Terveenä ja kylläisenä LCHF (VHH) ruokavaliolla

Majoneesi-kastikkeiden
kuningas. Hyvää kananmunan, äyriäisten ja lihan seuraksi mutta
myös perustana aioli:iin ja remouladkastikkeeseen. Osta valmiina tai
valmista itse-helppoa vispata/sekoittaa- mausta mieleiseksesi.

Tämä
monipuolinen, rasvainen lisä lautasellasi on sekoitus raan
kananmunan keltuaista ja neutraalia öljyä ja maustetaan useimmiten
sinapilla, viinietikalla ja suolalla. Valmiina ostetun
majoneesipurkin kyljessä ei ehä ole yhtä lyhyt kuvaus sisällöstä
eikä se ehkä ole yhtä mukavaa luettavaa. Hyvin usein löydät
luettelosta sokeria ja tärkkelystä joten katso tarkkaan
sisällysluettelo. Mitä enemmän rasvaa ja mitä vähemmän
hiilihydraattia sitä parempi laatu.

Valmistus

Klassinen
majoneesi valmistetaan raaoista kanamunan keltuaisista, sinapista,
viinietikasta sekoittamalla ja sitten sekaan valutetaan tipoittain
esim. rapsiöljyä jatkuvasti vispaten. Maustetaan lopuksi suolalla
ja pippurilla.

Tehosekoittimella
saat hyvän lopputuloksen huomattavasti helpommin

Ainekset
(4 annosta) :

1
munankeltuainen

1
rkl dijonsinappia

2dl
rapsiöljyä

1-2
tl valkoviinietikkaa tai sitruunamehua

suolaa
ja pippuria.

Tee
näin:

Ota
munat ja sinappi huoneenlämpöön ennenkuin aloitat.

Sekoita
munat ja sinappi tehosekoittimella (tai sähkövispilällä) ja
lisää oljy hitaasti kaataen Jatka vispaamiata kunne kaikki öljy
on mukana ja majoneesi on paksuuntunut. Sekoita mukaa viinietikka,
suola ja pippuri.

Laita
majoneesi jääkaappiin makuuntumaan ennen tarjoilua. Maku tasoittuu
ja majoneesi paksunee.

(resepti
on kirjasta Matkärlek
– Laga lätt och naturligt med LCHF)

Vihjeeksi:
Voit myös kokeilla punaviinietikkaa (esim. lihan kanssa tarjoiltuna)
mutta varo punaista balsamiviinietikkaa sillä se värjää
majoneesisi)

Jos
majoneesi “leikkaantuu” niin laita munankeltuainen korkearunaisen
tehosekoitusastian pohjalle ja kaada leikkaantunut majoneesi
varovasti sekoitusastiaan samalla sekoittaen. Kun seos on valkoista
ja ilmavaa olet onnistunut.

Majoneesin
perusmakua voit helposti vaihdella käyttämällä eri tyyppisiä
öljyjä- avocado tai MCT öljyä. Ei halpaa mutta hyvää. Miksi ei
tehdä kompromissia? Oliiviöljy on parempi vaihtoehto kuin
auringonkukka- tai maissiöljy joka sisältää runsaasti omega6
rasvahappoa ja jota tulee välttää aina, oliiviöljy voi antaa
jonkun mielestä liikaa makua. Kokeile eri vaihtoehtoja.

Voit
myös lisätä happamuutta sitruunan, etikan, valkoviinietikan tai
omenasiideriviinietikan avulla.

Vain
mielikuvituksesi asettaa rajat makusensaatioille. Voit kokeilla esim.
makeuttamatonta dijonsinappia tai maustaa suosikkimausteellasi tai
yrteillä, chilillä, tuoreella inkiväärillä tai valkosipulilla.

Säilytys

Säilytä
oma tekemäsi tai avattu kaupasta ostettu majoneesipurkki
jääkaapissa. Oma tekemäsi säilyy vähintään viikon- luota
hajuaistiisi. Kaupasta ostettu säilyy pidempään koska se sisältää
säilöntäaineita. Tarkista päiväys pakkauksesta.

Ravintona

Majoneesi
on täynnä energiaa rasvan muodossa. Laatu riippuu siitä mitä
rasvaa olet valinnut käyttää omassasi tai minkä valmiin tuotteen
olet ostanut. Suositeltavaa on rapsiöly. Käytä mielellään
ekologisia kananmunia kanoilta joilla on mahdollisuus olla
ulkotiloissa.

Ravintojakauma
per 100 gr

680
kcal

0,5
gr hiilihydraattia
75 gr rasvaa
1 gr proteiinia
0 gr
kuituja

lähde

Mitkä kastikkeista ovat parhaat ja huonoimmat valinnat kun syöt
LCHF? Asia on tärkeä sillä tarvitset runsaasti rasvaa jos haluat
että LCHF toimii pitkälläkin tähtäimellä.

