tehdä?
Syö ruokaa joka pitää veren insuliini- ja glukoositason alhaisena koska kohonneiden tasojen (erikoisesti insuliinitaso) on havaittu olevan yhteydesssä terveysongelmiin. Syö ruokahalusi mukaan. Kun olet saanut hiilihydraattit riittävän alas niin kehosi kertoo kyllä sinulle tarvitsetko enemmän rasvaa tai proteiinia. Kun näet mikä sinut pitää kylläisenä niin olet oikealla tiellä.
Mitä siis pois ruokavaliosta?
Leipä, peruna, riisi, pizza, sokeri, kaikki vilja, murot, prossessoitu,pakattu, väärennetty ruoka, keksit, kaakut, makeiset, virvoitusjuomat. Toisinsanoen kaikki riippuvuutta aiheuttavat elintarvikkeet. Kaikki makea, kaikki tärkkelystä sisältävä ja vähärasvaiset ruoat.
Mitä jää jäljelle?
Rasvaa ja proteiinia. Rasvaa voit periaatteessa syödä rajattomasti mutta pidä proteiini normaalitasolla. Terveellistä korkeaproteiinista ruokavaliota ihmiselle ei ole olemassa. Jos ravintosi olisi 100% proteiinia nin sairastuisit ja kuolisit. Rasvaa et pysty yliannostamaan, tulet kylläiseksi ja enenpää ei mene alas. Rasva on paras apu makeanhimosta eroon pääsemiseksi.
Hyvät proteiinin lähteet?
Kananmunat, täysrasvaiset meijerituotteet, jugurtti, kala, broileri-nahkoineen ja liha.Pekoni tietenkin, ei liikaa savustettu. Vältä lihaa jyvillä ruokituista eläimistä koska lihan laatu on huono. Lammasliha on hyvä koska ne on laitumella kasvatettuja.
(Älä osta makkaroita joissa hh-pitoisuus on yli 5gr/100gr tuotetta. Suosi makkaroissa mahdollisimman paljon rasvaa sisältäviä. (Veijon huomautus))
Mistä hyvää rasvaa?
Voista, kermasta, voissa haudutetusta liha/kasvispadasta, käytä kermaa kahvissa ja teessä. Kookospähkinäöljy on erittäin terveellistä, jokaisen tulisi ottaa pari ruokalusikallista joka päivä. Avocado, pähkinät-manteli- saksanpähkinät, pekaanipähkinät, varsinkin macadamiapähkinät. Kaikki kolme ovat kuin rasvapisaroita. Vältä maa- ja cashewpähkinöitä .
Entäpä kasvikset?
Kaikissa kasviksissa on hiilihydraattia. Suosittelemme niitä joissa sitä on vähiten mutta joissa on runsaasti ravintoa. Lehdelliset kaalit kuten lehtikaali, se on yksi kaikkein ravitsevimpia vihanneksia hyviä ovat myös kukkakaali ja parsakaali,
Toimiiko LCHF kasvisruokavaliolla?
Kyllä, syömällä runsaasti rasvaa sisältävää versiota. Siihen kuuluu pähkinät, avocado, täysrasvaiset meijerituotteet, turvalliset öljyt kuten oliiviöljy. EI SIEMENISTÄ TEHTYJÄ KASVISÖLJYJÄ KOSKA NE OVAT TODELLA MYRKYLLISIÄ. Ongelmana kasvissyöjille ja vegaaneilla jos ovat insuliiniherkkiä on se että heidän runsaasti hiilihydraattia sisältävä ravintonsa saa heidät lihomaan ja pahentamaan insuliiniresistanssiaan pidemmällä tähtäimellä.
Onko mahdollista olla vegaani LCHF ruokavaliolla?
No, tiedän vegaaniurheilijan, entinen ammattilainen pyöräilijä, joka syö 80% rasvaa ruokavaliossaan – paljon kookosöljyä ja avocadoa. Se on äärimmäinen ruokavalio, joka toimii hänelle. Selvästi hänen suolistoflooransa voi käsitellä ravinnon. Tiedän jonkun, joka syö vain raakaa lihaa. Emme tiedä, mitä bakteerit suolistossa tekevät ja miten nämä bakteerit saattavat kompensoida sille mitä voisimme pitävää ravinnon saannin “puutteina”.
Joiltakin ei paino putoa vaikka seuraisivatkin ohjeita orjallisesti – Miksi?
Ylipainon hallitsemisessa on ymmärrettävä ihmisaivojen homeostatin (appestatin), joka kontrolloi enegian imeytymistä ja käytööä, rooli. Miljoonia vuosia appestatti toimi täydellisesti sopeuttaen tarkasti yhteen sen mitä söimme ja sen mitä kulutimme joka päivä. Tämä kontrolli on erinomainen ja tarkka että ilman sitä. Jollei se olisi niin kukaan ei onnistuisi pitämään painoaan tasaisena edes lyhyempää aikaa.
