Terveenä ja kylläisenä LCHF (VHH) ruokavaliolla

VHH ruokavalio voi tehdä urheilijasta näyttäviä rasvanpolttajia, paljon parempia kuin mitä aikaisemmin on tiedetty. Tämä uuden tutkimuksen mukaan.
Verrattuna urheilijaan joka noudatti runsashiilihydraattista ruokavaliota oli VHH:lla olevan urheijlijan rasvanpoltto noin kaksinkertainen kestävyyslajissa.

Raportti

EurekAlert

Metabolism Journal

Mikä myös on mielenkiintoista VHH:lla olevat säilyttivät normaalit glukogeenitasot. Tämä oli odottamatonta kertoo Jeff Volek joka oli tutkimusjohtaja. Tämä voi johtua mainiosta systeemistä elimistössä jopka pitää glukogeenitason normaalina vaikka hiilihydraatin määrää rajoitetaan.

10
VHH urheilijan ravinto koostui 10% hiilihydraattia, 19% proteiinia ja
70% rasvaa.

Runsashiilihydraattisella
ruokavaliolla olevat 10 urheilijaa söivät 59% hiilihydraattia, 14%
proteiinia ja 25% rasvaa.

“Kyseessä
on suuri muutos koskien urheilijan ravintoa. Tätä termiä en käytä
kevytmielisesti. Ehkä olemme aikaisemmin täysin väärinkäsittäneet
asian joten on syytä tarkastaa uudelleen se mitä olemme kertoneet
urheilijoille viimeiset 40 vuotta hiilihydraattilatauksesta. Asia ei
ole niin selvä kuin luulimme.”

Talodellista tukea tutkimukseen: Quest Nutrition och The Robert C. and Veronica Atkins Foundation.

Lue myös

lähde

Uuden Seelannin
rugbyjoukkue voitti maailmanmestaruuden ja heitä kutsutaan kaikkien
aikojen parhaaksi joukkueeksi.

lue

Miksi tämä on tärkeä
uutinen blogissani joka käsittelee ravintoa ja terveyttä? Syynä on
se että joukkueen kuntotreenari Dr. Nic Gill on todellinen LCHF
ruokavalion puolestapuhuja. Koko joukkueen sokerinkäyttö on
vähentynyt. Olisikohan osallisena menestykseen?.

Professor
Grant Schofield profiles Dr. Nic Gill

“Jonkun
ajan jälkeen huomasin sen että kun söin rasvapitoista ruokaa
illalliseksi niin seuraavana päivänä ei nälkä heti vaivannut.
Oli helpompi pysyä erossa houkutuksista ja vointi oli parempi.
Vaihdoin silloisen Warrior dieetin LCHF ruokavalioon. Mukana on myös
jaksottaista paastoamista. Ero aineenvaihdunnallisen joustavuuden
kohdalla on mahtava. En tarvitse edes syödä silloin kun on nälkä.
Syön silloin kun itse haluan en silloin kun on tarvetta syödä.

Että
sillä lailla. Ravinnossani on runsaasti rasvaa ja vähän
hiilihydraatteja periaatteessa koko ajan. Poikkeus on silloin kun
osallistun triathloniin. Syön luonnollisia, terveellisiä ruokia.
Vältän ainoastaan maitoa. Se saa vatsani rauhattomaksi joten maidon
sijaan juon kermaa.”

lue

lähde

Syö
voita! Suositus tulee yhdeltä maailman suurimmista
treenausyrityksistä-LesMills:iltä. Yritys josta on lähtöisin mm.
BobyPump ja monia muita treenausmenetelmiä joihin olet luultavasti
tutustunut salilla.

LesMills:in mukaan ei mitään tieteellistä perutetta ole olemassa voin pelolle. Väite voin vaarallisuudesta on pelkkää tarua alusta loppuun.

Artikkeli

Strømsgodset,
jonka
ravinnosta vastaa ravintoasiantuntija Kenn Hallstensen
ja
ravintona on ……….hyvin vähän hiilihydraattia (enmmän rasvaa
ja vähemmän hiilihydraattia). Tuloksena: joukkueen rasvapaino on
pudonnut ja kestävyys parantunut (hyväksi esim. Joukkuepeleissä ja
lajeissa joissa kestoaika yli 1 tunti) Raporttien mukaan joukkueen
voitto varmistui viimeisen 45 minuutin aikana.

Joukkue
ei koskan ole ollut niin hyvin treenattu, sanoo Fagermo.