Onneksi hyvistä valinnoista ei ole puuutetta. Sitten löytyy
tietysti myös niitä huonoja valintoja.

Numero (katso kuvat lähteestä) kertoo kuinka monta grammaa
hiilihydraattia 100 grammassa kastiketta/rasvaa on.

Sinappi verrattuna ketchuppiin.

Valinta on helppo. Ketchuppi on karkkia sinappi ei jos käytät
makeuttamattomia lajeja, esim. ranskalainen sinappi.

Ongelmana grillikastikkeet

Kaupasta löytyvät grillikastikkeet ovat täynnä sokeria.
Karamellisoitunut kylki näyttää hyvältä mutta kyljen pinnassa on
runsaasti sokeria. Mikäli haluat noudattaa LCHF suositusta niin
raaputa se pois. Tai jos syöt niin toivottavasti olet tietoinen
siitä mitä suuhusi pistät.

Näin syöt enemmä rasvaa

Rasva tekee kylläiseksi ja vahvistaa hienosti ruoan makua. Kuinka
paljon rasvaa ravinnosassi tulee olla? Ja kuinka paljon rasvaa sinun
tulee syödä?

Johtolanka:

Riittävästi, niin että tunnet itsesi kylläiseksi ja
tyytyväiseksi.

Lista ( ja
reseptejä), rasvat ja kastikkeet

Numero tarkoittaa
hiilihydraatteja (gr) 100 grammassa elintarviketta.

(Reseptejä (ruotsinkielinen)
klikkaamalla elintarviketta)

Voi
0
Kookoroljy
0
Vinägrett
0
Bearnaisekastike
2
Hollandaisekastike
2
Yrttidippi
2
Aioli
2
Dijonsinappi
2
Guacamole
3
Rhode
Island-kastike 3
Vispikerma
3
Sojakastike
4
Sinihomejuustokastike
4
Salsa
6
Pesto
8
Tomaattipuré
15

lähde

Pienet muutokset elämässäsi ja ravinnosssasi saattavat olla tehokkaampia sairauksien ehkäisemisessä kuin kuin lääkkeet kertoo dr Malhotra.
Yhdessä Donal O’Neill:in kanssa hän on julkaissut kirjan joka käsittelee sitä minkä vaikutuksen kyseiset muutokset voivat saada aikaan.

Kirja

Alla parhaat vihjeet kirjasta terveellisen elämänravan saavuttamiseksi Pioppi ruokavaliolla. Pioppi on italialainen kylä joka on tunnettu terveistä ja pitkään elävistä asukkaistaan.

1. Älä pelkää rasvaa. Sokeri ja raffinoitu hiilihydraatti ovat pahimmat vihollisesi.
2. Harrasta liikuntaa-liiku terveytesi ylläpitämiseksi, ei laihduttaksesi. Kävely antaa parhaan tuloksen.
3. Extra virgin oliiviöljy on lääkettä samoin kuin kourallinen pähkinöitä. Syö molempia-joka päivä.
4. Nuku 7 tuntia vuorokaudessa.
5. Lopeta kalorien laskeminen-kaloreilla ei ole mitään tekemistä ravintoarvon kanssa.
6. Syö 10 kananmunaa vikkossa. Täyttävää ja proteiinirikasta.
7. Syö kaksi annosta vihanneksia vähintään kahdella aterialla päivässä.
8. Paastoa 24 tuntia kerran viikossa. Syö illallinen, jätä väliin aamiainen ja slounas seuraavana päivänä.

lähde

10 parasta vihannesta LCHF ruokavaliolle. Täynnä makua ja ravintoa ja samalla vähän hiilihydraatteja. Numerot ovat gr hiilihydraatteja 100 grammassa vihannesta.

Kukkakaali – 4 gr. Aito LCHF vihannes ja ehkä tavallisin.

Valkokaali – 3 gr. Fantastinen LCHF vihannes. Hyvää voissa paistettuna.

Avokado – 2 gr. Vähän hiilihydraatteja ja täynnä terveellistä ja ravitsevaa rasvaa. Voidaan nauttia monella tavalla, esim. majoneesin tai oliiviöljyn kera. Kokeile valmistaa guacamole:a.

Broccoli (parsakaali)– 4 gr. Hyvä valinta korvaamaan pastan, riisin ja perunan. Paista voissa-lisää hieman juustoa – hyvä lisäke ruokapöytään.

Zucchini (kesäkurpitsa)– 3 gr. Ranskalaisten perunoiden sijaan tai korvaamaan pastaa.

Pinaatti – 1 gr. Erittäin vähän hiilihydraatteja ja monikäyttöinen.

Parsa – 2 gr. Herkullinen, täynnä ravintoa ja vähän hiilihydraatteja.

Viherkaali – 4 gr.

Haricots verts (pavut) – 4 gr.