Apestaatti toimii siten että vaikka et liikkuisi yhtenä päivänä niin et tule lihavaksi seuraavana. Syöt yksinkertaisesti vähemmän ja painosi pysyy samana. Kääntäen voidaan sanoa että jos liikut enemmän ei painosi putoa, syöt enemmän. Valitettavasti apestaatti ei toimi toisinpäin. Jos syöt liikaa johtuen siitä että runsashiilihydraattinenravinto on “kaapannut” apestaatin niin apestaatti ei pakoita sinua lähtemään liikkumaan seuraavana päivänä.
Missä sitten LCHF ruokavalion salaisuus?
Syynä siihen että Banting (VHH ruokavalio) toimii niin tehokkaasti on se että se rauhoittaa appestaatin ja silloin kalorikulutus laskee ilman nälkää ja paino menetetään vaivattomasti. Useimmilla ihmisillä kaloritarve putoaa 10-50% ja ilman nälkää. Joillakin, usein naisilla jotka ovat ehkä pilanneet apestaattinsa kokeilemalla erilaisia laihdutuskuureja joissa ravintoa ei ole saatu tarpeeksi (nääntymisruokavaliot), ei yllämainittu toteudu. LCHF ruokavalio olisi ollut parempi ratkaisu koska useimmilla kalorien määrä laskee siinä yhteydessä.
Kuinka paljon painoa ja kuinka nopeasti pois turvallisesti?
Useimmat jotka kokeilevat banting/LCHF pudottavat painoaan uskomattoman nopeasti. Tietämäni nopein ja suurin painonpudotus on 150kg. Billy Tosh, Cape Town:issa teki toisen ennätyksen pudottamalla painoaan 83kg 28 viikossa. Nämä ennätykset tehtiin lisäämällä ravintoon rasvaa ja vähentämällä sokerit nollaan ja hiilihydraatti 25grammaan päivässä. He myös poistivat ravinnostaan kaiken prosessoidun ruan laittaen kaiken ruoan itse.
Heille jotka ovat pilanneet apestaattinsa koska eivät ole rajoittaneet hiilihydraattejaon ehkä tarpeellista lisätä proteiinin määrää rasvan sijaan ja samalla käyttää jaksottaista paastoa.
Olet suuri jaksottaisen paaston ystävä?
Aivan oikein. Hiilihydraattien vahingollinen vaikutus on se että ne ne nostavat verensokeria ja insuliinivastinetta joka heillä joilla on insuliiniresistanssi. Pahinta on se että tiedämme että joka kerta kun ylirasitat insuliinin tuotantoasi se samalla myös heikkenee ja insuliini resistanssisi pahenee. Jaksottainen paasto autaa sinua välttämään sen ja samalla pienennät mahdollisuuttasi insuliiniresistanssin pehentuessa saada diabetes2.
Insuliini on myrkky ja pienentää huomattavasti mahdollisuuksiasi pudottaa painoasi LCHF ruokavaliolla. Sanotaan näin: Pudota ensin painoasi ja käytä alkoholia ainoastaan pieniä määriä. LCHF ei ole mikään sekasotkuinen vaan tarkkaan määritelty ruokavalio. Jollei rasvan, proteiinin ja hiilihydraattien osuus ravinnosassi ei ole kohdallaan niin jo pala omenaa, lasi olutta tai pari lasia viiniä tuhoaa yrityksesi etkä pääse nauttimaan hiilihydraattien vähennyksestä.
Ei siis itsensä hemmoittelua makealla?
Pieni pala tummaa, korkea kaakaopitoista, suklaata toimii mutta monet eivät tyydy pieneen palaan-kuten tupakoivat jotka eivät pysty polttamaan vain yhtä savuketta. Temppu on siinä että saadaan sokeri pois ravinnosta. Ihmiset eivät ymmärrä kuinka koukuttavaa sokeri on-ei ainoastaan sukroosi, se valkoinen jauho. Jos ihminen saadaan käyttämään ainoastaan 25gr hiilihydraatteja päivässä, ei lisättyjä sokereita, muutaman kuukauden ajan niin he huomaavat että aivot eivät enää vaadi makeata. Siksi LCHF on niin menestyksellinen.
Mitä sitten pieneksi pureskeltavaksi?
Pähkinät, kuivattu liha, juusto, kookos – rakastan kookospähkinächipsejä – ja täysrasvainen jugurtti.
Kuinka suurta vahinkoa tulee kun “horjahdat” oikealta tieltä?
Se riippuu insuliiniresistanssisi tasosta ja kuinka vahva makeanhimosi edelleen on. Mitä korkeammalla tasolla edellämainitut on sitä enemmän vahinkoa tulee. Voitaisiin verrata alkoholistiin joka selvittyään jonkun aikaa ilman alkoholia ottaa välipäivän ja ryyppää.
Myyttejä LCHF ruokavaliosta jotka haluat kumota?
Väitetään että LCHF ruokavalio on kallis toteuttaa.
vapaa käännös, Veijo