Tulos
on ollut melkein liian hyvä. Enemmän rasvaa saa aikaan sen että
pelaajien energia riittää pidemmälle ja sen seurauksena parempi
tulos treeneissä ja otteluissa.

lähde

(Yhä
enemmän harmaita hiuksia niille jotka väittävät että LCHF
ruokavaliolla ei jaksa liikkuua)

polkenut paikallaan 40 vuotta.

Lok 12. 2012

Jeff Volek, tohtori ja vähähiilihydraattisenravinnon, aineenvaihdunnan ja terveyden ja fyysisen suorituskyvyn tutkimiseen erikoistunut tutkija Connecticutin yliopistosta USA:ssa sanoo että tämän päivän tilanteessa kaikki on suunnattu erilaisten nopeita hiilihydraatteja sisältävien tuotteiden markkinoimiseen atleeteille. Kaikki alkoi 80-luvulla Gatorade energiajuomalla. Tänään markkinat suorastaan tulvivat erityyppisiä energiajuomia.

Mistä kaikki alkoi?

Sillä että atleetti tarvitsee runsaasti hiilihydraatteja pystyäkseen hyviin suorituksiin on pitkä historia. Jo Bostonin maratonin yhteydessä joiltakin juoksijoilta mitattiin verisokerin taso ja huomattiin että verensokeri oli hyvin matala juoksun jälkeen. Seuraavana vuonna saivat juoksijat enemmän hiilihydraattia niin ennen, juoksun aikana ja juokssun jälkeen ja paransivat suoritustaan. Vasta vuonna 1990 pääsi tutkimus todenteolla käyntiin etupäässä skandinaavisten tutkijoiden toimesta. Silloin oli kehitetty uusi tekniikka, lihasbiobsian (?) tekemiseksi. Otettiin pieni näyte lihaksesta ja sillä tehtiin erilaisia kokeita. Lähinnä kysymys oli glygogeenin ja hiilihydraattimetabolismin mittauksesta lihaksessa. Myös nyt huomattiin että runsas hiilihydraattimäärä paransi suoritusta.

Heikkoutena ja Akilleksen kantapäänä näissä tutkimuksissa oli kuitenkin se että näitä urheilijoita ei testattu vähähiilihydrattisella pidempään kuin 3-4 päivää. Nykyisin tiedämme että se on liian lyhyt aika kehollemme sopeutua ”rasvavetoiseksi”.

60-luvulta lähtien on urheilututkimuksen sanoma urheilijoille ollut runsaasti hiilihydraatteja ja hiilihydraattitankkaus.

Ihminen on aika heikko laitos energian varastoimiseen hiilihydraattien muodossa. Meillä on muutama gramma glukoosia veressä ja voimme varastoida noin 500 gr glukogeenin muodossa ja ja noin 100gr maksassa. Tämä vastaa 2000kcal. Nyt sitten se kiinostava asiassa. Laiha ja hyvin treenattu atleetti voi kehonsa rasvassa varastoida yli 100 000kcal! Urheilijan näkökulmasta luulisi olevan helppo ymmärtää että rasva on tehokkaampi varastona kuin sokeri. Ongelmana on tietenkin se kuinka me nopeasti pääsemme hyödyntämään rasvaenergiaa.

Jos halutaan esille kaikkein tärkein tekijä niin se on tietenkin insuliinin rooli. Pitämällä insuliinitason matalana pääsee nopeasti hyödyntämään kehon omia enerhiavarastoja rasvasta.

Volekin näkemys tutkimustensa perusteella on että kovaa treenaava urheilija ei tarvitse suuria määriä hiilihydraatteja pystyäkseen suorittamaan. Omien tutkimuksiensa perusteella hän toteaa että henkilölle joka treenaa kovaa on hyödyksi syödä vähän hiilihydraattia. Sen seurauksena hän voi treenata kovemmin, parantaa suoritustaan ja palautuminen nopeutuu.

Hän painottaa myös että liikunta on tie hyvinvointiin, ei laihdutusmenetelmä. Tämä on osoitettu muun muassa kaksosilla tehdyillä kokeilla.

Jos syöt tyyppilisen korkea-hiilihydraattiruokavalion mukaan ja juot urheilujuomia niin et pysty käyttämään ”rasva-polttoainetankkiasi”.

Toisin sanoin meidän ja myös urheilijoiden tulee välttää elintarvikkeita jotka sisältävät paljon hiilihydraattia, erikoisesti nopeita. Jopa eliittiurheilija voi huonosti dramaattisesti vaihtelevasta verensokerista. Sokerihuippua seuraa insuliinihuippu joka tehokkaasti sammuttaa rasvanpolton. Urheilujuomilla on myös muita seurauksia mm. vatsavaivat. Sopiva urheilujuoma olisi sellainen joka ei kohota verensokeria/insuliinia vaan joka hitaasti vapauttaa energiaa.

