Terveenä ja kylläisenä LCHF (VHH) ruokavaliolla

5
annosta

Rettika,
sesonki syyskuusta helmikuuhun. Sopii raastettuna myös salattiin.


Uuni
175°C

Lohilaatikko:


Noin
400 gr rättikaa
2 dl aitoa kermaa
1 nippu tilliä
½ tl
suolaa
Vasta jauhettua mustapippuria
3 munaa
4 dl itse
raastettua juustoraastatta (täysrasvainen juusto)
200 gr
kylmäsavustettua lohta
10 cm purjoa

Herkkusienet
homejuustolla:


250
gr herkkusieniä (voit myös kokeilla muita sieniä/Veijo)
1
salottisipuli
10 st saksanpähkinöitä
70 g homejuustoa
1
maustemitta suolaa
Vastajauhettua mustapippuria

Tee
näin:


1.
Leikkaa rettika noin 2mm siivuiksi

2.
Keitä suolavesi ja lisää rettikasiivut ja anna kiehua noin 20
minuuttia.

3.
Sekoita kerma, munat ja mausteet


4.
Latele kerros rettikkaa patasi pohjalle. Kaada päälle 1/3
munasekoituksesta. Siroittele päälle juustoa ja hienoksihakattua
purjoa ja siivutettu kylmäsavulohi.Sitten taas uusi kerros rettikaa
ja toista yllämainittu kunnes tarveaineet on loppu. Juustoa
päälimmäiseksi.

5.
Paista noin 30 minuuttia tai kunnes laatikko on saanut kauniin värin
ja rettika on pehmennyt.

Rettika
muistuttaa maultaan retiisiä mutta kypsenettynä maku tulee
miedommaksi. Hiilihydraatteja vain 2,5% vaikka rettika kasvaakin
maanpinnan alapuolella.

Saksanpähkinöissä
hiilihydraattia vain 4% ja pähkinöistä eniten antioksidantteja.
Saattavat laskea LDL (huono kolesteroli) kolesterolia.

Energiajakauma:

Rasva 74E%

Proteiini 22E%

Hiilih. 5E%

lähde (katso kuva)

Reseptin laatija

Jill:in
(reseptin laatijan) suosituin leipäresepti kaikille. Herkullisinta
vasta paistettuina ja runsailla päällysillä. Jill:in suosikki
lisukkeet ovat voi ja kermajuusto tai Philadelphiajuusto ja
savukalkkuna.

Jäähdyttyään
leivistä tulee hieman kuivempia ja kiinteys muuttuu hieman. Kokeile
myös hampurilaisleipänä jolloin vaihdat unikonsiemenet
sesamsiemeniin. Voit myös leipoa taikinan baguetteiksi-herkullista
valkosipulivoin kera.

Säilytä
jääkaapissa tai pakasta.

6 kpl

Ainekset:

50
gr voita
2 kpl munia
2 dl jugurttia tai crème fraiche:ä
0,75
tl suolaa
2 tl leivinpulveria
2 dl mantelijauhoa tai 1 dl
kokos- sesanjauhoa jos allerginen pähkinälle.
1 dl Pofiber:iä
2
rkl Fiberhusk:ia (Psylliumkuitujauhe)
2 tl unikonsiemeniä (tai
esim. auringonkukansiemeniä, kurpitsansiemenä, sesamia,
juustoraastetta jne.)

Tee
näin:

Uuni
175 astetta

Vispaa
munat, puolisula voi, jugurtti, suola ja leivinpulveri.

Sekoita
sekaan loput tarveaineet. Anna seisoa 5-10 minuuttia niin että
Fiberhusk (Psylliumkuitujauhe) ja pofiber ennättävät imemään
nesteen ja taikinasta tulee kiinteämpi.

Pyöritele
6 kpl palloja. Laita uunipellille ja sirottele unikonsiemenet päälle.

Paista
15-20minuuttia tai niin kauan että pullat saavat kauniin värin.

Ravintojakauma:

Rasva
79E%

Proteiini
13E%

Hiilih.
8E% (3gr/annos)

lähde (katso kuva)

Reseptin laatija

2 annosta

Kananmuna on
todella täydellinen elintarvike. Se sisältää kaiken minkä
tarvitsemme, lukuunottamatta C-vitamiinia. Resepti on vegetaarinen
aamiainen tai lounas. Maukas, ravinnerikas ja kylläiseksi tekevä.

Ainekset:


4
kpl suuria portabellosieniä (Veijo tulee kokeilemaan
suppilovahveroita tai kanttarelleja tai miksipä ei ukonhattuja)
4
kpl munia
4 rkl sokeroimatonta ajvar relish:iä tai
tomaattipureeta.
200 gr juustorastetta(raasta itse täysrasvaisesta
juustosta, älä osta valmista)
Oreganoa

Tee
näin:


Uuni175
astetta
Poista jalka sienistä ja aseta ne uunipelllille sienen
yläpuoli aslaspäin.
Levitä ajvar, riko kananmuna sienien päälle
ja päälimmäiseksi juustoraasta ja yrttimauste.
Paista 10-15
minuuttia.