Brysselkål (ruusukaali) – 5 gr.

lähde

(Ruotsinkielen taitoiselle herkullisia raseptejä lähteestä)

lue myös

Mitä juotavaksi vähähiilihydraattisella ruokavaliolla? Mitkä ovat parhaat vaihtoehdot ja mitkä tavallisimmat virheet?

Nopea vastaus: vesi on paras, 0-hiilihydraattia samoin kahvi tai tee ilman sokeria tietenkin. Myös jotkut viinit ovat hyviä vaihtoehtoja.
Katso allaolevasta kuvata mitä juomia on todella syytä välttää.

Numerot ovat grammaa sokeria juomassa. Juomat normaalikokoisia, verrattavissa annokseen jonka saat tilatesasi juoman ravintolassa. Suositelluimmat vihreillä numeroilla.
Lisäämällä palan sokeria kahviisi tai teehesi nousee sokerimäärä 4 grammaan.

katso kuva lähteestä.

lähde

Mitä alkoholihuomia?

Elintarvikkeista yleensä

Mitä välipalaksi kun noudatat LCHF ruokavaliota? Paras
vastaus on tietenkin- ei mitään.

Luit aivan oikein, kun noudatat LCHF
ruokavaliota oikein niin tuskin tarvitset välipaloja. Jos sinulle
kuitenkin tulee nälkä niin lisää rasvaa ruokaasi ruokailun
yhteydessä.

Ylläolevasta huolimatta, kaikki
haluavat pienen välipalan ainakin joskus. Alta löydät parhaat
valinnat ja jotkut virheet joita saatat tehdä ja joita sinun tulee
välttää.

Lue täältä (useita artikkeleita)

esimerkiksi

Mikä on paras valinta hedelmien ja marjojen kohdalla kun noudattaessasi tiukkaa LCHF ruokavaliota haluisit syödä hedelmän tai hieman marjoja? Alla lista hedelmien ja marjojen sisältämäst hiilihydraatista normaaliannoksessa, keskikokoinen hedelmä tai runsas decilitra.

1. Vadelma – 1 dl (60 gram) sisältää 2,5 gram hiilihydraatia

2. Karhunmarja – 1 dl (70 gram) sisältää 4,5 gram hiilihydraatia.

3. Mustikka – 1 dl (50 gram) sisältää 4,5 gram hiilihydraatia.

4. Greippi – puolikas (95 gram) sisältää 7 gram hiilihydraatia.

5. Clementiini – keskikokoinen (75 gram) sisältää 7 gram hiilihydraatia

6. Mansikka – 1 dl (100 gram) sisältää 8 gram hiilihydraatia.

7. Luumu – keskikokoinen (80 gram) sisältää 8 gram hiilihydraatia.

8. Kiwi – keskikokoinen (70 gram) sisältää 8 gram hiilihydraatia.

9. Verkkomelooni – runsas 2 dl (160 gram) sisältää 11 gram hiilihydraatia.

10. Kirsikka – 1 dl (90 gram) sisältää 13 gram hiilihydraatia.

Vertailun vuoksi: keskisuuri appelsiini sisältää 15gr. Hiilihydraattia, keskisuuri omena 18gr ja keskisuuri banaani 25gr.

lähde

Lisää elinrarvikkeista

Onko sinullekin uskoteltu että kokojyväleipä on hyvä valinta? Että siitä olisi apua verensokerin hallinnassa? Luulot eivät välttämättä pidä paikkansa.

diagrammin leipätyypit:

valkoinen leipä

tummaleipä

ruisleipä-69% kokojyvä ruista

kokojyvä ohra

täysjyvä (kivijauhettu)

pitaleipä

annos kaurapuuroa

Vilkaiseppa graafia joka näyttää erilajisten leipien ( yksi leipäpala, 30gr.) vaikutuksen verensokeriin verrattuna yhteen (1) teelusikalliseen sokeria (4gr). Mikä tahansa leipäpala vastaa useampia teelusikallisia sokeria! Jos sinulla on diabetes niin pysy erossa leivästä huolimatta siitä että Diabetesliitto yhä suosittelee useampaa siivua päivässä.

Näin kertoo Suomen Diabetesliitto:

“Älä vähennä hiilihydraatteja liikaa: ruokavalion monipuolisuus ja elimistön riittävät sokerivarastot taataan noin 130 grammalla hiilihydraatteja päivässä. Sen saat päivän mittaan esimerkiksi seuraavista ruuista: neljä ruisleipäviipaletta, kaksi lasillista maitoa, kaksi hedelmää, 2 dl marjoja, yksi peruna, 200 grammaa juureksia.”

liiton sivu

Ylläolevalla taataan pelkästään se että lääketehtaat rikastuvat (kommentti Veijo)
Lisää tietoa Elintarvikkeista, mm. marjoista ja hedelmistä:

Lue

Leipää vähemmillä sokereilla/hiilihydrateilla. Ei nosta liikaa verensokeria:

Täällä

lähde1
lähde2