Siirtyminen rasvanpolttoon vie keholta noin 2-3 viikkoa siirryttäessä ketoonien käyttöön polttoaineena.

Fysiologisessa ravintötieteessä on väittämä missä sanotaan että on mahdotonta voimalajeissa treenata niin että ei menettäisi myös lihaksia samalla kun menettää rasvakudosta. Olisi toisinsanoen mahdotonta polttaa rasvaa ja samalla kasvattaa lihasmassaa. Tämä väite perustuu tietenkin siihen että syödään korkeahiilihydraattista ravintoa. Volek esitteli tutkimuksen jossa ketogeenisellä ravinnolla treenavat voimaharjoittelijat kaatoivat yllämainitun väittämän. Onnistui nimittäin oikein hyvin pudottaa rasvapainoaan ja samaan aikaan kasvattaa lihasmassaa. Edellytyksenä oli ketogeeninen ravinto, hyvin vähän hiilihydraattia ja runsaasti luonnolista rasvaa.

Lähde: LCHF Magasinet 3/2012

Elo 26. 2012

Monet luulevat vieläkin että täytyy syödä paljon hiilihydraattia jaksaakseen trenata. Kuten ehkä jo tiedätkin se ei pidä paikkaansa. Kuinka vähillä hiilihydraateilla selviää suuressakin fyysisessä rasituksessa-ja onko eduksi syödä erittäin vähän hiilihydraatia?

Peter Attia on lääkäri ja harjoittaa kestävyyslajeja kuten pitkän matkan pyöräily ja uinti. Hän on oppinut maailman parhailta asiantununtijoilta ( esim. ) ketoonienpolttamisen ja on viimeisimpien vuosien aikana testanuut sitä itseensä.

Videolla kertoo tohtori Attila omia näkemyksiään tiukasta vähähiilihydraattisesta ruokaliosta ja sen vaikutuksesta fyysiseen ja psyykiseen suoritukseen.

(Video löytyy lähdelinkistä ja on englanninkielinen)

Lähde:

Elo 9. 2012

(osittainen käännös)

On olemassa erilaisia tapoja kohdata vastoinkäyminen. Kun Josefin Palmén joutui Helsingborgin sairaalaan taivasta hipovien verensokeriarvojen vuoksi alkoi hän pian pyydellä kotiin pääsyä treenatakseen juoksua.-sen sijaan joutui hän olemaan sairaalassa viikon kokeiden ottoa varten ja oppiakseen elämään uutta elämäänsä insuliiniruiskeiden varjossa.

Siitä on nyt kulunut puolitoista vuotta ja hän on tänä aikana osallistunut Vansbro-uintiin (3km), Lidingö-juoksuun (maastojuoksu 30km), Vasaloppettiin (hiihto 90km) Vätternrundan (pyöräily 300km) ja Ironman-kisaan (uinti 3,8km-pyöräily 180km ja juoksu 42,195km, kaikki tämä yhtäjaksoisesti.

Hänen reseptinsä on ruokavalio ja harjoittelu. Tämäpäiväinen pulimaratoono villien eläinten parissa Masai-luonnonpuistossa Keniassa on uksi haasteista-ehkä kuuminta lajia.

– Olen aina ollut aktiivinen, hän sanoo. Kun olin 15, ts. suunnilleen silloin kun suurin osa tytöistä väsähtää sen hetkiseen tekemiseensä ja usein myös lopettavat, vaihdoin ratsastuksen juoksuun.

Nyt 22 vuotta myöhemmin hän on liikunnan harrastaja eliittitasolla loistavin tuloksin.

– Olin juuri täyttänyt 35 vuotta kun sairastuin 1.tyypin diabetekseen. Keho tuottaa liian vähän insuliinia ja minun täytyy ottaa ruiske jokaisen aterian yhteydessä ja pitkävaikutteista nukkumaan mennessäni. Kehoni insuliinituotanto on tänään korkeampi kuin vuosi sitten. Tämä on erittäin epätavallista ja johtuu varmasti siitä että liikun paljon ja ajattelen mitä syön. Niin, voin tänään paremmin kuin ennen sitä kun minulla todettiin diabetes,

Kiitos kuuluu lähinnä urheiluseurakaverille Jonas Mellby:lle joka johdatti hänet oikean ruokavalion pariin. Minimaalisesti hiilihydraatteja ja kiinteät rutiinit.

Ensimmäisen Vasaloppetin aikana aikaisemmin tänä vuonna Josefin pysätyi jokaisella seitsemällä tarkastusasemalla nähdäkseen että verensokeriarvot olivat kohdallaan. Kesä suurin haaste-Ironman Kalmarissa, hoitui energialisällä (keitettyjä kananmunia, erikoisjuoma, suolakurkkua ja chipsejä) kisan aikana.