Ravintojakauma:

Rasva
66E%

Proteiini
30E%

Hiilih.
4E% (6gr/annos)

lähde (katso kuva)

reseptin lähde

2
annosta

Munakas
vai pannnukakkua? Nyt saat molemmat samalla kertaa. Täyttävämpi
kuin munakas ja nopeampi valmistaa kuin pannukakku.

Imellytykseen
esim.Sukrin mellis. Itse olen samaa mieltä kuin tohtori kosti,
miksipä ei kermavaahtoa sokeroimattomalla hillolla tai tuoreilla
marjoilla “munapannarin” päälle.

Energiajakauma
laskettu ilman yllämainittuja lisiä.

Ainekset:


7
munaa
1 dl aitoa kermaa
1 dl täysmaitoa (kuinkahan
juustomaitoa?, ihmettelee Veijo)
1 dl mantelijauhoa (tai 0,5 dl
kookosjauhoa jos et siedä pähkinöitä))
2 tl leivinpulveria
2
tl fiberhuskia (voit jättää pois)
0,5 tl suolaa
voita tai
kookosrasvaa paistamiseen.

Tee
näin:


Vispaa
maito ja kerma yhdessä. Vispaa sitten sekaan loput ainekset. Anna
seisoa muutaman minuutin.

Paista
reilussa määrässä voita tai pienemmässä määrässä
kookosrasvaa. Voit lisätä voita myös paistamisen aikana. Tee
samallla tavalla kuin valmistaessasi munakasta. Vedä paistolastalla
pitkin pannun pohjaa kunnes taikina on jäykistynyt ja saanut hienon
värin.

Vihje:
Jos haluat välttää meijerituotteita niin käytä 2dl kookoskermaa
kerman ja maidon sijaan.

Ravintojakauma:

Rasva
80E%

Proteiini
16E%

Hiilihydraatti
4E% (7gr/annos)

lähde

reseptin laatija

3
portioner

Reseptin
laatijan mielestä yksi parhaita keittoja. Maukas ja täyttävä.
Pienempinä annoksina mainio alkuruoka.

Ainekset:

1
st fenkooli
Voita
1 salottisipuli
2 valkosipulinkynttä
1
sitruunaruho
1 dl valkoviiniä
2 dl vettä
3 dl aitoa
kermaa
1 rkl sitruunamehua
1 tl suolaa (maista)
300 gr
kuorittuja katkarapuja (valitse mieluiten MSC merkittyjä)

http://www.msc.org/tietoa-meista?set_language=fi

Tee
näin:

Siivuta
fenkooli ohuiksi siivuiksi ja sitten pienempiin paloihin (Säästä
“tilli” koristeluun).

Siivuta sipuli ja valkosipuli ja paista
yhdessä fenkoolin kanssa runsaassa voissa.

Hakkaa
sitruunaruohon karkea osa kokkiveitsellä pehmeäksi ja paloittele
ruoho ohuiksi siivuiksi ja lisää kattilaan. Kun fenkooli ja ja
sipuli ovat pehmenneet kaada viini sekaan ja anna kiehua pienellä
lämmöllä muutama minuutti ennekuin lisäät kerman ja veden.

Sekoita
sauvasekoittimella hienoksi. Maista suola ja lisää sitruunamehu.

Laita
ravut keittoon juuri ennen tarjoilua. Jos ne saavat kiehua niin ne
sitkistyvät.

Ravintojakauma:

Rasva
77E%

Proteiini
18E%

Hiilihydraatti
5E% (7gr/annos)

Lähde

Resptin alkuperä

Helppoa
helpompi resepti. Kuulostaa ehkä muulta kuin se todellisuudessa on,
erittäin hyvää ja ravintorikasta samoin täyttävää.

Tarjoile
kanelin kera ja lisää makeutta jos haluat. (Minä voisin ajatella
valmiiseen puuroon hieman marjoja, esim vattuja. / Veijo)

Ainekset:


25
gr voita
2 munaa
0,75 dl aitoa kermaa
Hyppysellinen
suolaa
1 tl makeutusta (voit jättää pois)

Tee
näin:

Sulata
voi kattilassa. Lisää kerma, suola aj mahdollinen makeutus. Keitä
sekoittaen kunnes sekoitus on ryynimäinen kananmunan ansiosta (noin
1 minuutti). Siitä sitten ääntä kohden.

Ravintojakauma:

Rasva
87E%

Proteiini
11E%

hiilihydraatti
2E% (3gr/annos)

lähde
(katso kuva)

Reseptien laatija

Makuterveisiä
Aasiasta.