Kaikkein tärkein on kuitenkin arkirutiini. Ravinto perustuu LCHF-ruokavalioon (Low carb high fat), vähän hiilihydraatteja ja runsaasti rasvaa.

– Olen jättänyt pois pastan, perunat, riisin ja juurikkaat. Kermaan ja voihin kuluu enemmän rahaa kuin ennen mutta karkkikontto on vastaavasti pienentynyt. Laitan 99,5t% ruoasta itse. Välipalat on unohduksissa vaikka tiedän että esim. hedelmiä suositellaan. Otan mielummin hedelmän joskus jälkiruokana tai jonku hatjoituksen yhteydessä. Nykyisin treenaan enemmän ja monipuolisemmin kuin aikaisemmin. LCHF-ruokavaliolla verensokeriarvoni ovat paljon tasaisemmat kuin aikaisemmin. Keho ottaa enerhian rasvasta eikä hiilihydraateista. Tästä johtuu se että selviän esim. Ironman:nin rasituksesta. Oikean tyyppisellä ravinnolla, esim. keitetyt kananmunat pysyvät verensokeriarvoni vakaina kisan aikana. Jos olisin kuunnelut tavanomaisia suosituksia olisin yhä tänään kisaillut pastan avulla, vaihtelevasti korkeilla ja matalilla verensokeriarvoilla ja olisin ollut pakotettu käyttämään runsaasti enemmän insuliinia verrattuna nykyiseen määrään.

Lähde

Jälleen osoitus siitä että LCHF-ruokavalio toimii myös treenauksen ja urheilusuoritusten yhteydessä, myös diabeetikolle. Monesko? Tuntuu siltä että määrä lisääntyy mukavasti.

Tam 13. 2012

Iltalehden keskustelusivulla epätoivoinen kunto- ja ravintoneuvoja J. Vuorela tekee epätoivoissaan parhaansa mustamaalatakseen eliittiurheilijoita Ferry (ampumahiihdon kultamitali Olympialaisissa) ja J. Coltingia (triathlontähti). Molemmat ovat tunnettuja hahmoja LCHF/VHH ”piireissä”

Mielestäni Vuorelan huolestuminen on ymmärrettävää ja aiheellista mutta asiattomat kommentit eivät tilannetta paranna. Luulisi että Vuorelalla olisi sen verran huomiokykyä että jos Colting puhuisi puutaheinää niin se olisi jo Ruotsissa paljastettu, epätoivoisia ”asiantuntijjoita” on täälläkin.

Tässä osakäännös Coltingin haastattelusta:

Millainen on sinun ruokasi ravintojakauma harjoittelukauden aikana?

En ole tehnyt ravintoanalyysia pitkään aikaan. En laske mitään, uskon että se on hyvä osoittaa tässä yhteydessä. Se on myös täysin mielenkiinnotonta ja vie sivuraiteelle. Jos syö täysin raffinoimattomia elintarvikkeita jotka sisältävät hyvän rasvanlähteen niin tulos on joka tapauksessa hyvä. LCHF ruokavaliossa unohtuu proteiinin osuus usein. Rassva on erittäin hyvä mutta mukaan täytyy saada myös hyvä proteiinin lähde. Proteiinilla on monia tärkeitä tehtäviä.

Erityisesti kovassa treenauksessa?

Aivan oikein. Silloin on proteiini tärkeä. Punaista lihaa, lohta, kananmunia…ei pelkästään voita ja kermaa.

Tähtäin on tietenkin erilainen jos maksimaalisen terveyden ja kovan treenauksen pohjalta tai jos on diabeetikko joka haluaa normalisoida verensokerinsa. Monet ovat kuitenkin uteliaita. Mihin arvelisit energiajakauman ravinnossasi osuvan?

Koska rasvasta tulee paljon energiaa niin arvelen sen olevan noin 40% rasvaa, 30% proteiinia ja 30% hiilihydraatteja. Joinakin päivinä 20% hiilihydraatteja.

Kun en treenaa niin arvelen jakauman olevan 40% rasvaa, 40% proteiinia ja 20% hiilihjydraatteja.

Lähde

Jotkut haluavat yhä myös repelöidä Ferryn ravinnosta mutta heille kai riittänee vastaukseksi Ferryn vastaus epäilevälle fysiologille:

“Olen mukana maajoukkueessa ja meillä pidetään ruokapäiväkirjaa. Sieltä sopii tarkistaa.”

Tässä sivussa onnittelut Ferrylle hienosta 3-sijasta nyt viikolla (toissapäivänä?)