Ainekset:


2
kokonaista sitruunaruohoa
2 rkl kookosöljyä
1 rkl currya
600
gr broilerfilettä (Osta kokonainen broileri ja käytä parhaat
osat)*
suolaa, pippuria
2 sipulia tai kokonainen purjo
1
toretta inkivääriä peukalon kokoinen pala hienonnettuna
2
valkosipulinkynttä
1–2 punaista paprikaa, siivutettuna
½
chilipippuria, hienonnettuna
1 purkki kookoskermaa (cocos
cream)
1 lime, revi värillinen kuoren osa hienolla
riivinraudalla.

*
lisäys Veijo

Tee
näin:

1.
Murskaa sitruunaruohon karkea alaosa esim. kokkiveitsen lattealla
sivulla tai morttelissa.

2.
Leikkaa liha karkeiksi paloiksi. Kuumenna kookosöljy varovasti .
Wokkipannu tai korkealaitainen valurautapannu. Lisää sitruunaruoho
ja curry ja kuullota. Lisää puolet lihoista ja paista keskikuumalla
kunnes liha on saanut hienon värin. Lisää suola ja pippuri.

3.
Ota paistettu liha pois pannusta ja paista loput lihat samalla
tavalla. Voit mahdollisesti lisätä hieman gurrypastaa. Anna
sitruunaruohon olla pannulla.Nosta valmiiksi paistettu liha sivuun.

4.
Leikkaa sipuli/purjo paloiksi/siivuiksi ja paista ne samassa pannussa
yhdessä muiden vihannesten ja hienoksi hakatun valkosipulin kanssa.
Vihannesten tulee saada hieno väri mutta olla rapeita.

5.
Lisää kookoskerma ja lihat ja anna hautua 5-10 minuuttia niin että
kaikki ainekset ovat lämminneet. Poista sitruunaruoho ja siroittele
raastettu sitruunankuori ruoan päälle. Tarjoile kevyesti keitetyn
kukkakaalin kera.

Ravintojakauma:

hiilih
9 E% (15gr/annos)

proteiini
22 E%

rasva
69E%

lähde1 (katso kuva)

lähde2

(lakto-ovo)

2 pellillistä (neljälle aikuiselle ja kahdelle lapselle)

Resepti

Valkokaalisalaatti:

¾ valkokaalia

1,5 dl oliiviöljyä

noin 0,5 dl valkoviinietikkaa

basilika

mustapippuria

yrttisuolaa

Pizzapohja:

8 munaa

8 dl juustoraastetta (raasta itse, älä osta valmista)

Tomaattikastike:

30 gr voita

½ sipuli

1 valkosipulinkynsi

2 rkl tomaattipureeta

1 pakkaus tomaattimurskaa, 295 gr

0,5 rkl oreganoa

0,5 rkl basilikaa

hieman worchestershire-kastiketta

suolaa ja mustapippuria

Aloita tomaattikastikkesta. Paloittele sipuli ja valkosipuli hienoksi ja ruskista/kuullota voissa kattilassa. Lisää tomaattipuree ja anna kiehua hetken aikaa. Lisää murkattu tomaatti ja yrtit. Kiehauta, lisää worchestershirekastike, suola ja pippuri. Jos haluat sileä kastikkeen niin käytä sauvasekoitinta tai mixeriä. Anna hautua muutama minuutti ja asteta jäähtymään.

Laita uuni 200 asteelle. Raasta juusto ja vatkaa kananmunat. Sekoita nämä sitten astiassa. Jaa kahdelle uunipellille leivinpaperin päälle. Paista kestellä uunia kunnes saat hyvän pintavärin. Ota uunista ja anna jäähtyä hieman.

Keitä suolalla maustettua vettä suuremmassa kattilassa. Käytä juustohöylää ja leikkaa kaalista ohuvia siivuja valkokaalista. Laita siivut siivilään ja kaada kiehuva vesi päälle. Anna valua. Sekoita öljy, viinietikka ja basilika. Mausta yrttisuolalla ja castajauhetulla mustapippurilla ja sekoita sitten kaali sekaan.

Käytä tomaattikastike ja hieman mielikuvitusta valmistaaksesi pizzat, esim. revittyä juustoa, ohuvia siivuja sipulia, siivutettuja herkkusieniä, artisokan sydämiä, vihreitä oliiveja, punaista paprikaa ja mozzarellajuustoa.

Nosta uunin lämpö 225 asteeseen ja paista kunnes kaikki on saanut hienon värin ja juusto kuplii myös keskellä pizz.

Ravintoarvo

Esimerkin mukaisella täytteellä:

26 E% proteiinia

62 E% rasvaa

9 E% hiilih.

Vitkålssalladvalkokaalisalaatti:

2 E% proteiinia

89 E% rasvaa

7 E% hiilih.

Katso kuvat ja lähde